කාංසාව සමඟ කටයුතු කිරීමට මාර්ග

PTSD ආශ්රිත නොසන්සුන්තාවයට මුහුණ දීම

පශ්චාත් කම්පන මානසික ආබාධ සහිත පුද්ගලයන් (PTSD) නිතරම කනස්සල්ලට පත්වන නිතර නිතර හා දැඩි රුධිර වහනයි . කාංසාවෙහි මෙම ප්රබල රෝග ලක්ෂණ බොහෝ විට පාතාලි ප්රචණ්ඩත්වයෙන් පෙළෙන රෝගීන් හා මත්ද්රව්ය හෝ මත්පැන් භාවිතය වැනි රෝගී තත්වයන්ට සාර්ථකව මුහුණ දීමට අසමත් වේ. වාසනාවකට මෙන්, ඔබේ කාංසාව තදබල ලෙස අඩු වීම, අඩු ගණනය කිරීම් සහ / හෝ වඩාත් පහසුවෙන් ඉවසා ගත හැකි වන කාංසාව සමඟ සාර්ථකව මුහුණ දීම සඳහා නිරෝගී ක්රම කිහිපයක් තිබේ.

1 - ගැඹුරු හුස්ම

PhotoTalk / Getty පින්තූර

ගැඹුරින් හුස්ම ගැනීම ඉගෙන ගැනීමට වැදගත් සම්භ්ාර කුසලතා විය හැකිය. එය මෝඩ ශබ්දයක් විය හැකි නමුත් බොහෝ අය නිසි ලෙස හුස්ම නොගනිති. ස්වාභාවික ශ්වසනය ඔබගේ ප්රාචීරය, ඔබගේ උදරයේ විශාල මාංශ පේශියක් ඇතුළත් වේ. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට ඔබේ බඩ විය යුතුය. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට ඔබේ බඩ විය යුතුය. කාලයත් සමඟම, හුස්ම ගන්නේ කෙසේද යන්න අමතක කර, ඔවුන්ගේ පපුවේ සහ උරහිස් භාවිතා කරති. මෙම ආතතිය හා කාංසාව වැඩි කළ හැකි කෙටි හා නොගැඹුරු හුස්මකි. වාසනාවකට මෙන්, මානසික ආතතියෙන් ආරක්ෂා වීමට සහ හුස්ම ගැනීමට සහ උදව් කිරීමට ඔබට නැවත ඉගෙන ගැනීමට ප්රමාදයක් නොවේ. ඔබේ හුස්ම වැඩි කිරීම සහ කාංසාවට එරෙහිව සටන් කිරීම සඳහා මෙම සරල අභ්යාස කරන්න.

තව

2 - ප්රගතිශීලි මාංශ පේශි විවේකයක්

ලිංගික ව්යායාම මගින් ඔබේ ආතතිය හා කාංසාව අවම කර ගැනීම සඳහා ඵලදායී ක්රමයක් විය හැකිය. ප්රගතිශීලී මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීම එක් සැහැල්ලු අභ්යාසයකි. ශරීරයේ විවිධ මාංශ පේශි කප්පාදු කිරීම සහ ලිහිල් කිරීම අතර වෙනසක් ඇත. මේ ආකාරයෙන්, විවේකයක් පැටලුමක් ලෙස දැකිය හැකිය. ඔබේ මාංශ පේශි වඩාත් සුවපත් කර ගැනීම සඳහා ඔබට වෙනත් මාදිලියකින් (එනම්, ඔබේ මාංශ පේශි) කපා හැරීමෙන් ලබා ගත හැකිය. මීට අමතරව, ඔබේ මාංශපේශී (කාංසාවේ පොදු රෝගාබාධයක්) සහ වහාම ලිහිල් කරන විට, මාංශ පේශි ආතතිය කල් පවතින ලෙස ලිහිල් කිරීමට සංඥාවක් විය හැකිය. මෙම ලිපියෙහි මූලික ප්රගතිශීලි මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීමේ අභ්යාස ඉගෙන ගත හැකිය.

තව

3 - කාංසාවට මුහුණ දීම සඳහා සැලකිලිමත් වීම

කනස්සල්ල සඳහා සිහින මනස භාවිතා කිරීම ඉතා ප්රයෝජනවත් විය හැකිය. යථාර්ථය වයස අවුරුදු තිස්තුනක පමණ කාලයක සිටය. කෙසේ වෙතත්, මානසික සෞඛ්ය වෘත්තිකයන් දැනටමත් කනස්සල්ලෙන් හා අවපාතයන් වැනි දුෂ්කරතාවන් විඳින පුද්ගලයන් සඳහා මනස තුළ බොහෝ ප්රතිලාභ ලබා ගත හැකිය. කෙටියෙන් කිවහොත්, වර්තමාන මොහොත සමග සම්බන්ධතා හා දැන සිටීම ගැන කල්පනාකාරී වීම යනුය. එපමණක් නොව බොහෝවිට අපගේ ජීවිතයේ අප දිනපතාම කනස්සල්ලට හා කනස්සල්ලට හසු වී සිටිනවා. මෙම ව්යායාම ඔබව මනසින් පිළිබිඹු කරන අතර, ඔබට "ඔබේ හිසෙන්" ලබා ගැනීමටත්, වර්තමානයේ පවතින සම්බන්ධය සමඟත් සම්බන්ධ විය හැකිය.

තව

4 - ස්වයං අධීක්ෂණය

ඔබගේ කාංසාවේ රෝග ලක්ෂණවල හැසිරවීම සඳහා ස්වයං අධීක්ෂණය කළ හැකිය. අපි සියලු දෙනා "පුරුදුවී සිටින සත්වයන්". අපි බොහෝ විට අපගේ සිතුවිලි ගැන නොසිතා, අප වටා ඇති බොහෝ දේ ගැන නොදැන සිටියෙමු. සමහර අවස්ථාවලදී මෙය ප්රයෝජනවත් විය හැකිය. නමුත් වෙනත් අවස්ථාවලදී, අප නොදැනුවත්වම අපගේ සිතුවිලි හා හැඟීම් මුලුමනින්ම නොසැලකිලිමත්ව හා කලකිරීමට පත්විය හැකිය. මෙම හැඟීම් ඇති කරවන තත්ත්වයන් ගැන මුලින්ම දැනුවත්වීමකින් තොරව කාංසාවෙහි අපහසුතාවයට පත්විය නොහැකි ය. ස්වයං අධීක්ෂනය යනු මෙම දැනුවත්භාවය වැඩි කිරීම සඳහා සරල ක්රමයකි.

තව

5 - කාන්සතිය සඳහා සමාජ සහය භාවිතා කිරීම

නැවත නැවතත්, අන් අයගේ සහාය සොයා ගැනීම, කම්පනකාරී සිදුවීමක් හා පීඑස්ඩී හි ඍණාත්මක බලපෑම් ජයගැනීමට ජනයාට උපකාර කිරීමේ ප්රධාන සාධකයක් විය හැකිය. ඔබට කතා කළ හැකි යමෙකු සමඟ ඇති කර ගැනීමට මානසික පීඩනයකදී හෝ චිත්තවේගාත්මකව තහවුරු කිරීම සඳහා වැඩ කිරීම සඳහා ඉතා ප්රයෝජනවත් විය හැකිය. කෙසේවෙතත්, කතා කිරීමට යමෙකු සමඟ කතා කිරීම පහසු නැත. කාංසාව කළමනාකරණය කිරීමට උපකාර කිරීම සඳහා විශේෂයෙන් ප්රයෝජනවත් විය හැකි සහයෝගී සම්බන්ධතාවයක් සඳහා වැදගත් කොටස් කිහිපයක් ඇත. මෙම ලිපියේ හොඳ සහයෝගී සම්බන්ධතාවයක් ඇති කරන්නේ කුමක්දැයි දැනගන්න.

තව

6 - කාංසාව සඳහා ආත්මාර්ථකාමී ව්යායාම

ඔබ කනස්සල්ල අද්දකින විට, එම හැඟීම් සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කිරීම වැදගත් වේ. නිදසුනක් වශයෙන්, සමාජ සහය සොයා ගැනීම ඔබේ මනෝභාවය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා විශිෂ්ට ක්රමයක් විය හැකිය. කෙසේ වෙතත්, PTSD රෝග ලක්ෂණ ආශ්රිත කාංසාව ඇතැම් විට අනපේක්ෂිත ලෙස සිදුවිය හැකි අතර සමාජ සහයෝගීතාව පහසුවෙන් ලබාගත නොහැක. එමනිසා, ඔබ විසින්ම කළ හැකි උපක්රම උපයෝගී කර ගැනීම වැදගත් වේ. ඔබේ මනෝභාවය වැඩිදියුණු කිරීම සහ ඔබේම සිතුවිලි අවම කර ගැනීම සඳහා යොමු කර ඇති උපාය මාර්ග සමහර විට ස්වයං සැනසිල්ලේ හෝ ස්වයං රැකවරණය උපාය මාර්ගයන් ලෙස විස්තර කෙරේ.

තව

7 - කාංසාවට කාරුණික රචනා කිරීම භාවිතා කිරීම

ඔබේ සිතුවිලි හා හැඟීම් සමඟ කතා කිරීමට සහ ප්රකාශ කිරීමේදී (ප්රකාශිත ලියවිල්ල ලෙස හැඳින්වෙන) කාංසාව භාවිතා කිරීම කාංසාව සමඟ පොරබදන යහපතක් විය හැකිය. ශාරීරික හා මානසික සෞඛ්ය වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා ප්රකාශිත ලියවිල්ල සොයාගෙන ඇත. විශේෂයෙන්ම PTSD සම්බන්ධව, ප්රායෝගික ලිඛිතව වැඩිදියුණු කිරීම සහ පශ්චාත් උපාධි වර්ධනයක් (හෝ කල්පනාකාරී සිදුවීමක් හේතුවෙන් ධනාත්මක ජීවිතයේ වෙනස්කම් ඇති වීම හා ජීවිතයේ වෙනස්කම් ඇති වීම ඇතුළුව) ප්රතිලාභ රැසක් ඇති බව පෙනේ. එසේම PTSD රෝග ලක්ෂණ අඩු, ආතතිය සහ කෝපය.

තව

8 - කාංසාව සමඟ කටයුතු කිරීමට බාධා කිරීම

කුතුහලය සහ බිය වැනි බලවත් හැඟීම් සමඟ කටයුතු කිරීමේදී, දුරදිග යන ශිල්ප ක්රම භාවිත කිරීම සැබවින්ම ප්රයෝජනවත් විය හැකිය. බෙලහීනත්වය යනු තාවකාලිකව ඔබේ හැඟීම ශක්තිමත් හැඟීමක් මගහැරීමට ය. සමහර අවස්ථාවලදී, දැඩි මානසික හැඟීම් කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම මගින් එය වඩාත් ශක්තිමත් සහ දුර්වල හැඟීමක් ඇති කර ගත හැකිය. එමනිසා, තාවකාලිකව ඔබවම ඈත් කර ගැනීමෙන්, එමගින් ඔබට කලමනාකරනය පහසු කරලීම සඳහා තීව්රතාවය අඩු කිරීමට යම් කාලයක් ගත වේ. මෙම ලිපියෙහි යම් දුර්වලතා ක්රම ඉගෙන ගන්න.

තව

9 - කාංසාව සඳහා චර්යාත්මක ක්රියාකාරීත්වය

කනස්සල්ලෙන් හා වැළකී සිටීම අතට අත. කාංසාව අවුස්සන තත්වයන් මඟහැරීම මොහොතේ අපගේ කාංසාව අවම කර ගැනීමට උපකාර වන අතර දිගුකාලීනව එය අර්ථවත් හා ඵලදායී ජීවිතයක් ගත කිරීම වළක්වා ගත හැකිය (විශේෂයෙන් මෙම වැළැක්වීම විශාල හා විශාල වන බැවින්). චර්යාත්මක ක්රියාකාරිත්වය ඔබගේ ක්රියාකාරිත්වයේ මට්ටම වැඩි කිරීම සඳහා මෙන්ම, ධනාත්මක සහ ඵලදායී ක්රියාකාරිත්වයන් සඳහා කොපමණ කොපමණ වැඩිවිය හැකිද? චර්යාත්මකව සක්රිය කිරීමෙන්, ඔබේ මානසික අවපීඩනය හා කනස්සල්ල අඩු කර ගත හැකිය.

තව