පැනික් ප්රහාරයෙන් පසු කළ යුතු දේ

විපත්තියකින් පසු සහනයක්

ඔබ භයානක ප්රහාරයන් තිබේ නම්, ඔබ කළමනාකරණය කිරීමට අතිශයින් අභියෝගාත්මක වන බලපෑම් ඇති පසු භයානක අත්දැකීම් විය හැකිය. කෙසේ වෙතත්, මෙහි දී ලබා දී ඇති පියවර අනුගමනය කිරීමෙන්, සමහර සහන සොයා ගැනීමට හැකි වනු ඇත හා සන්ත්රාසය වර්ජන පසු පසු මාර්ගයට ආපසු.

මොන වගේ හදිසි පහරක් වගේද?

ඔබ හදිසියේම භීතියෙන් හා බියෙන් හැඟීම්වලින් මිදුණු විට ඔබ වැඩට යනවා කියා සිතන්න. ඔබේ හෘද වස්තුවෙන් ඔබේ පපුව ඇතුළේ ඇතිවන වේදනාව ඇතිවීම හා ඔබේ හුස්ම ගැනීම අපහසු වේ. ඔබ කලබල වන අතර දහඩියෙන් පටන් ගන්නා විට ඔබ වැඩි වැඩියෙන් භීතියට පත්වේ. ඔබේ කකුල් සහ අත් පා ඇඟිලි සහ ඉඳිකටු ඇති බවක් ඔබට දැනේවි. ඔබට ඔක්කාරය පිළිබඳ හැඟීමක් ඇතිවීමට පටන් ගනී.

ඔබ සිතන්නේ මෙය ඔබට සිදුවිය නොහැකි බවයි. ඔබ හා ඔබ අවටින් විසන්ධි වී ඇති බව හැඟී යන විට ඔබ දුරින් සිට බලා සිටින බවක් ඔබට හැඟී ඇත. ඔබ ඔබේ මෝටර් රථය පාලනය කිරීමට හෝ රෝදය පිටුපස පිටතට යන්නට බැරි බව යන බිය නිසා ඔබ පාරේ පැත්තට ගමන් කරනවා.

ඔබගේ රෝග ලක්ෂණ ඉක්මනින් ක්ෂණිකවම මෙම සංවේදනා ක්රම ක්රමයෙන් පිරිහී ඇති බව ඔබට පෙනේ. නමුත් ඔබ භයානක සිද්ධිය තේරුම් ගෙන සිටින විට පවා, ඔබ තවමත් කනස්සල්ලට පත්ව ඇති අතර, යතුරු පුවරුව දකිනවා. නැවත බැලීමේදී නැවතත් පාරට බැසීමට ඔබට ගතවෙනවා. ඔබේ ජීවිතයේ අනිකුත් සිදුවීම් හිස් බව හා සැකය නිසා හැඟීමක් ඇති වේ.

පහරදීම් අඩුවීමෙන් බොහෝ කලකට පසු ඔබට බලපෑම් කළ හැකි මානසික, ශාරීරික හා සංජානනීය බලපෑමක් ඇති විය හැකිය. සන්ත්ර ප්රහාරයක් අත් විඳීමෙන් පසු, ඔබ නැවත එකට ඇදගෙන යාමට අපහසු විය හැකිය.

භයානක ප්රහාරයකින් පසුව සහනයක් සොයා ගැනීමට සමහර ක්රම තිබේ.

නතර කරන්න සහ හුස්ම ගන්න

සැහැල්ලු ප්රහාරයක් තුළදී ඔබට ශ්වසන හුස්ම ගැනීම සහ පපුවේ වේදනාව අත්විඳිය හැකිය. හුස්ම ගැනීමේ දුර්වලතාවයක් ඇතිවීම ඔබට ප්රමාණවත් වාතය ලබා නොදෙන ලෙස හෝ හුස්ම හිරවීම හෝ පීඩනය දැනෙන ලෙස හැඟී යාමට හේතු විය හැකිය. පුලිගාවන හුස්ම ගැනීම බොහෝ විට භයානක වේදනාවන්ට ඇතිවන පපුවේ ප්රහාර සමග බහුලව දක්නට ලැබේ. පපුවේ වේදනාව හා හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාවන් ඉතාම භයානක විය හැක.

භයානක හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාවයට ප්රතික්රියා කිරීම සඳහා ගැඹුරු හුස්ම ගැනීම. ඔබේ රෝග ලක්ෂණ අඩු වී ඇති බව දැනගත් වහාම, සෙමින් හා අරපිරිමැස්මෙන් හුස්ම ගන්න. ඔබගේ නාසය හරහා ගැඹුරු, සුමට, හුස්ම ගන්න. ඔබට හැකි තරම් වාතය ලබා ගත් පසු, විනාඩියක් හෝ දෙකක් සඳහා ඔබේ හුස්ම තබන්න. එවිට ඔබේ පෙනහලු නොමැතිව වාතය නොමැතිව ඔබට හැඟෙන තෙක් ඔබේ මුඛයෙන් පිටවන බවක් පෙනේ.

ඔබේ නහය හරහා සෙමින් ආශ්වාස කිරීමේ මෙම රටාව පුනරුච්චාරණය කරන්න, ඔබේ හුස්ම තබාගැනීම, සහ ඔබේ මුඛයෙන් සෙමින් පිටතට ගැනීම. ඔබගේ දින පුරාම ගැඹුරු ශ්වසන අභ්යාස පුරුදු කිරීමෙන්, ඔබගේ කාන්සතිය වඩාත් නිරන්තරයෙන් කළමනාකරණය කිරීමට හැකිවනු ඇත, සන්සුන් හැඟීමක් ඇති කර ගැනීමට ඔබට හේතු වේ.

ධනාත්මක ස්වයං-සාකච්ඡාව භාවිතා කරන්න

පැනිකෝ ප්රහාරයන් ඔබට කලකිරීමට පත් විය හැකිය. ප්රහාරය සිදු වන විට, පාලනය අහිමිවීම ගැන හෝ සමහරවිට මිය යාමෙන් වළක්වා ගැනීමට ඔබට බිය විය හැකිය. ප්රහාරය විසුරුවා හැරීමෙන් පසු, ඔබ ඔබේ අත්දැකීම් භීතියට පත්වන විට හෝ අපහසුතාවට පත් විය හැකිය. ඊළඟ ප්රහාරය සිදුවන්නේ කවදාද යන්න ගැන ඔබ අවධාරණය කිරීමට පටන් ගත හැකිය.

භයානක සැහැල්ලු සිතුවිලි මඟහරවා ගත හැකි නම්, ඔබේ මනෝ භාවය වැඩිදියුණු කර ගැනීම සඳහා ධනාත්මක ස්වයං-කථාවක් සහ ප්රතිඥාවන් භාවිතා කිරීමට උත්සාහ කරන්න. භයානක ප්රහාරය අවසන් වූ විට, එය ඉක්මනින් අවසන් වනු ඇති අතර එය ඔබට ඔබට හානියක් නොවන බව මතක තබා ගන්න. "මගේ කාංසාව පාලනය කරන්නා" මම නිහඬව නැවත නැවත කියනවා, "මේක ඉස්සරහ්", "මම ගොඩක් වටිනා ගුණාංග සහිත හොඳ පුද්ගලයෙක්" හෝ "මගේ ශක්තියට වඩා බලවත්ය" භයානක ප්රහාරයන්. "ස්වයං චෝදනාවන් ගැන සිතුවොත්, ඔබ සමාව දීමට උපරිම උත්සාහ කරන්න, තහවුරු කිරීම් සමග ස්වයං චෝදනාවට එරෙහිව සටන් කිරීම, සහ ඔබගේ දිනය සමඟ ඉදිරියට යන්න.

ආදරය කරන කෙනෙකුට කතා කරන්න

හැකි නම්, ප්රේමණීය කෙනෙකුට කාරණා කතා කිරීමට උපකාර කිරීම ප්රයෝජනවත් විය හැකිය. ඔබ සැඟවුණු පහරක් ඇති බව ඔබේ මිතුරා හෝ පවුලේ සාමාජිකයාට පැවසීම අවශ්ය නැත. ඒ වෙනුවට, ඔබේ ආදරණිය කෙනෙකුට පමණකි. ඔබ විශ්වාස කරන යමෙකු සමඟ කතා කරන විට ඔබේ සැපපහසු ආක්රමණ අඩු වන බව ඔබට දැනේවි.

කිසිවෙකු නොලැබුණහොත් හෝ ඔබ ඔබේ කෲර ප්රහාරයෙන් පසුව කෙනෙකු සම්බන්ධ කර ගැනීමට ඔබට ප්රායෝගික නැත. ඉන්පසු විශ්වාසවන්ත මිතුරෙකු හෝ පවුලේ සාමාජිකයෙකු ඔබට කිව යුතු දේ සලකා බැලීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබගේ කනස්සල්ලෙන් හෝ ඔබ ඔබේ සාහසික හැසිරීම හැසිරවීමට තමාට ආඩම්බර වන බව ඔබට හිතවත් මිතුරෙකු ඔබට පැවසිය හැකි ආකාරය ගැන සිතා බලන්න.

වෙනත් යමක් ගැන නැවත සිතා බලන්න

සන්ත්රාසය පහරින් පසු, ඔබේ පෞද්ගලික සිතිවිලි සහ ශක්තිය ඔබේ කාංසාව සහ වෙනත් රෝග ලක්ෂණ මත වැඩි අවධානයක් යොමු කළ හැකිය. වැඩි අවධානයක් හෝ කනස්සල්ලෙන් ඔබේ කනස්සල්ල පෝෂණය කරනවා වෙනුවට, යම් සන්තෝෂයක් හෝ හැඟීමක් ඇති කරවන යම් දෙයක් කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට උත්සාහ කරන්න. නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබ අනාගතයේදී සිදු කිරීමට සැලසුම් කරන විනෝදයක් හෝ ඔබගේ අතීතයෙන් ප්රීතිමත් අවස්ථාවන්ට ඔබේ දැනුවත්භාවය ගෙන ඒමට ඔබට ප්රයෝජනවත් විය හැකිය. හැකි නම්, නැවුම් වාතය තුළ ඇවිදින්න හෝ ඔබේ සිත පිරිසිදු කිරීමට උපකාරී වන ක්රියාකාරකම්වල නිරත වන්න.