පැනිකාන ප්රහාරයකින් මිදෙන්න
බියෙන්, කනස්සල්ලෙන් හා අපහසුතාවට පත්වීමේ හැඟීම් වලට වෙව්ලීම, වෙව්ලීම, දහඩිය දැමීම සහ කපනයීම වැනි රෝග ලක්ෂණ වලින් පැනනැඟී ඇති ව්යසනකාරී ප්රහාරයන් සමඟ කටයුතු කිරීමට අපහසු විය හැකිය. ඔබ සන්ත්රාසය ආක්රමණික ආබාධයක් නම්, මෙම රෝග ලක්ෂණ කළමනාකරණය කිරීමේ සටන ගැන බොහෝ සෙයින් දැනිය හැකිය. පැනිකාන ප්රහාර සම්පූර්ණයෙන්ම නතර කිරීමට අතිශය දුෂ්කර විය හැක. කෙසේ වෙතත්, වඩා හොඳින් පාලනය කිරීමට හා ඔවුන්ගේ රෝග ලක්ෂණ අඩු කිරීමට ඉගෙන ගත හැකි ක්රම තිබේ.
පැනිකි තම පාඨමාලාව පවත්වාගෙන යන්න ඉඩ දෙන්න
පැනිකාන ප්රහාරයන් හදිසියේම හදිසියේම පැමිණ ඇති අතර, බියෙන් හා කනස්සල්ලෙන් පිරි හැඟීම් ඇති වේ. මෙම පහරදීම් නිතරම සිත් ඇදගන්නාසුලු ශාරීරික රෝග ලක්ෂණ, චිත්තවේගයන්, හිරිඟු, වේගයෙන් හෘද ස්පන්දනය, දුෂ්කරතාව ගිලී යාම සහ පපුවේ වේදනාව වැනි බොහෝ විට සනිටුහන් වේ. සැහැල්ලු ප්රහාරයක් තුළදී ඔබ හා ඔබ අවට ලෝකය විසන්ධි වී ඇති බවක් දැනෙන අතර, ඔබට නිදිබර වියැකීම හා කාන්දු වීම හැඟීම් ඇති විය හැකිය. ඔබ "පිස්සු" යනවා යනුවෙන් ඔබට බිය විය හැකිය. සියලු පාලනය නැති වීම හෝ ආඝාතය හෝ හෘද ආක්රමණ ඇති වීම.
සන්ත්ර ප්රහාරයකින් ගමන් කරන විට, අනෙක් සියල්ල හැර වෙනත් රෝග පිළිබඳ අවධානය යොමු කිරීම අපහසු විය හැකිය. ඔබේ අවුල් සහගත සිතුවිලි හා ශාරීරික සංවේදනයන් තල්ලු කිරීමට උත්සාහ කළ හැකිය. නමුත් ඔබේ සාහසික ප්රහාරයන්ට ප්රතිරෝධය දැක්විය හැකිය ඔබේ කනස්සල්ල තවත් වැඩි කරගත හැකිය. ඔබ ඒවා තේරුම් නොගන්නේ මන්දැයි ඔබට බිය විය හැකිය. ඊළඟ වතාවේ භයානක ප්රහාරයක් එල්ල වී ඇති අතර බියෙන් තැතිගත් හැඟීම්, ඔබේ ලක්ෂණවලට යටත් වීමට උත්සාහ කරන්න. එහි ප්රහාරය ධාවනය කිරීමට ඉඩ දෙන්න.
ඔබේ රෝග ලක්ෂණ ඔබට හානියක් නොවන බවටත්, එය ඉක්මණින් සම්මත වන බව දැන ගන්න. ඊට අමතරව, නාඳුනන අයගෙන් බියෙන් මිදීමට උපකාර කිරීම සඳහා, සාහසික ප්රහාර ගැන ඔබට හැකි තරම් ඉගෙන ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
ඔබේ මාර්ගයේ හුස්ම ගන්න
සන්ත්ර ප්රහාරයක් ඇතිව සිටියදී ඔබ හුස්ම හිරවීම හෝ හිරිවැටිලයිලකරණය ඇති විය හැකිය.
හුස්ම ගැනීමට නොහැකි වුවත් ඔබට දැනෙන පරිදි මෙම රෝග ලක්ෂණ විශේෂයෙන් කරදරකාරී විය හැකිය. හුස්ම ගැනීමේදී ඇතිවන බිය නිසා භීතිකාවට පහර දීමෙන් ඔබේ කනස්සල්ල වැඩි වේ. ඔබගේ ආශ්වාස පාලනය කිරීම සහ ඔබේ බිය අඩු කිරීමට ඔබේ හුස්ම මන්දගාමී වීම ඉගෙන ගත හැකිය.
ප්රබල ආක්රමණශීලී රෝග ලක්ෂණ ආරම්භ වන විට, ඔබේ හුස්ම ගැන අවධානය යොමු කරන්න . ඔබට ඉක්මන් නොගැඹුරු හුස්ම අද්දකිනු ඇත. ඔබගේ හුස්ම අඩු කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. සම්පූර්ණ ශ්වසන සමාව ගත විට ඔබේ දෑත් හා මධ්යය ඉහල යන ආකාරය ගැන ඔබේ දෑත් ඔසවා ගැනීමට උපකාරී වේ. මන්දගාමී හිතාකාරි හුස්ම ගැනීමෙන් සන්සුන්ව සහ ඔබේ රෝග ලක්ෂණ වෙනුවට ඔබේ ආශ්වාසයට ඔබේ අවබෝධය ගෙන එනු ඇත.
ඔබේ ශරීරය විහිදුවන්න
ඔබේ සිරුර ලිහිල් කරන විට එය කනස්සල්ලට පත් විය හැකිය. ඔබගේ ශරීරයේ ආතතියට ඉඩ හැරීමෙන් ඇත්තටම ඔබ සන්සුන්ව සිටියදී සන්සුන්ව සිටීමට උපකාරි විය හැකිය. භීතිකාව ආරම්භ කිරීමට පටන්ගන්නා විට, ඔබේ ශ්වසන ව්යායාමයෙන් පටන්ගෙන හා ගැඹුරු හුස්මක් ගන්න. එවිට ඔබේ ශරීරය හැඟෙන්නේ කෙසේදැයි ඔබේ අවධානය යොමු කරන්න. ඔබේ ශරීරයේ සෑම ප්රදේශයකම නිස්කලංකව ගමන් කරන්න. නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබේ මුහුණ, උරහිස සහ බෙල්ලේ හැගෙන්නේ කෙසේදැයි දැනගන්න.
ඔබේ නළල නිවා ගැනීම. ඔබේ ඇස් හා බැළුව මෘදු කිරීම. මුඛය, හකු සහ ගෙල වටා ආතතිය ඉක්මවා යන්න. ඔබගේ උරහිස් ආපසු හැරවීමට ඉඩ දෙන්න.
ලිහිල් කිරීමට උත්සාහ කරන විට ඔබ අවධානයෙන් සිටිනු ඇත්නම්, ඔබේ හුස්ම නැවත ඔබේ අවධානයට යොමු කර නැවත ආරම්භ කරන්න. ඔබේ මාංශ පේශි කණ්ඩායමට යන්න , ඔබේ මධ්යස්ථානය, ඔබේ අත්, අත්, කකුල් සහ පාද දෙසට ගමන් කරන්න. ඔබ අවසන් වූ විට, හුස්ම ටිකක් නැවත නැවතත්, ඔබේ වේලාවෙන් පටන්ගෙන, ඔබේ හිස ඔටුන්න ඔසවා නැවත නැවතත්, එක් එක් හුස්ම සමඟ ගැඹුරින් නිදහස් කිරීම.
බෙහෙවින් දුරස් විය
සන්ත්රාසයට පත් වූ සරාේග ලක්ෂණ සනිටුහන් වූ විට, ඔබේ බිය සහ සැකය පාලනයෙන් මිදීමට යන්නේ ය.
කනස්සල්ලෙන් පිරී සිටින විට, ඔබේ ශාරීරික අත්දැකීමෙන් ඔබේ අවධානය වෙනතකට යොමු කිරීමට උත්සාහ කරන්න. නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබ සිටින පුද්ගලයෙකු සමඟ කතා කිරීමට හෝ ඔබේ ජංගම දුරකථනයේ කෙනෙකු අමතන්න. ඔබ සිටින ස්ථානය ඔබ පිටත් කර හැරිය යුතු අතර, රෝගී රෝග ලක්ෂණ ආරම්භ වූ ස්ථානයෙන් දුරස්ථව පිහිටි ආශ්වාස සහ මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීමේ අභ්යාස උත්සාහ කරන්න.
මානසික දුර්වලතාවන් ඔබට ඔබේ සන්ත්රාස රෝගී තත්වයන්වලින් මිදීමට උපකාර කළ හැකිය. ගණනය කිරීම සරල සහ පහසු Refocus විය හැකිය. ඔබේ ශ්වසන තාක්ෂනය සමඟ ගණනය කිරීම පවා කළ හැක. නිදසුනක් වශයෙන්, ගැඹුරට හුස්ම හෙළන්න. මීලඟට, ශ්වසන චක්රය නැවතත් දෙකකින් ගණන් කරන්න. ඔබේ වේදනාව තෙක් පුනරුච්චාරණය නොකරන්න.
ඔබටම අවධාරණය කිරීමෙන් ඔබටම අවධාරණය කළ හැකිය. භයානක ප්රහාරයක් තුලදී, ඔබ මා සිතනවා "මම බිය වෙමි", "මට මේක හරහා යන්න බැහැ", "මිනිසුන් හිතන්නේ මම මෝඩයි කියලයි හිතන්නෙ." මේ ආකාරයේ සිතුවිලි තවත් දිරිගන්වනසුලු ප්රකාශයන් සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කරන්න. "මම බිය වෙමි වුවද, මා පිළිගන්නවා වුවද," "මම මෙය ප්රගුණ කරමි" නැතහොත් "මම ශක්තිමත්" යනුවෙන් ඔබටම අවධාරණය කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
ඔබේ ප්රතිකාර සැලසුම් අනුගමනය කරන්න
ඔබ නිරන්තර ව්යාධි ප්රහාරවලට මුහුණ දී තිබේ නම්, ඔබ ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ ඔබේ රෝග ලක්ෂණ සාකච්ඡා කරන්න. පැනිකාන ප්රහාර ඉතා බරපතළ සෞඛ්ය ගැටළුවක් සමඟ කලාතුරකිනි, නමුත් ඔබේ මානසික සෞඛ්යය සහ මානසික තත්ත්වය වෙනස් විය හැකිය. ඔබේ රෝග ලක්ෂණ හා අවශ්යතා අනුව, ඔබේ ප්රතිකාර සැලසුම් නියමිත නිර්දේශ ඖෂධ සහ මනෝ චිකිත්සාව ඇතුළත් විය හැකිය. ඔබේ ප්රබල ප්රහාරයන්ට සාර්ථකව මුහුණ දීමට ඔබේ වෛද්යවරයාට හැකි වනු ඇත.
ඔයා ගැන ප්රවේසම් වන්න
ප්රබල ප්රහාරවලින් සාර්ථකව මුහුණ දීමෙන්, මානසික පීඩනය හා කාංසාව කෙරෙහි ඔබේ සමස්ත හැඟීම් අඩු කිරීම සඳහා යම් ආකාරයක ජීවන රටා වෙනස් කිරීම අවශ්ය විය හැකිය. භාවනාව සහ යෝග වැනි විවේකී ශිල්ප ක්රම ඔබේ කනස්සල්ල අවම කර ගත හැකිය. වඩා සන්සුන් සහ ලිහිල් කිරීමට නම්, විවේකී ශිල්ප ක්රම සහ ඔබේ චර්යාවේ කොටසක් ඇතුළත් කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ප්ලස්, ඔබ දැඩි කනස්සල්ලෙන් නොසිටින විට මෙම ක්රම ශිල්ප අනුගමනය කරමින්, ඔබ වැඩ වර්ජන විට ඔවුන් භාවිතා කිරීමට වඩා හොඳින් සූදානම් විය හැකිය.
සමබර වීම, ලිහිල් කිරීම සහ යහ පැවැත්ම පිළිබඳ හැඟීමක් ඇති කරවන ක්රියාකාරකම් වලට සහභාගී වීමෙන් ස්වයං රැකවරණය සඳහා කාලය ගන්න. නිදසුනක් වශයෙන්, මානසික පීඩනය හා කාන්සතිය අඩු කිරීමට නිතිපතා ව්යායාම සොයාගෙන තිබේ. ඇවිදීම, නැටීම හෝ බයිසිකලයක් වැනි ඔබේ භෞතික ආත්මාරක්ෂාව වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා ඔබ සහභාගි විය හැකි විවිධ ක්රියාකාරකම් සලකා බැලීමට ඔබට අවශ්ය විය හැකිය. තවද, විනෝදාංශයන්, පෝෂණය හෝ ආත්මිකත්වය වැනි ඔබේ ස්වයං රැකවරණ ක්රමයට ඇතුළත් කර ගත හැකි ජීවිතයේ අනෙකුත් පැති සලකා බලන්න. ඔබේ අවශ්යතා සඳහා වෙහෙසෙන අතර ඔබගේ සුවතාව ගැන පෝෂණය කිරීම ඔබේ සැපපහසුව සහ කාංසාව රෝගී ලක්ෂණ සමඟ කටයුතු කිරීමට ඔබට වඩා හොඳින් සන්නද්ධ විය හැකිය.
ඔබේ ප්රගතිය නිරීක්ෂණය කරන්න
ඔබ ඔබේ ව්යසන ප්රහාර කළමනාකරණය කිරීමට පටන් ගත් විට, එය ඔබේ ප්රගතිය සොයා යාම සඳහා ප්රයෝජනවත් විය හැකිය. මෙය භයානක දිනපොත , පෞද්ගලික සඟරාව , හෝ මනෝභාවය සහ කාන්සාවට පත් ප්රස්ථාරය භාවිතයෙන් සිදු කළ හැකිය. විභව ත්රිකෝණ, සාර්ථකත්වයන් සහ පසුබෑම් ලියන්න. ඔබේ ප්රගතිය පිළිබඳ වාර්තාවක් තබාගැනීම ඔබ වෙනුවෙන් වැඩ කර ඇති දේ තීරණය කිරීම සහ වර්ධනය සඳහා වැඩි විභවයක් තිබිය හැකිය.
මූලාශ්ර:
Bourne, Edmund J. (2005). කාංසාව සහ ෆොබියා වැඩපොත, 4 වන සංස්කරණය ඕක්ලන්ඩ්, CA: නව හැරිගර්.
බර්න්ස්, ඩීඩී (2006). පැනිකාන ප්රහාරය: ඔබේ ජීවිතයට වෙනස් කළ හැකි නව ඖෂධීය රුදුරු චිකිත්සාව. බ්රෝඩ්වේ පොත්: නිව් යෝර්ක්.
සිල්වර්මන්, හැරල්ඩ් එම් (2012). පිල්ලේ පොත. 15 වන සංස්කරණය බන්ටම් පොත්: නිව්යෝක්. 2010.