නින්ද අහිමි කිරීම සඳහා හේතු, බලපෑම්, වළක්වා ගැනීම හා කළමනාකරණය
ඔබ සැතපෙන්නේ නැද්ද? ඔබ බොහෝ මිනිසුන් වගේ නම්, ඔබ නින්ද අහිමි කිරීම සඳහා ආගන්තුකයෙක් නොවේ. මෙම අඩවියේ ප්රතිචාරකයෝ 15000 ක් පමණ නින්ද විමසුමට අනුව, අර්ධයක් පමණ රාත්රී නින්දට පැය හයක් හෝ අඩු වේ. ඒවාට නින්ද අහිමි වීමක් ඇති කළ හැකිය.
නින්ද අහිමි වීම
ඔබ මෙය කියවන විට ඊයේ රාත්රියේ ඔබ කැමති නම් ඔබට වඩා අඩු නින්දක් ලැබුණහොත්, ඔබට වඩා වැඩි පීඩනයක් ඇති විය හැකිය.
නින්ද පිළිබඳ අධ්යයනවලින් පෙනී යන්නේ සෑම රාත්රියකම ප්රශස්ත පැය 7.5 ත් 8.5 ත් අතර කාලයක් ගතවන විට අඩු නින්දක් යටතේ ක්රියාත්මක විය හැකි බවයි. එමෙන්ම පහත දැක්වෙන සහ ඊට වඩා වැඩි ප්රවණතාවයන් ඇතිවිය හැක:
- මෘදු-මධ්යස්ථ සංජානන ඌනතාවය
- මෝටර් කුසලතාව අඩු කිරීම
- චිත්තවේගාත්මක විකාරයකි
- බර වැඩිවීම
- නිද්රාශීලී වීම
ආතතිය හා නින්ද අහිමි කිරීම
දවස පුරාම වෙහෙසට පත්ව සිටීම පමණක් ප්රමාණවත් නින්දක් නොලැබීමෙන් ඔබේ මුළු දවසම වර්ණවත්ව බැබළෙන්නට හැකි වුවත්, වැඩි පීඩනයක් ඇති කළ හැකි ය. මෙම සාධකවලින් බොහොමයක් වැඩි පීඩනයක් ඇති විය හැකිය .
- වැඩ කිරීමේදී මානසිකව අඩු මට්ටමක සිටීම ඔබේ කාර්ය සාධනය අවදානමට ලක් කර ඇති අතර, එමගින් රැකියා ගැටළුවලට හේතු විය හැකිය.
- අසනීප වීමෙන් නිතර නිතර පීඩනය හා අමතර ආතතිය ඇති වේ.
- චිත්තවේගාත්මක ප්රතික්රියාකාරිත්වය අත්විඳින්නන් සම සේවකයින්, පවුල සහ මිතුරන් සමග ගැටුමකට හේතු විය හැක.
- අනතුරු වලට වඩා වැඩි අවදානමක් ඇති බව පැහැදිලිය.
නින්ද අහිමි වීම වැළැක්වීම
ඔබ ඊයේ රෑට වැඩි නින්දක් ලැබීමට කැමති බව ඔබට පෙනේ නම්, ඔබේ ජීවන රටාව පිළිබඳ අවංක පෙනුමකින් හෙළි වී ඇත්තේ ප්රමාණවත් නින්දක් නොලැබීම පොදු සිදුවීමකි, සමහර විට වෙනස් විය යුතු ය.
පහත සඳහන් දෑ වලින් එකක් හෝ කිහිපයක් උත්සාහ කළ හැකිය:
- නින්දට වැඩි කාලයක් ගත කරන්න. නිද්රා අඩුකිරීමේ හේතුව බොහෝ විට සරල කිරීමයි. මේ දවස්වල අපි කරන හැම දෙයක් සඳහාම කාලය සොයා ගැනීම අපහසුය. අපි බොහෝ විට කාර්යබහුල වන විට අපේ ජීවිත කාලයෙන් දිනාගත් අපගේ පළමු උපලේඛනය වේ. වඩා හොඳ සමබරතාවයක් සොයා ගැනීම සඳහා මෙම ජීවිත සැලසුම් උපාය මාර්ග බලන්න.
- නින්ද ප්රවර්ධනය කිරීමේ පුරුදු නිර්මාණය කරන්න. සමහර අවස්ථාවලදී අපි අපේ ජීවන රටාව තුළ පුරුදු වී සිටිනවා. නින්දේ හිංසනයට එරෙහිව සටන් කිරීම සඳහා ඉතා වැදගත් වන අතර කාර්යක්ෂම නින්දේ පුරුදු ගොඩනඟා ගැනීම එතරම් වැදගත් ය.
- සැතපුම් හිතකාමී සිතුවිලි වර්ධනය කරන්න. ගැටුමක් හෝ මානසික ආතතියකින් ඔබ නින්ද අහිමි වී ඇත්ද? ඔබ ජීවිතයේ අත්දැකීම් විඳිනවා පමණක් නොව, ඔබගෙන් බොහෝ දෙනෙක් එක් වරක් හෝ තවත් එකක සිට ඇත. මනස භාවනා කිරීම හෝ ඔබේ මනස පිරිසිදු කිරීම සඳහා මෙම ඉඟි එකක් උත්සාහ කරන්න.
- ඔබේ ජීවිතයේ මානසික පීඩනය පාලනය කරන්න. සමහර විට එය අපේ නින්දට බලපාන සාමාන්ය මානසික ආතතියකි - අපේ සිරුරේ ආතතිය ප්රතිචාරය ඇනහිටි අතර, එය ක්රියාත්මක වන අතර අපගේ ශරීර පද්ධතීන් සමතුලිතව සමතුලනය වීම නිසා නින්දේ ගැටලු ඇතිවේ.
වත්මන් නින්ද අහිමි කිරීම කළමනාකරණය කරන්න
කලින් යෝජනා, ඔබ ගැන සැලකිල්ලක් දැක්වීම සහ ඔබ ප්රමාණවත් නින්දක් සහතික කර ගැනීම සඳහා කැපවීම සඳහා කැපී පෙනෙන විකල්පයන් වේ. රාත්රියේදී ප්රමාණවත් නින්දක් ලබා ගැනීමෙන් ඔබේ ජීවිතයට හා ආතතියට විවිධ ආකාරවලින් බලපෑම් කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, දැන් ඔබට වඩා සුපරීක්ෂාකාරි හැඟීමක් දැන ගැනීමට අවශ්ය නම්, වහාම නින්ද අහිමි කිරීමේ බලපෑම් කළමනාකරණය කිරීමට උපකාර අවශ්ය නම්, පහත උපදෙස් පහෙන් උපකාරී වනු ඇත:
- ගම්මිරිස් තේ බොන්න. සුවඳ විලවුන් ගවේෂණ මගින් පෙන්නුම් කරන්නේ සුවඳ විලවුන් තාවකාලිකව ඔබේ සංජානන හැකියාව වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාර කළ හැකි බවයි. Peppermint තේ පානය ඔබේ ශරීරය සහ මනස අවදි කිරීමට හොඳ ක්රමයක් වන අතර, දහවල් භාගයේ දී කැෆේනියම් මිශ්රනයකින් එය නොමිලේ ලබා ගත හැකිය. එමනිසා කැෆේන් අද රාත්රියේ ඔබේ නින්දට බාධා නොකරයි.
- ඉක්මන් අභ්යාස කිහිපයක් ලබා ගන්න. ඔබ ඉක්මන් ඇවිදින්නක් හෝ ව්යායාම වේගවත් පිපිරීමක් ලබා ගැනීමට (හෝ ඊට වැඩි නම්, ඔබට කාලය තිබේ නම්), ඔබ ඔබේ මනෝභාවය ඔසවා තැබීම සහ දිනපතා ඔබට දිනා ගැනීමට උපකාරී වන ශක්තියක් .
- බලය ගන්න . ඔබ අනතුරු ඇඟවීමක් හා දිගු නින්ද නොගියේ දිගු කලක් ගතවීමෙන් ඔබට ශක්තියක් නෙට් එකක් විය හැකිය.
- සංගීතයට සවන් දෙන්න . සංගීත චිකිත්සාව පිළිබඳ අධ්යයන මගින් ඔබට ඔබේ කායික විද්යාවට බලපෑම් කළ හැකි බව සොයාගෙන ඇත. ඉක්මන් වේලාවේ සංගීතයට සවන් දීමෙන් ඔබේ හෘද ස්පන්දනය වැඩි කරගත හැකි අතර වඩාත් ශක්තිමත්ව හැඟෙනු ඇත. ඔබේ සුහද සංගීතය සංගීතයට කී්රඩා කිරීම ඔබේ දිවා විවේකයට අවදි කිරීමට හෝ ඔබ එයට ගැලපෙන අවස්ථාවකදී අවදි කිරීමට සරල ක්රමයකි.
- හොඳට කන්න. අහිමි නින්දේ ඇති වන බලපෑම වැළැක්වීමට සහ හොඳම ශරීරයට ඔබේ ශරීරය ලබා දීම සඳහා අද දින සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර හා සුකෑස්කම් පෝෂණය කිරීමට වගබලා ගන්න. එබැවින් ඔබ සීනි කඩා වැටීමකට සම්බන්ධ වීමක් මෙන්ම නින්ද අහිමි කිරීම .
මෙම ඉඟි යහපත් රාත්රී නින්ද සඳහා ආදේශකයක් නොවේ, නමුත් ඒවා නින්දේ හිඟය කළමනාකරණය කිරීම සඳහා කෙටිමං. ඔවුන් උත්සාහ කරන්න, අනාගතයේදී හොඳ නින්දක් ලබා ගැනීමට වෙර දරන්න, එවිට ඔබ සතුටු වනු ඇත.
> මූලාශ්ර:
> බොලින්ජර් ටී, බොලින්ගර් ඒ, ඔස්ටර් එච්, සොල්බාබ් W. නිදා, ප්රතිශක්තිය සහ චක්රැඩියන් ඔරලෝසු: යාන්ත්රික මාදිලිය. ජානවිද්යාව. 2010 පෙබරවාරි 3
> O'Brien LM. ළමුන් හා යෞවනයන් තුළ නින්දෙහි බාධා ඇතිවීම පිළිබඳ ස්නායු හානිකර බලපෑම්. උතුරු අමෙරිකාවේ ළමා හා යොවුන් මානසික මනෝචිකිත්සාව . 2009 ඔක්තෝබර්.
> පැටෙල් එස්.ආර්. තරබාරු අවදානම් සාධකයක් ලෙස අඩු කළ නින්ද. තරබාරුභාවය සමාලෝචනය . 2010 නොවැම්බර් 10