කාංසාව කළමනාකරණය කිරීම සඳහා හුස්ම ගැනීමේ ව්යායාමයකි
විවේකී ශිල්ප ක්රම , මානසික රෝග ලක්ෂණ පාලනය කිරීම, මානසික ආතතිය අඩු කිරීම සහ සන්සුන් භාවයක් ඇති කිරීම සඳහා උපකාරීවන උපාය මාර්ග වේ. දැඩි කනස්සල්ලෙන් හා සාහසික ප්රහාරයන්ගෙන් මිදීමට උපකාර කිරීමට එවැනි ක්රම ද යොදා ගත හැකිය. ගැඹුරු හුස්ම ගැනීමේ දුර්වලතා ක්රම පහත දැක්වේ. දැන් මේ තාක්ෂණය උපයෝගී කරගනිමින් වඩාත් ලිහිල් හැඟීමක් ඇති කර ගන්න.
ගැඹුරු ශ්වසන අභ්යාසවල ප්රයෝජන
අප හුස්ම ගැනීම යනු අප සියලු දෙනා ස්වභාවිකවම හා අඩු දැනුවත්භාවයකින් යුක්ත ක්රියාවකි. හුස්ම ගැනීමේ ක්රියාවලියක් ලෙස හැඳින්වෙන ඩයැෆ්රාමාත්මක ශ්වසනය ලෙස හැඳින්වේ. සෑම ශ්වසනයකටම අවධානය යොමු කිරීම හා වෑයම් කිරීම, එක් එක් ආශ්වාසය සම්පූර්ණයෙන්ම පිරවීම සඳහා බඩ සහ රිබ්ක්රීඩාවට ඉඩ සලසා දීම, සම්පූර්ණ වාත ධාරා පිටතට ගෙන ඒම, සියලු වාතය ලබා දෙයි.
හුස්ම ගැනීම අභ්යාස සාමාන්යයෙන් ඉගෙන ගැනීමට පහසු වන අතර, ක්ෂණිකව ඇතිවන නොසංසුන්තාවය අඩු කළ හැක. මෙම ව්යායාම, පිරිසිදු කිරීමේ බලපෑමක් ඇති විය හැකි අතර, ඔබ වඩාත් ලිහිල්, ප්රබෝධමත් සහ ප්රබෝධජනක හැඟීමක් ඇති කර ගනී. ප්රගතිශීලි මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීම, භාවනාව හා දර්ශන වැනි තවත් බොහෝ ලිහිල් ක්රම සඳහා අත්හදා බැලීම් නිතර ගැඹුරින් හුස්ම ගැනීම ද වේ.
ඔබේ ශ්වසන රෝගය ඇතිවීමේ අවධානම කළමනාකරණය කිරීමේදී වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. ඔබේ ශ්වසන ක්රියාවලිය ගැන ඔබ නොදැන සිටියත්, ඔබ කලබල වන හෝ බය වන විට ඔබේ ශ්වසනය වේගවත් වනු ඇත.
පුර්ණ, සම්පූර්ණ හුස්ම ගැනීමට ඉඩ නොදෙන වායුව ශ්වසනය බොහෝ විට කනස්සල්ල වැඩි වීම සමග සම්බන්ධ වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, හුස්ම හිරවීම හෝ හයිපෙන්ෙන්ටිලයිලනය, ප්රබල ප්රහාරවල වඩාත් සුලභ ලක්ෂණ එකක් වේ.
භීතිය සහ කාංසාවට මුහුණ දෙන විට ඔබට නිහඬව හා පාලනය කිරීමට ඉඩ සලසා දීමෙන් සම්පූර්ණ ශ්වසනය ලබා ගැනීම.
හුස්ම ගැනීමේ ව්යායාම මගින් ඔබට හුස්ම ගැනීමේ දුර්වලතාවය සමඟ සාර්ථකව මුහුණ දිය හැකි අතර, අනෙකුත් පොදු කනස්සල්ල හා සන්ත්රාසය ආශ්රිත රෝග ලක්ෂණ, වේගවත් හෘද ස්පන්දනය අඩු කිරීම සහ මාංශ පේශි ආතතිය අඩු කිරීම වැනි ක්රියාමාර්ග ගත හැකිය. මීට අමතරව, ප්රාචීකය හුස්ම ගැනීම මගින් ඔබේ හුස්මෙහි රිද්මය වෙත අවධානය යොමු කරයි, කනස්සල්ලට, බිය උපදවන හා ඍණාත්මක සිතුවිලි මනසින් ඉවත් කිරීමයි.
ගැඹුරු ශ්වසන අභ්යාස
දීප්තිමත් හුස්ම පමණක් නිස්කලංක පරිසරයක් සහ ඔබේ කාලය විනාඩි කිහිපයක් අවශ්ය වේ. සරල ගැඹුරු හුස්ම ගැනීමේ ව්යායාම සඳහා පහත පියවරයන් වේ:
- කෙළින්ම කොඳු ඇට පෙළකින් සැතපීම පහසු වාසස්ථානයකින් ආරම්භ කරන්න, පුටුවේ වාඩි වී සිටීම හෝ ඔබේ පිටුපස සැතපීම.
- ඔබේ ඇස් වසා හෝ අභ්යන්තර සහ පරාවර්තනය පිළිබිඹු කිරීමට සහාය වීමට පහත බලන්න.
- හුදෙක් ඔබේ හුස්ම ප්රකාශ කිරීමට පටන් ගන්න. ඔබ පපුව ඇතුළත හුස්ම ගන්නේද? ඔබ වේගයෙන් හෝ සෙමින් හුස්ම ගන්නේද?
- ඔබගේ උරහිස් සැහැල්ලුවෙන් තබා ගැනීම සහ තවමත්, අරමුනෙන් හුස්ම ගන්න. ඔබේ සිරුර හුස්මෙන් පුරවාලන විට ඔබේ මධ්යස්ථාව ප්රසාරණය වීමෙන් ඔබේ නාසය හරහා ගැඹුරට හා සෙමින් වේගවත් වනවා. ඔබේ මුඛය හරහා ක්රමක්රමයෙන් පිටවන අතර, සියළුම උල්පත් වාතය පිටතට දමනු ලැබේ.
- ඔබේ හුස්ම ගැන අවධානය යොමු කරන්න. ඔබ ඔබේ හුස්ම ගන්නා සෑම දිශාවකටම වැටෙන ආකාරය ගැන අවධානය යොමු කරන්න. ශ්වසන චක්ර 5 ත් 10 ත් අතර නැවත සිදු කරන්න.
- ඔබ හුස්ම හෙලන විට, ඔබේ ශරීරය පුරා ඔබට හැඟෙන්නේ කෙසේද කියා දැන ගන්න. අන් අයට වඩා ඝන බව දැනෙන ප්රදේශවල තිබේද? සෑම ශරීරයකින්ම නිකුත් වන විට ඔබේ ශරීරය ආතතිය හා ආතතිය මුදාහරිනු ඇත.
- ඔබේ ව්යායාමයෙන් අවසන් වීමට පෙර, ඔබ ශාරීරිකව, මානසිකව හා චිත්තවේගී හැඟීම් ඇති වන ආකාරය දැන ගැනීමට කිහිප වතාවක්ම ගත යුතුයි.
අමතර ඉඟි
- සැහැල්ලු ප්රහාරයක් තුළ ඔබේ හුස්ම ගැන අවධානය යොමු කිරීම පහසු දෙයක් නොවේ. ගැඹුරු හුස්ම ගැනීමෙන් බොහෝමයක් ලබා ගැනීම සඳහා ඔබ නිතිපතා පුරුදු වී සිටින අතර ඇතැම් විට ඔබ අධික ලෙස කනස්සල්ලට පත් නොවන අවස්ථාවලදී වැදගත් වේ. නිතරම ප්රායෝගිකව අනුගමනය කළහොත් දැඩි කනස්සල්ල හෝ භයානක ප්රහාරයන් සිදු වන විට මෙම තාක්ෂණය භාවිතා කරනු ඇත.
- ඔබේ මධ්යස්ථානයේ ව්යාප්තිය සහ හැකිලීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමේ ගැටලුවක් තිබේ නම්, ඔබේ බඩේ හෝ රබර් පටියේ ඔබේ දෑත් තැබීමට උපකාරී වේ. ඔබ ගැඹුරු හුස්ම ගනිමින් සිටින විට, ඔබේ මධ්යය පුළුල් වන විට සහ ආශ්වාස කරන විට සහ එක් එක් හුස්ම ඉවත් කිරීම සමඟ අභ්යන්තර ගිවිසුම්.
- ගැඹුරු හුස්ම ගැනීම ප්රගුණ කරද්දී, පපුව සිට බඩේ හුස්ම ගැනීමෙන් නිතරම උත්සාහ කරන්න.
- ඔබ හුඟක් දුක් විඳිනවා නම් ගැඹුරු හුස්ම ගැනීම අභ්යාසය ප්රමාදයි. ඔබේ හුස්ම ගැන අවධානය යොමු කළ හැකි නිසා කාංසාව වැඩි කිරීම ආරම්භ කළ හැකිය. මෙම ව්යායාම ඔබට වඩා නොසන්සුන් වීමක් නම්, ගැඹුරු හුස්මක් කිහිපයක් පමණක් ගන්න. ඒ වෙනුවට ක්රම ක්රමයෙන් වැඩි වැඩියෙන් වැඩ කරන්න.
- දිනකට අවම වශයෙන් 5-10 විනාඩි පුහුණු කිරීම සඳහා ඔබේ ජීවිතයට ගැලපෙන කාලය තෝරාගන්න. උදෑසන වෙහෙසට පත් කිරීම සඳහා නිවාඩු දිනයක් ආරම්භ කිරීමට හෝ උදෑසන සැතපීමට හෝ රාත්රී නිවාඩු ගත කිරීම සඳහා උදෑසන පුහුණු වන්න .
- ඊටත් වඩා සැහැල්ලු සහ කනස්සල්ල අඩු කරගැනීමේ අත්දැකීමක් සඳහා හුස්ම ගැනීමේ ව්යායාම ද දැකිය හැකිය.
මූලාශ්ර:
මැකෝල්, ටී. (2007). ඖෂධීය ඖෂධීය වෛද්ය විද්යාව: සෞඛ්යය හා සුව කිරීම සඳහා යෝජිත නිර්දේශය. නිව්යෝක්: බන්ටම් ඩෙල්.
Sovik, R. & Anderson, S. (2008). යෝග: මූලික කරුණු පරිශුද්ධකරණය. හොනස්ඩේල්, පී.ඒ: හිමාලයාන් ආයතනය.