PTSD සමග ආවේගශීලී හැසිරීම් හඳුනා ගැනීම, කළමනාකරණය කිරීම හා ප්රතිස්ථාපනය කිරීම
ඔබට PTSD නම්, ඔබ හිතාමතාම ස්වයං හානියක් වැනි බොහෝ ආවේගාත්මක හැසිරීම් වල යෙදීම සඳහා වඩාත් අවදානමක් ඇති විය හැකිය. එමනිසා, මෙම හැසිරීම් වල යෙදීම සඳහා උනන්දුව කළමනාකරණය කිරීමේ නිරෝගී ක්රම ඉගෙනීම වැදගත් වේ.
අද්විතීය හැසිරීම් යනු කුමක්ද?
මෙම හැසිරීම්වල ප්රතිවිපාක පාලනය කිරීම, සැලසුම් කිරීම හෝ සලකා බැලීමකින් තොරව ඉක්මන් සිදු වන හැසිරීම් සිත් වේ.
ආවේගාත්මක හැසිරීම් ක්ෂණික ධනාත්මක ප්රතිවිපාක සමඟ සම්බන්ධ වී ඇත (නිදසුනක්, මානසික වේදනාවලට සහනයක්). කෙසේවෙතත්, දිගුකාලීනව වැඩි මානසික පීඩනයක් හෝ කනගාටුවක් වැනි බොහෝ ඍණාත්මක ප්රතිවිපාක තිබිය හැක.
පොදු උද්වේගකාරී හැගීම්
ඔබේ හැසිරීම් සලකා බැලීමේදී, PTSD සමග පොදු බරපතල ආවේගකාරී හැසිරීම් සමහරක් සිතා බැලීම ප්රයෝජනවත් විය හැකිය. ඔබ මේ වන විට මානසික වේදනාවෙන් පෙළෙනවාද?
- ආහාර ගැනීමේ අක්රමිකතා
- මත්පැන් අනිසි භාවිතය හෝ බීම ( ස්වයං-ඖෂධ )
- මත්ද්රව්ය අපචාර (වට්ටෝරුව හෝ නීති විරෝධී)
- තමන්ටම හානි කර ගැනීම
- සියදිවි නසාගැනීම්
- සූදුව
ව්යාජ හැසිරීම් පාලනය කිරීම
ආවේගාත්මක හැසිරීම් වළක්වා ගැනීම සඳහා හැකි උපක්රම ගණනාවක් ඇත. ඔබ ආවේගශීලී හැසිරීම් සමඟ සටන් කරන්නේ නම්, ගැටළුකාරී හැසිරීම් වලට වඩා හොඳින් හැසිරවිය හැකිදැයි බැලීමට පහත සඳහන් උපක්රමික උපායමාර්ගයන් උත්සාහ කරන්න.
ඔබ ගැන සැලකිලිමත් වන්න
ආවේගශීලී හැසිරීම් වල නියැලීම සඳහා වන බලවේගයන් ඉතා ප්රබල හා ප්රබල ලෙස හැසිරවිය හැකිය.
කෙසේ වෙතත්, මෙම ආයාචනය සාමාන්යයෙන් ඉතා ඉක්මණින් සම්මත වේ. එමනිසා, ඔබ උනන්දු වන විට ඔබට අවධානය යොමු කළ හැකි නම්, එය ඉවර වන තුරු ඉරියව්වෙන් පෙනී සිටිය හැකිය. වාසනාවකට මෙන්, ප්රබල උනන්දුවක් හෝ චිත්තවේගීය අත්දැකීම් මග හරවා ගැනීම සඳහා උපකාරවත් වන සෞඛ්ය සම්පන්න ආකර්ෂණීය උපක්රම කිහිපයක් තිබේ.
ඔබ සෞඛ්ය සම්පන්න හැසිරීම් සමඟ ආවේගශීලී චර්යා ආදේශ කළ හැකි වන තෙක්, ඔබේ මූලික සංවේදී ශිල්පීය ක්රම , මූලික වශයෙන් දුරස්ථ ලෙස හැසිරවීම.
ඔබේ ආවේගශීලී චර්යාව ප්රතිස්ථාපනය කරන්න
මොළයේ හැසිරීම් දිගුකාලීන ගැටළු වලට මඟ පෑදිය හැකි වුවද, මොහොතේ ඔවුන් අරමුණක් සඳහා සේවය කරයි. උදාහරණයකට, මානසික වේදනාව සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කිරීමට ඔවුන් ඔබට උපකාර කරනු ඇත. එමනිසා, ආවේගාත්මක හැසිරීම් වළක්වාලීම සඳහා එක් ක්රමයක් එම එකම කාර්යය ඉටු කළ හැකි තවත් සෞඛ්ය සම්පන්න හැසිරීමක් සොයා ගැනීමය. ආතති හැසිරීම් ප්රතිස්ථාපනය කළ හැකි සෞඛ්ය සම්පන්න හැසිරීම් ඇතුළත් වනුයේ:
- මිත්රයෙක් සොයමින්
- ඔබේ හැඟීම් ගැන ලියන්න (මෙම ලිපියෙහි ඔබේ PTSD ගැන ජර්නලයක් ලබා ගැනීමේ පියවර බලන්න)
- ඔබේ චිකිත්සක කණ්ඩායමේ හෝ ඔබේ කණ්ඩායමේ මිතුරෙකු හමුවන්න
දිගුකාලීන ඍණාත්මක ප්රතිවිපාක නොලැබෙන චිත්තවේගීය වේදනාව ලිහිල් කිරීමෙන් නිරෝගී ක්රමයක් සොයා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
සෘණාත්මක ප්රතිවිපාක හඳුනා ගන්න
හැසිරීම් වල කෙටිකාලීන ප්රතිවිපාක මගින් අපි මෙහෙයවනු ලැබේ. එනම්, සාමාන්යයෙන් අප ඔවුන්ගේ දිගුකාලීන ඍණාත්මක ප්රතිවිපාක කුමක් වුවත් මොබිටෙල්හිදී අපට හොඳ හැසිරීම් ඇති කරන ආකාරය නැවත නැවතත් කරමු. එබැවින්, හැසිරීම් වල දීර්ඝකාලීන ඍණාත්මක ප්රතිවිපාක පිළිබඳ ඔබේ දැනුවත්භාවය වැඩි කිරීම ප්රයෝජනවත් විය හැකිය. මෙය කළ හැකි එක් ක්රමයක් වන්නේ හැසිරීම්වල කෙටි කාලීන හා දිගුකාලීන වාසි සහ අවාසි හඳුනා ගැනීමයි.
හැසිරීම්වල ප්රතිවිපාක වෙනස් කරන්න
මොවුන් මොහොතකට යමක් ධනාත්මකව කරන බැවින් (උදාහරණ ලෙස කනස්සල්ල හෝ බිය ගැන්වීම) ජනයා අඛණ්ඩ හැසිරීම් වල යෙදී සිටිති. ආවේගශීලී හැසිරීම් වල සම්භාවිතාව අවම කිරීම සඳහා එක් ක්රමයක් නම් කෙටි කාලීන ධනාත්මක බලපෑම ඉවත් කිරීමයි. ඔබ ආවේගශීලී හැසිරීමක නිරත වන වහාම, එම හැසිරීම තුළ ඔබ ප්රථමයෙන් පෙලඹුනේ ඇයි සමඟ සම්බන්ධ වීමට දම්වැල් විශ්ලේෂණය කරන්න. දාම විශ්ලේෂණයක දී, හැසිරීම් සහ ප්රතිවිපාක අතර සම්බන්ධතාවයන් සියල්ල සම්බන්ධ කිරීමට උත්සාහ කරන්න. පියවර ඇතුලත් විය හැකිය:
- වෙනස් කිරීමට හැසිරීම හදුනා ගැනීම
- ඔබ වෙනස් කිරීමට කැමති හැසිරීමට පෙර සිදුවූ දේ හඳුනා ගන්න
- ඒ කාලයේ ඔබේ සිතුවිලි හා හැඟීම් තක්සේරු කරන්න
- ඔබේ සිතුවිලි හා හැඟීම් ඔබ කළ යුතු දේ හඳුනාගන්න
- සිදුවූ ප්රතිවිපාක සලකා බලන්න
මෙම ක්රියාවලිය ඔබ පළමු ස්ථානයේ සිට ඉවත් කිරීමට උත්සාහ කරන සියලු හැඟීම් සමග ඔබ සමඟ නැවත සම්බන්ධ කර තබනු ඇත, ඔබ මුහුණට මුහුණලා මුහුණට මුහුණ හා ඔවුන් සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කිරීම, සෞඛ්ය සම්පන්න ආකාරයෙන්. ඔබ ආවේගශීලී හැසිරීමක නිරත නොවන විට ඔබටම විපාකයක් කිරීමටද එය ඉතා ප්රයෝජනවත් විය හැකිය.
ආවේගශීලී හැසිරීම් සමඟ කටයුතු කිරීම
බාධාකාරී හැසිරීම් සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කිරීමට අපහසු විය හැකිය; කෙසේ වෙතත්, එය හැකි ය. ඔබ වෙනස් කිරීමට කැමති සිත්ගන්නාසුලු හැසිරීම් හඳුනා ගන්න. ඊලඟ වතාවේ එම හැසිරීම් වලට සහභාගී වීමට උනන්දුවක් දක්වන්න. මුලින්ම එය අමාරු විය හැකිය. කෙසේ වෙතත්, සෑම සාර්ථකත්වයකින්ම, PTSD සමග සාර්ථකව හැසිරීමට සෞඛ්ය සම්පන්න මාර්ග සොයා ගැනීමට පහසු වනු ඇත. මෙම ක්රමෝපායන් සමහරක් ඇතුළත් විය හැකිය:
- ඔබේ රෝග නිර්ණය පිළිබඳව දැන ගැනීම ( PTSD පිළිබඳ තොරතුරු සොයා ගැනීම )
- චිකිත්සාව බැලීම (ඔබ තවම නොමැති නම් therapist සොයා ගැනීමට ආකාරය පිළිබඳ උපදෙස් කිහිපයක් ඇත)
- උපකාරක කණ්ඩායමක් එක්වන්න
- ගැඹුරු හුස්ම ගැනීම අභ්යාස
- ස්වයං අධීක්ෂනය කරන්න
> මූලාශ්ර:
> කොන්ත්රාත්කරු, > ඒ, ආමර්, සී, ෆෝබ්ස්, ඩී., සහ ජේ. එල්හායි. පශ්චාත් අධි මානසික ආතති ආබාධවල යටින් පවතින ආකෘතීන් සහ ආවේගශීලී මුහුණුවර සමග ඔවුන්ගේ සම්බන්ධතාවය. ස්නායු හා මානසික රෝග පිළිබඳ ජර්නලය . 2016. 204 (1): 20-5.
> කෙන්ට්, එම්, ගංගා, C. සහ ජී. වින්න්. පුහුණුවීමේදී ඉලක්කගත අධ්යක්ෂකත්වය (GRIT): ස්වයං-රෙගුලාසි, විධායක කාර්යයන් සහ පෞද්ගලික වර්ධනය (Eudaimonia) සඳහා වූ ජෛව චිකිත්සක ආකෘතිය PTSD, තරබාරුකම සහ නිදන්ගත වේදනාව පිළිබඳ ප්රචලිත සංකල්ප තුළ. චර්යාත්මක විද්යාව . 2015 5 (2): 264-304.