ඔබේ ශරීරය රත් වීමට පියවරෙන් පියවර පියවර
ප්රගතිශීලි මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීම (PMR) යනු 1930 ගනන්වල ඇමරිකාවේ වෛද්ය එඩ්මන්ඩ් ජැකෝසන් විසින් හඳුන්වා දුන් කනස්සල්ල අඩු කිරීමේ තාක්ෂණයකි. මෙම ශිෂේණයන්හි ප්රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් තුළ ප්රත්යාවර්ත ආතතිය සහ ලිහිල් කිරීම ඇතුළත් වේ.
ඔබ සමාජ කාංසාව ආශ්රිත මානසික ආබාධයකින් පීඩා විඳිනවා නම්, ඔබේ මාංශපේශී බොහෝ විට කාලය බොහෝ විට ආතතිය විය හැකිය. ආර්.එම්.ආර්.ඩී.එම්.ආර්.සී. මගින් , දුර්වල වූ මාංශ පේශී ආතතියකින් වෙනස් වන ආකාරය දැන ගන්න.
ප්රගතිශීලි මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීම සාමාන්යයෙන් භාවිතා කරනු ලබන්නේ ක්රමානුකම්පා විරෝරීකරණය වැනි චර්යාත්මක ක්රමෝපායික ක්රමවේදයන් සමඟිනි. කෙසේවෙතත්, මෙම තාක්ෂණය භාවිතයෙන් පමණක් ඔබේ ශරීරයේ කාංසාවේ ප්රතිචාරය කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් ලබා දෙනු ඇත.
ඔබ මෙම ශිල්පක්රමය නිවැරදිව අනුගමනය කරනවා නම්, ඔබ නිදා වැටෙන්නට පුළුවන්. එසේ නම්, එවන් ගැඹුරු මට්ටමක ලිහිල් කිරීමක් ලබා ගැනීම සහ ඔබ එම කාර්යය දක්වා ඉටු කළ කාර්යය සඳහා සුබ පතමි.
රෝගී තත්වයන්ගෙන් පෙළෙන අය සඳහා, ඕනෑම ආකාරයේ ලිහිල්කරණ පුහුණු අභ්යාසයක් ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔබේ වෛද්යවරයාගෙන් විමසන්න.
ප්රගතිශීලී මාංශ පේශි විහිදුවාලන ආකාරය
- දුර්වලතා වලින් තොර ස්ථානයක් සොයා ගන්න. පුෂ්පයක බිම වැතිර සිටින හෝ ඇඳ ඇති ඇඳුම ලිහිල් කර වීදුරු හෝ සබඳතා ඉවත් කරන්න. ඔබගේ උගුරේ හෝ අත් පුටුව තුල ඔබේ අත් තබා ගන්න.
- ටිකක් හුස්ම ටිකක් ගන්න. ඔබ දැනටමත් එසේ නොමැති නම්, මිනිත්තු කිහිපයකින් ප්රාචීරය හුස්ම ගැනීම .
- නළලේ. ඔබේ නළල කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. ඔබගේ නළලේ පේශිවල තදකරගෙන තත්පර 15 ක් තබාගන්න. ඔබේ නළලේ පේශිවල ආතතිය අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබේ ශරීරයේ ඉතිරි කොටස සැහැල්ලුවෙන් තබන්න. මාංස පේශීන් වඩාත් දැඩි හා ඝණත්වයට පත් වේ. ඊට පස්සේ සෙමින් තත්පර 30 ක් ගණන් කරන්න. ඔබේ මාංශපේශී හැඟීම් සහ ලිහිල් කිරීමේ හැඟීම පිළිබඳ වෙනස සැලකිල්ලට ගන්න. ඔබේ නළල ආතතිය සම්පූර්ණයෙන්ම ලිහිල් වන තෙක් තල්ලු කිරීම දිගටම කරගෙන යන්න. සෙමින් හා සමානවම හුස්ම ගන්න.
- ජාවා. දැන්, ඔබේ හකුට අවධානය යොමු කරන්න. තත්පර 15 කින් ඔබේ හකුලේ තබාගෙන ඇති පේශීන් තද කර ගන්න. ඊට පස්සේ තත්පර 30 ක් ගණන් කිරීමේදී සෙමින් නිශ්ශබ්දතාව මුදා හරිනු. සැහැල්ලුවෙන් හා ඒකාකාරව හුස්ම ගැනීමේ හැඟීම ගැන අවධානය යොමු කරන්න.
- උරහිස සහ උරහිස්. දැන්, ඔබගේ බෙල්ල සහ උරහිස් වෙත අවධානය යොමු කරන්න. ඔබගේ කන් හා උරහිස් උස්සගෙන තත්පර 15 ක් අල්ලාගෙන ඔබේ බෙල්ල හා උරහිස්හි ආතතිය වැඩි කරන්න. ඔබ තත්පර 30 ක් ගණන් කරන විට ආතතිය අඩු කර ගන්න. ආතතිය දිය වී යන බව සැලකිල්ලට ගන්න.
- අවි සහ දෑත්. අත් දෙකෙහිම දෙපැත්තටම ඇද දමන්න. ඔබගේ පපුව තුලට තල්ලු කර තත්පර 15 ක් අල්ලා ගන්න. තත්පර 30 ක් ගණන් කරන අතරතුර සෙමින් නිදහස් කරන්න. ලිහිල් කිරීමේ හැඟීම ගැන අවධානය යොමු කරන්න.
- තට්ට්ය. තත්පර 15 කට වඩා වැඩි කාලයක් තිස්සේ ඔබේ තට්ටුවේ ආතතිය තරමක වැඩි කරන්න. ඊට පස්සේ සෙමින් තත්පර 30 කට වඩා වැඩි ආතතිය මුදාහරියි. ආතතිය දිය වී යන බව සැලකිල්ලට ගන්න. සෙමින් හා සමානවම හුස්ම ගන්න.
- කකුල්. සෙමින්, ඔබේ quadriceps සහ පැටවුන්ගේ ආතතිය තත්පර 15 කට වඩා වැඩි කරන්න. පේශිවලින් ඔබට පුළුවන් තරම් දරුණු ලෙස මිරිකිමු. ඊට පස්සේ තත්පර 30 කට වඩා වැඩි ආතතිය අඩු කරන්න. ඉන්ධන දියවීම හා ඉතිරි වන ලිහිල් භාවය පිළිබඳ හැඟීම සලකා බලන්න.
- අඩි. ඔබගේ පාමුල හා පාදවල ආතතිය තරමක වේ. ඔබට පුලුවන් තරම් පේශීන් ශක්තිමත් කරන්න. ඊළඟට තත්පර 30 ක් ගණනය කරන අතරතුර, ආතතිය මුදා හරිනු ඇත. සියලු ආතතිය දිය වී යන බව සැලකිල්ලට ගන්න. සෙමින් හා සමානවම හුස්ම ගන්න.
- ඔබගේ ශරීරය හරහා හමා යන ලිහිල් භාවය පිළිබඳ හැඟීම භුක්ති විඳින්න. සෙමින් හා සමානවම හුස්ම ගන්න.
හඬ පටිගත කිරීම
මෙම උපදෙස් අනුගමනය කිරීමට අමතරව, මැක්මාස්ටර් සරසවියේ නොමිලේ MP3 ශ්රව්ය ගොනුව වැනි ප්රශස්තිමත් පේශි ලිහිල්කරණය පිළිබඳව උපදෙස් ලබා දීම ගැන සලකා බැලිය හැකිය. ශ්රව්ය පටිගත කිරීම භාවිතා කිරීමෙන් ඔබට තාක්ෂණයේ දියුණුව හා අවධානය යොමු කිරීමට ඉඩ සලසයි.
කාංසාව සඳහා PMR වල ඵලදායීතාවය
2008 දී පවත්වන ලද ක්රමානුකූල සමාෙලෝචනයක් හා BMC මනෝචිකිත්සිස් සඟරාවෙහි පළ කරනු ලැබූ කාංසාව සැලකිල්ලට ගනිමින් PMR ඇතුළුව ලිහිල් පුහුණුව පිළිබඳ කාර්යක්ෂමතාවය පෙන්නුම් කරන ලදී.
එමනිසා, ඔබ ඔබේ සමාජ කනස්සල්ලට සැලකිලිමත් වීමට සාක්ෂි මත පදනම් වූ විකල්ප සොයන්නේ නම්, PMR හොඳ තේරීමක් විය හැකිය.
වචනයක්
ප්රගතිශීලී පේශි ලිහිල්කරණය වැනි විවේකී ශිල්ප ක්රමවලදී මෘදු හා මධ්යස්ථ සමාජ කනස්සල්ලට හේතු විය හැකි අතර, සංජානනීය-චර්යාත්මක ප්රතිකාර හෝ ඖෂධ වැනි සාම්ප්රදායික ප්රතිකාර ක්රම සමඟ භාවිතා කළ හැක. කෙසේ වෙතත්, ඔබ දැඩි ලෙස නොවිසඳුනු සමාජ කනස්සල්ලෙන් ජීවත් වනවා නම්, සුදුසු ප්රතිකාර ලබා ගැනීම සඳහා වෛද්යවරයෙකු හෝ වෙනත් මානසික සෞඛ්ය වෘත්තිකයකුගෙන් විමසන්න.
> මූලාශ්ර:
> ජාකොබ්සන්, ඊ. (1938). ප්රගතිශීලී ලිහිල්කරණය. චිකාගෝ: චිකාගෝ විශ්ව විද්යාල මුද්රණාලය.
> ජෝම් ඒඑෆ්, ක්රිස්ටෙන්සන් එච්, ග්රිෆිත්ස් කේඑම්, පර්ස්ලොව් ආර්., රොඩර්ස් බී, බ්ලෙවිට් කේ. කාංසාව ආශ්රිත රෝග සඳහා අනුපූරක හා ස්වයං-උපකාරක ප්රතිකාර ක්රමයේ ඵලදායීතාවය. මේඩ් ජී . 2004; 181 (7 සැපයුම්): S29-46.
> Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. කාංසාව සඳහා විවේක පුහුණුව: මෙටා-විශ්ලේෂණය සමග දස අවුරුදු ක්රමානුකූල සමාලෝචනය. BMC මනෝචිකිත්සතිය . 2008; 8: 41.