PTSD හි වැළකී සිටීමෙන් වළක්වා ගන්නේ කෙසේද?

මෙම පොදු ආතති මාරු රෝගය පාලනය කිරීම

පශ්චාත් සුචරිත මානසික ආබාධ (PTSD) වල මගහැරීම අවම කිරීම සඳහා PTSD ප්රතිකාරයේ වැදගත් කොටසක් විය හැකිය. PTSD හි කේන්ද්රීය රෝගාබාධයක් වැළැක්වීම වළක්වා ගැනීමයි . කනස්සල්ල, භීතිය, හෝ මතකයන් සහ කම්පනයට ලක් වූ සිදුවීමක් ගැන කාව්යකර්මයන් සමඟ සම්බන්ධකම් සීමා කිරීමට උත්සාහ කරන පුද්ගලයෙකු බොහෝ විට මඟහරවා ගනු ලැබේ. මෙම හැඟීම් සහ සිතුවිලි අතිශයින් කලබල විය හැකි බැවින් මෙය තේරුම් ගත හැකි ය.

කෙසේ වෙතත්, සියලු තත්වයන්, මිනිසුන් හෝ ස්ථාන වළක්වා ගත නොහැක. එමෙන්ම අවුලුවාලා අනපේක්ෂිත ලෙස පෙනී සිටිය හැකිය. ඒවා සියල්ලම වටේ. මීට අමතරව, වළක්වා ගැනීම කෙටි කාලයක් සඳහා පමණි. දිගු දුරක් යෑමෙන් වැළකී සිටීම සාමාන්යයෙන් වඩාත් දරුණු වන අතර එය ඔබේ PTSD රෝග ලක්ෂණ තවත් උග්ර කරයි. එහි ප්රතිඵලයක් ලෙස, ඔබේ ජීවිතයේ ගුණාත්මක භාවය බෙහෙවින් බලපෑම් කරන , වැළැක්වීම යනු PTSD රෝග ලක්ෂණයකි.

ඔබේ වැළැක්වීම හැසිරීම අඩු කර ගන්නේ කෙසේද?

වැළැක්වීම හැසිරීම වළක්වා ගැනීම පහසු දෙයක් නොවේ. කෙසේවෙතත්, ඔබේ වැළැක්වීමේ හැසිරීම අඩු කිරීමට ආරම්භක පියවරයන් තිබේ. පහත සඳහන් පියවර අනුගමනය කරන්න. ඔබේ PTSD රෝග ලක්ෂණ වලින් ඔබේ ජීවිතය ආපසු ගැනීම ආරම්භ කරන්න.

1. ඔබගේ හැසිරීම නිරීක්ෂණය කිරීම සඳහා සතියක් වැය කරන්න. කුමන තත්වයන්, පුද්ගලයන් හෝ ස්ථාන ඔබේ PTSD රෝග ලක්ෂණ මතු වන අතර, වැළැක්වීමේ හැසිරීම් මඟහරවා ගත හැකිය. ඔබේ පරිසරය තුළ ඇති දේ ගැන ඔබට හැකි තරම් තොරතුරක් ලියන්න. මඟහැරීම අවුලුවා ඇති අතර තත්වය මඟ හැරීම සඳහා ඔබ කළ දේ.

1. සතියේ අවසානයේ කඩදාසි නව කඩදාසි මත තීරු තුනක් සාදන්න. පළමුවන තීරුවෙහි අංක 0 සිට 10 දක්වා ලියන්න. මෙම සංඛ්යාවන් යම් නිශ්චිත තත්වයක සිටියදී ඇති වූ භීතිය හෝ වේදනාව ගැන සඳහන් කරනු ඇත. දෙවන තීරුවේදී, ඔබ මග හරින තත්වයන්, පුද්ගලයන් හෝ ස්ථාන, ඔබ ඔවුන් සඳහා හේතු වන භීතිය හෝ වේදනාව මත පදනම්ව මග හරවා ගත හැකිය. එක් එක් සංඛ්යාවකට, එක් පුද්ගලයෙකුට හෝ ස්ථානයකට වඩා වැඩි ගණනක් තිබිය හැකිය. ඔබ මෙහි මෙහෙම කරන්නේ අනිවාර්යයෙන්ම භීතීය ධූරාවලියක් නිර්මානය කිරීම ( PTSD සඳහා නිරාවරණ චිකිත්සාව තුළ ). අවසන් තීරුවේදී, මෙම තත්වයන් කරා ප්රවේශවීමට පටන් ගත හැකි නිශ්චිත චර්යාවන් ලියා තබන්න. ඔබ වැළකී හැසිරීමේ ප්රතිවිරෝධය ලිවීමට පමණක් වැදගත් නොවේ. නිදසුනක් වශයෙන්, විශාල ජනකායකට බිය නිසා සිගරට් සාප්පු යෑමේ වළක්වන දෙවන තීරුවේ ඔබ ලියා ඇත්නම්, ඔබට තාවකාලික ගබඩාව වෙත ගොස් තෙවන තීරුවෙහි ලිවීමට අවශ්ය නැත. එය පහසු දෙයක් නොවේ. ඒ වෙනුවට, ඔබ නිරත විය හැකි හැසිරීම් මාලාවක් ලියා තබන්න. නිදසුනක් ලෙස, ඔබ සිල්ලර සාප්පුව වෙත යනවා නම්, ඔබ මුලින්ම ලියාගන්න, "සිල්ලර බඩු සාප්පුවට ගෙන ගොස් වාහන නැවතුම්පොළේ වාඩිවී සිටින්න" ඔබ එම පියවර සමඟ සාර්ථක වූ පසු, ඔබ විනාඩි 5 කට පමණ ගබඩාවට යන්නට පුළුවන. එම පියවර සාර්ථක වූ පසු, ගබඩාව කාර්යබහුල නොවන කාලයකදී ඔබ විනාඩි 20 ක් සාප්පු සවාරි යන්නට පුළුවන්. ඔබේ ප්රවේශය හැසිරීම් කොන්ක්රීට්, හොඳින් අර්ථ දැක්වෙන පියවර බිඳ දමන්න.

1. ඔබගේ ලැයිස්තුව සුදානම් කළ පසු, ලැයිස්තුවේ පහළින් පටන් ගන්න (බියජනක හෝ වේදනාවක් ඇතිවන තත්වයන් ලැයිස්තුගත කර ඇති පරිදි) එම තත්වයන් සමඟ කටයුතු කිරීමට පටන් ගන්න. ඔයාගේ කාලය ගන්න. කිසිදු තදකින් තොරව. ඔබ යම් තත්වයකට පත් වී ඇති බවක් හැඟෙන විට, ඊළඟට ඉදිරියට යන්න. එක් එක් පියවර සමඟ, ඔබ ඔබේ විශ්වාසය ශක්තිමත් කර ගැනීම පහසු වන අතර එය පහසු වනු ඇත.

ඔබේ වැළැක්වීමේ හැසිරීම අඩු කිරීම සඳහා සලකා බැලිය යුතු කරුණු කිහිපයක්

මෙම ව්යායාමයේ යෙදී සිටියදී ඔබ කනස්සල්ලෙන් අඩුකිරීමේ ශිල්ප ක්රම අනුගමනය කරන බවට වගබලා ගැනීම වැදගත්ය. මෙම අභ්යාස වලදී ඔබ වළක්වා ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ. ව්යායාම තුළ ඔබේ කනස්සල්ල පිරී ඇති බව ඔබට දැනුනේ නම්, මෙම තත්ත්වය තුළ රැඳී සිටීම සහ කාංසාව ස්වභාවිකවම ස්වභාවිකවම අඩු කිරීමට ඉඩ සලසමින් සෞඛ්ය සම්පන්න සාර්ථක හැසිරීම් හැකියාවන් භාවිතා කරන්න.

මිතුරෙකු හෝ ආධාරක මූලාශ්රයක් සමඟ මෙම අභ්යාස ආරම්භ කිරීම ප්රයෝජනවත් විය හැකිය. කෙසේ වෙතත්, ඔබ මෙම ව්යායාම කරන විට ඔබ සමඟ යමෙකු සමඟ සිටීමට අවශ්ය නොවේ. එසේ කිරීමෙන් ඔබගේ තත්වය මත ඔබට තත්වයට පිවිසීමට හැකි බව ඔබට හැඟී යා හැකිය.

ඔබ මුලදී සාර්ථක තත්වයකට ළඟා නොවන්නේ නම් අත් නොහරින්න. වැළැක්වීමේ හැසිරීම බිඳ දැමීම ඉතා අපහසු දෙයක් වන අතර එය යම් කාලයක් ගත විය හැකිය.

ඔබ යම් පියවරක් මත රැඳී සිටිනවා නම්, පිවිසුම් හැසිරීම පවා කුඩා පියවරයන් දුරු කිරීමට උත්සාහ කරන්න. වැදගත්ම දෙය වන්නේ ඔබ දිගටම උත්සාහ කිරීමයි. ටිකක් ඉදිරි ප්රගතිය ඔබේ ජීවිතයට ඉමහත් බලපෑමක් ඇති කළ හැකිය.

අන්තිමේදී, ඔබ සම්පූර්ණයෙන්ම වැළකී සිටින තත්වයකට මුලුමනින්ම පිවිසෙන විට, ඔබට විපාක දෙන බවට වග බලා ගන්න. වළක්වා ගැනීම හැසිරීම වළක්වා ගැනීම පහසු දෙයක් නොවේ. එමනිසා, ඔබගේ සාර්ථකත්වය හඳුනා ගැනීම වැදගත්ය.

> මූලාශ්රය:

_{Foa, EB, ෙහේම්බ්රි, ඊඒ, සහ ෙරෝබොම්, ෙබෝ (2007). PTSD සඳහා දිගුකාලීන නිරාවරණ චිකිත්සාව. නිව්යෝර්ක්, NY: ඔක්ස්ෆර්ඩ් විශ්ව විද්යාල මුද්රණාලය.}