ආතති කළමනාකරණ තාක්ෂණය
අප මානසික ආතතියෙන් පීඩාවට පත් වන තුරු අප නිතරම අපහසුතාවට පත්වන තුරු, විශේෂයෙන් අප සිතන්නේ නොසැලකිය යුතු බවය. වාසනාවකට, පෙනුම හා ජීවන රටාවෙහි සුළු වෙනස්කම් අපට හැඟෙන ආකාරය සහ අප මුහුන දෙන මානසික පීඩකයන්ට විශාල වෙනසක් සිදු කළ හැකිය. මානසික ආතතියට මුහුණ දීම සඳහා පැහැදිලි සැලැස්මක් තිබිය හැකි අතර, ඔබ බොහෝ විට මුහුණ දී සිටින විට ඔබට බලසම්පන්න වන අතර වඩාත් ඵලදායී ක්රියාමාර්ග ගැනීමට, ඔබේ ආතතිය දුරු කිරීම හා ඔබේ ජීවිතයේ වඩාත් සැහැල්ලු හා ඵලදායී හැඟීමක් ඇති කිරීමට ඔබට හැකි වේ.
ප්රධාන යතුර වන්නේ විවිධාකාර ආතතීන් සමඟ සාර්ථකව හැසිරවීමට, කෙටි කාලකුරු ආතතියෙන් මිදෙන්නට වන සංවේදීතාවන් සහ උෂ්ණත්වය ඉහළ යන විට ඇතිවන සංවේදීතාවන් සහ දැඩි ආතතියට පත්වීමට පෙර මානසික පීඩනය මුදාහරින අඛණ්ඩ පුරුද්දකි.
කෙටිකාලීන ආතතිය සහනයක් ලබා ගන්නේ කෙසේද?
ඔබ අවධාරණය කළ විට, ඔබේ කායික විද්යාව සන්සුන් කිරීමට සහ ඔබේ මානසික ආතතිය ප්රතිරෝධී කර ගැනීම වැදගත් වේ. ශාරීරිකව විවේක ගැනීමට, චිත්තවේගීය පදනමක් ලබා ගැනීමට සහ පීඩන ප්රතික්රියාවක ඔබ සිටියහොත් ඔබට ප්රවේශවීමට වඩා වැඩි මට්ටමේ ප්රවේශයකින් ඔබේ මානසික පීඩනය ඇති කර ගැනීමට ඔබට මෙය උපකාරි වනු ඇත.
ශ්වසන අභ්යාස වැනි ක්රියාකාරකම් සන්සුන් හැඟීමක් නැවත ඇති කිරීම සඳහා ඉක්මන් හා කාර්යක්ෂමව වැඩ කළ හැකි වන පරිදි, ඔබ මුහුණ දෙන පීඩන ආචරණ කළමනාකරණය කිරීමට පියවර ගත හැකිය. පහත දැක්වෙන්නේ නිර්දේශිත කෙටි කාලීන ආතතීන් ඉවත් කිරීමයි:
- ඔබේ හුස්ම ගණනය කරන්න . මෙය කුඩා මෙනෙහි කිරීම මෙන් දෙගුණයක් වන අතර ඕනෑම තැනක භාවිතා කළ හැකිය. හැකි නම් වාඩි වීමට සුදුසු ස්ථානයක් සොයා ගන්න, ඔබගේ ශරීරය ලිහිල් කරන්න, ඔබේ උරහිස විසුරුවා හරින අතර ඔබගේ බඩේ හුස්ම ගන්න. ඔබ ආශ්වාස කරන විට "එක" සහ "ඔබ දෙදෙනා" පිටවන විට. ඊළඟට ආශ්වාස කිරීම සඳහා "තුන" ගණනය කරන්න. වර්තමාන මොහොතේ අවධානය යොමු කිරීමට, ඔබේ අදහස් සිතට ගෙන, ඔබේ ශරීරය ලිහිල් කරන්න.
- ලැයිස්තුවක් සාදන්න . විශේෂයෙන් ඔබ, ඔබ කෘතඥ වනු ඇති දේවල් ලැයිස්තුගත කරන්න. ස්තුති හැඟීමක් ඇති කරන අය සාමාන්යයෙන් අඩු පීඩනයකින් පෙළෙන බවක් පෙනේ. ඔබ දැන් අවධාරණය කරන දේ වලින් ඔබේ අවධානය යොමු කරවීමෙන්, ඔබ ආතතියට පත් වූ හැඟීම අවම කර ගත හැකි අතර ඔබගේ ජීවිතයේ මානසික ආතතිය කළමනාකරණය කිරීමට අවශ්ය සම්පත් පිළිබඳව ඔබට මතක් කර ගත හැකිය.
- ඇවිදින්න. ඉක්මන් ඇවිදින්නක් කිරීමෙන් පවා, ඔබට පෙනුම වෙනස් කිරීම හා එක්වරම කුඩා ව්යායාමයක් ලබා දිය හැකිය. ඔබගේ ශරීරය චලනය වන විට සහ ඔබේ අවධානය වෙනස් කිරීම මගින් මනෝභාවයේ ක්ෂණික තල්ලුවක් ලබා දෙමින් නව සිතුවමක් තුළට පිවිසීමේ අවස්ථාව ලබා දිය හැකිය. මෙම දෙකම දෙකම අඩු පීඩනයකින් හැඟෙන්නට පුළුවන.
සාපේක්ෂව කෙටි කාලයකදී අඩු පීඩනයකින් තොරව හැසිරෙන්නට වෙනත් ක්රම තිබේ. ඔබට යම් සහනයක් අවශ්ය විට මෙම උපාය මාර්ගයන් ඔබට ප්රයෝජනවත් වනු ඇත. නමුත් ඔබට වඩාත් උපකාරී වනු ඇති අත්හදා බැලීම් ඔබට කියයි.
දිගු කාලීන ආතතිය සහන සේවා පුරුදු සංවර්ධනය කරන්න
ඇතැම් පුරුදු ආතතියට ඔරොත්තු දීමේ හැකියාව මෙන්ම සමස්ත සුවතාව වැඩි කර ගත හැකිය.
නිදසුනක් වශයෙන්, නිතිපතා ව්යායාමයක යෙදෙන විට හෝ නිතිපතා භාවනාව කරන අය, අඩු පීඩනයකට පත්වේ.
ඔබ මුහුණ දෙන පීඩන ශිල්පීන්ට ඔබේ ප්රතිචාරය කළමනාකරණය කළ හැකි ආකාරයක් ලෙස ඔබේ දෛනික ජීවිතයෙහි අවම වශයෙන් එක් වත්කමක් භාවිතා කිරීම වැදගත්ය. මෙම ඔරොත්තු දීමේ ප්රවර්ධනය සඳහා ප්රායෝගික ක්රියාකාරකම් මගින් ඔබට මානසික ආතතිය අඩු කර ගැනීමට උපකාර කළ හැකි නමුත් ඔබේ අනාගත ක්රියාකාරකම් හා දෛනික ජීවිතයේ දී ඔබ මුහුණ දෙන පීඩනවලට වඩා අඩු ප්රතික්රියාවක් ඇති කිරීමට ඔබට උපකාර කළ හැකිය.
- භාවනාව: වරක් හෝ දෙවරක් භාවනා කරන්නන් මිනිත්තු කිහිපයකින් පීඩාවට පත් විය හැකිය. කෙසේවෙතත්, භාවනාවට නිතිපතා කරන අය, මානසික පීඩනය කෙරෙහි ඔරොත්තු දීමේ හැකියාව වැඩිදියුණු කර ගත හැකිය. භාවනාවට ඔබේ මානසිකත්වය වැඩි වන අතර මානසික ආතතියෙන් ඔබ අවධානය යොමු කරයි, මානසික ආතතියට වඩා අඩු ප්රතික්රියාවක් ඇති කිරීමට ඔබට උපකාර වන වෙනත් වෙනස්කම් ඇති කරයි. නිතිපතා ප්රායෝගිකව ඔබ භාවනාවට පත් වන විට භාවනාවට පහසු වන අතර, එය ඔබට අවශ්ය විට එය වඩා ඵලදායී බවට පත් කරයි.
- ව්යායාම: ඔබේ සිරුරේ ව්යායාම හොඳයි කියා ඔබ දන්නවා. එහෙත් ඔබේ ආතතියේ මට්ටම්වලට යහපත් ව්යායාමයක්ද ඔබට අමතක විය හැකිය. නිතිපතා ව්යායාම මගින් මානසික ආතතියට වඩා අඩු ප්රතික්රියාවන් ඇති අතර ඔබගේ අවධානය නැවත යොමු කිරීමට ප්රයෝජනවත් තාක්ෂණික ක්රමයක් ඔබට ලබා දෙන අතර, ඔබේ කලකිරීම්, සහ වෙනත් අය සමඟ සම්බන්ධ වන්න (උදාහරණයක් වශයෙන්, ඔබ පන්තියට සම්බන්ධ වන විට හෝ පුහුණු වැඩමුළුවකට එක්වන්නෙහි නම්).
- ස්වයං රැකවරණය: ඔබේ ශරීර සෞඛ්යය සැලකිල්ලට ගැනීමෙන් ඔබ තේරුම්ගත හැකි වඩා වැදගත් ය. හොඳ නින්දක් ලබා ගැනීම, සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැනීමෙන්, සහ යහපතට නුසුදුසු දේවල් වලින් ඉවත්වීම (අධික මත්පැන් වැනි) වලින් ඔබව ආත්මිකව රැකබලා ගැනීම, සෞඛ්ය සම්පන්න හා සතුටින් පිරිපුන්ව සිටීමට ඔබට උදව් විය හැකිය. නින්ද නොලැබීම මානසික පීඩනය තවත් උග්ර විය හැකි බව ඔබ නොදන්නවා විය හැකිය. ඔබ සීනිවල අධික බරක් ආහාරයට ගැනීමෙන් හා ප්රමාණවත් පෝෂණයක් අඩංගු ආහාර සියල්ල ආහාරයට ගැනීමෙන් සෑම දෙයක්ම වැඩිවී ඇති බව ඔබට නොතේරෙන්නට පුළුවන. ඔබේ ශරීරය ගැන සැලකිලිමත් වන්න. ඔබට හැඟී යන අඩුපාඩු මොනවාදැයි බලන්න.
ඉවසීමේ හැකියාව ගොඩනඟා ගැනීමෙන් දිගු කාලීන පුරුදු පවත්වා ගැනීමෙන්, ඔබට එය අත්හදා බැලීමට පෙර, පීඩනය අඩු කර ගත හැකිය. එක වරකට වඩා වැඩි පුරුද්දක් ගන්න ඔබට නොහැකි වනු ඇත, නමුත් එය හරි ය. ඔබ සිතන පරිදි ඔබට වැඩි වැඩියෙන් එකතු කළ හැකිය, එබැවින් එක් නව පුරුද්දක් තෝරා එය ඔබගේ ජීවිතයට ගොඩනඟන්න. ඊළඟට උත්සාහ කරන්න. එවිට ඔබ කොතරම් උතුම්ද කියා බලන්න.
චිත්තවේගයන් අනුගමනය කළ යුතු ආකාරය දැනගන්න
පීඩනය සමඟ කටයුතු කරන විට ඔබේ චිත්තවේගීය අත්දැකීම් අඩු කරවන උපක්රම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම ඔබට මුහුණ දී ඇති දුෂ්කර අත්දැකීම්වලින් අඩුවෙන් "උපක්රමය" ලබා ගැනීමට ඔබට උපකාරී වේ.
චිත්තවේගීය අවධානය යොමු කිරීම සාර්ථකව මුහුණ දෙමින් ඔබේ ජීවිතයේ සිදු වන දේ ගැන ඔබට හැඟෙන මානසික පීඩනය අඩු කර ගැනීම (අභියෝගාත්මක ගැටළු වලට සෘජුව විසඳුම් දීම හැර), නමුත් ඔබ මානසිකව ආතතියට පත් නොවන නිසා නිසි මානසික තත්වයන් තුළ වඩාත් කාර්යක්ෂමව ප්රතිචාර දැක්වීමට ඔබට හැකියාව ඇත ; ඔබ ඔබේ මානසික ආතතිය හමුවේ සන්සුන්ව හා මට්ටමේ සිටුවිය හැකි නම් වඩාත් ඵලදායී විසඳුම් වලට ඔබට ප්රවේශ විය හැකිය. මේ ආකාරයෙන්, මානසිකව ඉලක්ක කරගත් උපක්රම උපයෝගී කරගනිමින් ඔබ මුහුණ දෙන පොදු ආතතියෙන් පෙළෙන ආකාරය දැන ගැනීමට සහ ඔබ එසේ කරන අතරතුර ඔබට හැඟෙන ආකාරය පිළිබඳව සෘජුව විසඳුම් ලබා දේ.
පහත දැක්වෙන්නේ ඔබ උත්සාහ කරන සමහර චිත්තවේගාත්මක ඉලක්කගත තාක්ෂණික ක්රමයකි.
- සඟරා : ඔබ හැසිරවිය හැකි ක්රමයක් ලෙස ඔවුන් අත්විඳින ආකාරයේ අබිරහස් හැඟීම් ගැන සඟරාවක ලියන්න. ඔබගේ අවධානය වෙනස් කිරීම සඳහා ක්රමයක් ලෙස ධනාත්මක හැඟීම් ගැන ලියන්න. ඔබ ස්තුතිවන්ත වන දේ ගැන ලියන්න, ඔබට මොහොතකට වඩා හොඳින් දැනෙනු ඇත, නමුත් ඔබ එය අවශ්ය විට ඊලඟ වතාවට ඔබට වඩා හොඳ මනෝගතියක් බවට පත් වන දේවල් පිළිබඳ වාර්තාවක් ඔබට ඇත.
- මිත්රයෙකු සමඟ කතා කිරීම: සමහර විට ඔබ කතා කරන දේවල් සහ සමාජ සහයෝගී හැඟීම හැඟෙන විට ඔබට අඩු පීඩනයක් දැනිය යුතුය. (නිසැකවම මානසික සහය ලබා දෙන මිතුරෙකු අමතන්න.)
- ප්රේමනීය කරුණාව භාවනාව භාවනා කරන්න : මෙය අන් අයට වඩා වැඩි යමක් දැනෙන අතර, වඩාත් ධනාත්මක රාමුවකට ඇතුල් වීමට මෙය ඔබට උපකාර කරයි.
විසඳුම-අවධානය යොමු නොකිරීම
ගැටලුව විසඳීමේදී මුලින්ම මානසික පීඩනය ඇති කරන ගැටළු වලට විසඳුම් යොමු කිරීමෙන් මානසික පීඩනය සමඟ කටයුතු කරන ආකාරය ගැන පුදුමයක් නොවේ. ඔබේ ජීවිතයේ සීමා මායිම් නිර්මාණය කිරීම යනු ඔබ මුහුණ දෙන පීඩනය අඩු කර ගැනීම සඳහා විසඳුම් සෙවීමේ උපාය මාර්ගයකි.
විසඳුම ඉලක්ක කරගත් සාර්ථකව මානසික ආතතියට සෘජුව පහර දෙන අතර ඔබ මුහුණ දෙන අභියෝග අවම කර ගැනීම මගින් චිත්තවේගී මානසික ආතතිය කළමනාකරණයට උපකාරී වේ. විසඳුම ඉලක්ක කරගත් ගැටලුව බොහෝවිට ඔබට විශේෂිත වූ ප්රවිෂ්ටයක් අවශ්ය වේ. ඔබ මානසිකව ඉලක්ක කරගත් ගැටලුවලට වඩා ඔබ මුහුණ දෙන ගැටළු මත පදනම් වේ.
- ආතතියෙන් පෙළෙන විසඳුම-යොමු වූ උපාය මාර්ග
වචනයක්
ස්ථාවර පදනමක් මත පීඩනය නිරාකරණය කිරීම ප්රධාන වේ. වරක් එක් කුඩා පියවරක් වෙනස් කිරීම ජීවන රටාවකට පරිවර්තනය වීමට තුඩු දිය හැකිය. අඛණ්ඩ පදනමක් මත මානසික පීඩනයට සාර්ථකව මුහුණ දීම සඳහා වඩාත් ඵලදායී ක්රමයක් වන්නේ අඩු බරින් යුත් ජීවන රටාවකට සහ වඩාත් ප්රබල චිත්තවේගී රාමුවකට මඟ පෙන්වීමට හැකි සරල පියවරක් නොලැබීමයි.
> මූලාශ්රය:
> ලීර්ර්, පෝල්; වුල්ෆ්ලැක්, රොබට්; Sime, වෙස්ලි. ආතති කළමනාකරණය, ප්රතිපත්ති මාලාව හා තුන්වන සංස්කරණය සංස්කරණය නිව්යෝර්ක්, නිව් යෝර්ක්: ගයිල්ෆෝර්ඩ් ප්රෙස්.