මීට පෙර කෝපයෙන් කටයුතු කිරීම සඳහා උපායන් පාලනය කිරීමට අපහසු වේ
කෝපය ඕනෑම අවස්ථාවක අවුල් කිරීමට පෙළඹේ. එහෙත් පශ්චාත් කම්පන මානසික ආතතිය (PTSD) කෝපයට වඩා බෙහෙවින් නරක අතට හැසිරවිය හැකිය . ඔබට PTSD නම්, කෝපය සමඟ පොරබදන ආකාරය දැන ගැනීම පහසු නොවන බව ඔබ හොඳින් දනිති. මෙන්න එය වඩාත් නරක අතට හැරීමට පෙර ඔබේ කෝපය ලිහිල් කිරීමට උපකාර කිරීම සඳහා ඔප්පු කරන ලද ක්රමයකි.
මෙම සැලසුම "කාලසීමාව" යන්නයි. එයින් අදහස් වන්නේ කෝපයට පත් වන තත්වයන්ගෙන් ඔබම ඉවත් කිරීමෙන් සහ ඔබ සිසිලෙන් ඉඩ සලසන බවයි. කාල සීමාවක් සඳහා සැලසුම් කිරීම හා එය රැගෙන යාමේ පියවරයන් පහත විස්තර කෙරේ.
ඔබේ කෝපය කල් දැමීමේ සැලැස්ම සකස් කරගන්නේ කෙසේද?
පියවරක්: ඔබ උණුසුම් තත්ත්වයක සිටිනු දැකීමට පෙර කෝපය සමඟ කටයුතු කිරීමට සැලැස්මක් සකස් කරන්න. මෙම අදහස, තත්ත්වය සහ ඔබම සිසිල් කිරීම සඳහා ඔබ කරන දේ සම්බන්ධයෙන් ඉදිරියේදී තීරණය කිරීමයි. ඔයා කොහෙද ඉන්නේ කොහෙද සහ වෙන අය ඉන්න තැන ගැන හිතන්න. ඔබට අවශ්ය වේලාවක් අවශ්ය නම් නිශ්චිතවම නිස්කලංක ස්ථානයක් තෝරාගන්න. ගැඹුරින් හුස්ම ගැනීම හෝ සිහින දූරදර්ශී අභ්යාස වැනි කාල සීමාවක් තුළ සිසිලනය කිරීමට ඔබට කළ හැකි සමහර දේවල් ඉදිරිපත් කරන්න.
පියවර 2 . කාලසටහනක් ගැන විස්තර කිරීමට ඔබ පවසන දේ සැලසුම් කරන්න. ඔබගේ හැඟීම් සහ ඔබේ අවශ්යතාවන් පිළිබඳව ඉතා පැහැදිලිය.
පියවර 3: ඔබ වෙබ් අඩවියෙන් පසු, "ශරීර ආලෝකය" සඳහා අනතුරු ඇඟවීම තබා ගන්න. තත්වය ඔබව රත් වන අතර ඔබේ කෝපය වැඩි වේ.
ශරීර ආවරණවලට වඩා වේගවත් හෘද ස්පන්දනය හා සිරුරේ ආතතිය ඉහල මට්ටමක පවතී. ඔබේ ශරීරය හැඟෙන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳව අවධානය යොමු කරන්න. මතක තබා ගන්න, කලින් ඔබ ඔබේ කෝපය අල්ලා ගැනීම, ඔබට එය කළ හැකි වඩා හොඳයි.
පියවර 4: යමෙකු තවත් පුද්ගලයෙකුට සම්බන්ධ නොවන බව ඔබට දැනෙන විට, ඔබේ කෝපය වැඩි වන බව ඔබට හැඟී යා හැකි වේ.
ඔබට හැකි ඉක්මනින් තත්ත්වයෙන් ඔබ ඉවත් කරන්න.
වෙනත් පුද්ගලයෙකු හෝ කණ්ඩායමක් සමඟ කෝප වීමට ඔබ සිතන්නේ නම්, ඔබට කාලය අවශ්ය වේ. ඒත් නැඟිටලා යන්න එපා. ඒ වෙනුවට, ඔබට හැඟෙන ආකාරය සහ විනාඩි කීපයක් ඔබ නිදහසට කරුණු දැක්වීමට අවශ්යය.
ඔබේ පැහැදිලි කිරීම සඳහා "I" ප්රකාශයන් භාවිතා කරන්න. නිදසුනක් වශයෙන්, " ඔබ මට තරහයා තරහයි, මම කාමරයෙන් පිටවෙන්න ඕන." ඒ වෙනුවට, " මම කනස්සල්ලට පත්වෙමින් සිටින බව මම දකිමි. එබැවින්, සන්සුන් වීමට විනාඩි කීපයක් ගත කරමි . එවිට අපගේ සංවාදය දිගටම කරගෙන යාමට අපට හැකිවනු ඇත."
පියවර 5 ඔබ ඔබ ගන්නා ක්රියාවන් ගැන පැහැදිළි කරන අතරම, ඔබේ කෝපය පාලනය කිරීමට උත්සාහ කරන්න. මානසික ආතතිය කළමනාකරණය කිරීම සඳහා මේවායින් සමහරක් උත්සාහ කරන්න.
පියවර 6: ඔබේ කාලය ඉතිරි වී ඇති විට මතක තබා ගන්න. ඔබේ සිතේ තත්ත්වය ගැන හෝ ඔබේ හැඟීම් ගැන කුමක් කිව හැකිද කියා කල්පනා කර බැලීම වැනි ඔබේ කෝපය පවත්වා ගැනීමට හෝ වැඩි කිරීමට හේතු වන දේවල් සිදු නොකරන්න. කල්පනාකාරීව කටයුතු කිරීමෙන් ඔබට නිෂේධාත්මක සිතුවිලි හා ස්වයං-කතාවලින් ඔබව වළක්වා ගැනීමට ඔබට හැකි වේ.
පියවර 7: ඔබේ කෝපය වඩාත් ස්ථාවර මට්ටමකට බැස ඇති අතර, ඔබ හැර ගිය තත්ත්වයට ආපසු පැමිණීමට පෙර, ඔබ කුමක් කරන්නදැයි ඔබ සිතා බලන විට ඔබ එහි පැමිණෙන විට කථා කරන්න.
ඔබට එය ඇලුම් කළ හැකි බවට වග බලා ගැනීම සඳහා ඔබේ සැලසුම ක්රියාත්මක කිරීමට මොහොතක් ගන්න.
පියවර 8: ඔබේ සැලසුම සමඟ ඔබ සූදානම් නම්, එය නැවත යථා තත්ත්වයට පත් කර එය ක්රියාත්මක කරන්න. ඔබ වෙනත් පුද්ගලයෙකු හෝ කණ්ඩායමක් සමඟ කතා කර ඇත්නම්, ඔවුන්ගේ අවබෝධය ගැන ඔබ අගය කරන බව ප්රකාශ කරන්න. සන්සුන් වීමට අවස්ථාවක් ලබා දීම ගැන ස්තූති වන්න.
ඔබේ වේලාවෙන් වැඩ කිරීම සඳහා ඉඟි
ඔබගේ වේලාව පාලනය කිරීමට ඔබේ කෝපය පාලනය කිරීමට හොඳම අවස්ථාවක් ලබා දීම සඳහා, මෙම උපදෙස් උත්සාහ කරන්න:
- ඉදිරි සැලසුම් කරන්න. කාල අවකාශය අනපේක්ෂිත හෝ හදිසි විය යුතුය. ඔබට පුළුවන් කොහෙන්ද යන්න පුළුවන් කාලයකදී කරන්න පුළුවන් දේවල් ගැන සිතන්න.
- පුහුණු වන්න! ඔබේ උපලේඛන ක්රියාවලිය වැඩි වැඩියෙන් භාවිතා කිරීම, එය භාවිතා කිරීමට පහසු වනු ඇත.
- කාල අවකාශය ඉවත්ව නැත. එය නිස්කලංකව සහ ඵලදායීව විසඳාගත හැකි වන පරිදි, තත්ත්වය නිරතුරුවම ආපසු යාම සහතික කර ගන්න.
- කෝපයට පත් මොහොතකට වඩා උනුසුම් වීමෙන් වැළකී සිටීමට ඔබ කාලය ගත කරන බව අන් අය දැනගන්න. ඔබ සමඟ බෙදාගන්නා ජනතාව ඔබ සමඟ ඔවුන්ගේ සබඳතා සඳහා ඔබේ කැපවීම අගය කරනු ඇත.
- කාල සීමාව සැමවිටම ඵලදායී නොවන බව මතක තබා ගන්න. කෝපය සමඟ කටයුතු කිරීමට ඉගෙන ගැනීමට අමතර අවස්ථාවක් සොයන්න. මතක තබාගන්න. ඔබේ කෝපය පාලනය කර ගැනීම සඳහා ඔබට තිබෙන "මෙවලම්" වඩා අවශ්යයි.