නිවාඩුදින විවේචන දීමනා මාර්ගය දිගේ!
නිවාඩු ආතතියට හේතුව කුමක්ද?
නිවාඩු උත්සව සමය වෙත සාදරයෙන් පිළිගනිමු - එදිනෙදා උත්සවය සැමරීම හා අලංකාර ක්රියාකාරකම්, හෙලොවීන් නිතිපතා පසු ආරම්භ වන ක්රියාකාරකම්, තෑගි බෙදාහැරීමේ නිවාඩු, අලංකාරය, ස්තුති දිනා ගැනීම හා වසර අවසානයේදී අඛණ්ඩව වර්ධනය වෙමින් පවතී.
මෙම කන්නය යනු ආදරය හා ප්රීතිය ඇති කරවන හැඟීම් ඇති කිරීමයි. එය බොහෝ දෙනා සඳහා නිවාඩු ආතතිය ද වේ.
සැබැවින්ම, මෙම වෙබ් අඩවිය තුළ පවත්වන ලද ඡන්ද විමසීමකට අනුව, අපෙන් 80% ක් පමණ නිවාඩු සමය දෙස බැලීමේදී "තරමක්" හෝ "ඉතාම" මානසික පීඩනයක් ලෙස සොයාගත හැකිය. අප සියල්ලන්ම උණුසුම් හා කරදර ඇති කර ඇත්තේ කුමක් ද?
ඕනෑවට වඩා වැඩ කිරීම
කියවන පරිදි, මධ්යස්ථ වශයෙන් ගත් කළ සියල්ල. නිවාඩු සමයේදී ගැටලුව වන්නේ බොහෝ විට හොඳ දෙයක් අප අත්විඳිනු ඇති බවයි. අපගේ පැවැත්ම සඳහා ජීවිතයට ආතතිය හා ජීවය සඳහා ආතතිය අත්යවශ්ය වුවද (පර්යේෂකයන් මෙම ධනාත්මක ආකාරයේ ආතතිය හඳුන්වන්නේ " ඉසවු " යනුවෙන් හැඳින්වෙන), මානසික හා ශාරීරිකව මෙන්ම මානසික හා ශාරීරික වශයෙන්ද අපගේ මානසික හා ශාරීරික වශයෙන් සෞඛ්යයට අහිතකර බලපෑමක් ඇති කරයි . විනෝදයෙන් වැඩ කළත්, බොහෝ ක්රියාකාරකම්, වැඩිපුර නිවාඬු කාලවලදී කූටප්රාප්ත විය හැකි අතර, අපට සම්පූර්ණ වූවාට වඩා අපහසුතාවට පත් විය හැකිය.
ආහාර ගැනීම, මත්පැන් පානය හා වියදම් කිරීම අතිශයින්ම
පාර්ශවයන්ගේ අතිරික්තතාව සහ තෑගි බෙදා දීමේ අවස්ථාවන් බොහෝදෙනෙකුට කන්න, පානය කිරීමට හා ප්රීතිමත් වීමට බොහෝ විට හේතු වේ.
වියදම් අධික ලෙස වියදම් කිරීම, පොහොසත් අතුරුපස හෝ මත්පැන් පානය කිරීමට පෙලඹීම නිසා සමථය අවසන් වීමෙන් බොහෝ කලක් රැඳී සිටීමට හැකි විය හැකි ප්රතිවිපාක (ණය, බර ලාභය , අපහසු හැසිරීම් වල මතකයන්) බොහෝ දෙනෙකුට බලපෑම් කළ හැකිය. එසේම, මෙම දුෂ්කර මූල්යමය කාලවලදී, දැරිය හැකි ත්යාග ලබා ගැනීම සඳහාම ආතතිය විය හැකිය. නිවාඩු නය ප්රවාහනය බොහෝ මිනිසුන් නොදැනුවත්වම සම්ප්රදායක් බවට පත් වන සම්ප්රදායකි. ඒ සමග ඇතිවන ආතතිය මාස ගනනාවක් පැවතිය හැකිය.
අතිශයින් බහුලව ඇත
නිවාඩු කාලය දීර්ඝ පවුල් වැඩි වශයෙන් එකතු වන කාලයයි. මෙය පුදුම දෙයක් විය හැකි වුවත්, සමීපතම පවුල්වල පවා එකට බැඳී සිටිය හැකි අතර, බන්ධන හා තනිව කාලය අතර නිරෝගී සමතුලිතතාවක් පවත්වාගෙන යාමට පවුලේ සාමාජිකයන්ට අපහසු වේ. බොහෝ සාමාජිකයින්ට 'භූමිකාවන්' ද එක් එක් සාමාජිකයා අද දින සිටින අය නොව, කවුරුන්ද යන්නට වඩා වැඩි යමක් සම්බන්ධ වී ඇති අතර, එම රැස්වීම් වලට ආදරයටත් වඩා භීතියට පත් විය හැකිය.
එකට බැඳී නොමැත
මෙම පවුල් ගැටලු නොමැති අය සඳහා තනිකම ගැටලුවක් විය හැක. මිතුරන් සමඟ එකතු වී සිටින අය සමඟ ඇසුරු කරන විට මිතුරන් මත රඳා සිටින අයට හැඟෙන්නේ තනිවමයි.
සෘතුමය ආබාධ අක්රමිකතාව (SAD)
නිවාඩු කාලය සමගින් බොහෝ විට හඳුනා නොගත් ගැටළුවක් වන්නේ ශීත ඍතුවේ සිට ශීත ඍතුව දක්වා වෙනස් වන කාලවල අතුරු ඵලයකි. දිනපතා දුර්වල වන අතර කාලගුණය වැඩි කාලයක් ගත කිරීමට අපව බොහෝදුරට හේතු වන අතර, බොහෝ දෙනෙක් යම් ප්රමානයකට බලපෑමට ලක්වන වර්ගයේ මානසික ආබාධයක් ලෙස හැඳින්වේ. එය සමස්ථ කාලයට වඩා වැඩිවිය හැකි අතර, මානසික පීඩනය හා අසන්තෝෂය ඇති විය හැකි අයුරකිනි.
නිවාඩු මානසික ආතතිය අඩු කිරීම
නිවාඩු ආතතිය පිළිබඳ විශිෂ්ට දේ වන්නේ එය අනාවැකි කිව හැකි බවයි. ජීවිතයේ අන්යෝන්ය ආතති මෙන් නොව වෙනත් ආකාරයක මෙන් නොව, නිවාඩු ආතතිය ආරම්භ වන හා අවසන් වන විට අපට දැනෙන පීඩනය හා අඩුපාඩු අඩු කිරීමට සැලසුම් කරගත හැකිය.
නිවාඩු දින ආතතිය අඩු කිරීමට උපකාර කළ හැකි උපදෙස් කිහිපයක් පහත දැක්වේ. එය අතිශයින් එකට වඩා ධනාත්මක මට්ටමක පවතී:
ඔබේ ප්රමුඛතා සකස් කරන්න
වැඩිපුර ක්රියාකාරිත්වයන්ගෙන් ඔබ යටපත් වීමට පෙර, සම්ප්රදායන් වඩාත්ම ධනාත්මක බලපෑමක් සහ අතිරික්ත ක්රියාකාරකම් තුරන් කිරීමට කුමන සම්ප්රදායන් තීරණය කිරීම වැදගත් වේ.
උදාහරණයක් වශයෙන්, සාමාන්යයෙන් ඔබ පිළිස්සීම, චාරිකා කිරීම, සාප්පු යෑම, කාඩ්පත් යැවීම, ඥාතීන් සහ වෙනත් ක්රියාකාරකම් වලට ආවේණික වූ සංචාරයන් නිසා ජනවාරි මාසයේ වෙහෙසට පත් වූ විට, ඔබේ ප්රමුඛතාව පරීක්ෂා කර බැලීමට ඔබට අවශ්ය විය හැකිය. අනිත් අයව මග හැරියේය.
කෙටිමං ගන්න
ඔබට කාඩ්පත් යැවීම, පිටකිරීමේදී, මිනිසුන්ව දකින්නන් සහ සාමාන්යයෙන් සිදු කරන ලද සියලු දේවල් සිදු කිරීම වැනි දෑ සිදුකිරීමට ඔබට නුපුළුවන් නම්, ඔබගේ කාර්ය සටහන් සියල්ල ඔබගේ කාලසටහනට ඇතුළත් කළ හැකිය, නමුත් කුඩා පරිමාණයෙන් .
නිදසුනක් ලෙස කාඩ්පත් යවන්න , නමුත් ඔබ නිතිපතා සන්නිවේදනය පවත්වාගෙන යන අයට පමණක්. නැත්නම්, එක් පුද්ගලයෙකුගේ පෞද්ගලික සටහනක් හෝ ලිපියක් ඇතුළත් නොකරන්න.
සරළ කිරීමට ක්රමයක් සොයා ගන්න. ඒ වගේම බේක් කිරීම සඳහා බේකරි භාණ්ඩ මිලට ගත්තොත් කවුරුන් හෝ කුපිත වනු ඇද්ද? ඔබට සහ ඔබේ පවුලට වැදගත් වන ක්රියාකාරකම් අඩු කර ගැනීමට ක්රමයක් සොයා ගැනීමට ඔබට හැකි නම්, ඔබට ඒවායින් වැඩි ගණනක් භුක්ති විඳින්න පුළුවන්.
නිවාඩු පරිපූර්ණත්වය හඳුනාගැනීම හා අවම කිරීම පිළිබඳ වැඩිදුර දැනගන්න.
නිවාඩු සමයේදී ස්මාර්ට් කරන්න
නිවාඩු දිනවලදී, අපි බොහෝ විට අප නොපැමිණෙන පුද්ගලයන් වටා සිටින විට අප දෙස බැලීමට හා දැනෙන ලෙසට අවශ්ය විය හැකිය - අප මතක තබා ගත යුතු ආකාරය අප දන්නවා ඇත), නමුත් ආකෘති පත්රයෙහි බොහෝ පරීක්ෂාවන් ඇත රසවත් ආහාර හා දිරාපත්ව ඇති අතුරුපස, සහ අපගේ නිතිපතා චර්යාවන්ගෙන් බිඳී යාම - මානසික ආතතිය එකතු කිරීමත් සමඟම - අධික කෑමෙන්, මානසික ආහාර ගැනීමෙන් සහ සෞඛ්යයට අහිතකර ආහාර වේලක් එක් කිරීමකි. මේ අවුරුද්දේ, ඔබේ ත්රිරෝද පිළිබඳ දැනුවත්ව සිටිමින් සැලසුම් කර ඇති පරිදි, එක් ආහාර වේලක් සඳහා යම් සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරයක් ලබා ගැනීමට ඔබට කළ හැකි දේ, ඔබේ පෝෂණය පිළිබඳ දැනුවත් වීම සහ සිත් ඇද ගන්නා ආහාර අනුභව කිරීම.
පහත දැක්වෙන සම්පත්, මෙම දේවල් සාර්ථකව සිදු කිරීමට සහ තවත් බොහෝ දේ පිළිබඳව වඩාත් ගැඹුරු තොරතුරු ලබා දෙනු ඇත.
සෞඛ්ය සම්පන්න නිවාඩුවක් ගත කිරීමේ ක්රමෝපාය පිළිබඳ වැඩි විස්තර.
ඔබගේ අපේක්ෂාවන් එකට එක් කිරීම
පවුලේ අය හා මිතුරන් සමඟ ඔබේ සීමාවන් දැන සිටීම වැදගත් වේ. පසුගිය වසරවලට නැවතත් සිතා බලන්න. ඔබට සහ ඔබේ පවුලට කොතරම් එකතු කළ හැකිද කියා නිශ්චිතවම අවධාරණය කරන්න.
ඔබ සහභාගිවන හෝ විසිකරන පක්ෂ ගණන හෝ ඔබ කොපමණ කාලයක් වැය කරනවාද යන්න සීමා කළ හැකිද? ඔබේ පවුලේ කාලය සමඟ පවුලේ අය සමඟ කාලය සීමා කරගත හැකිද? එසේත් නැත්නම් ඔබත් ඔබේ ජීවිතයේ විශේෂ සතුටක් ලබනවාද?
එසේම, දුෂ්කර ඥාතීන් සමඟ කටයුතු කරන විට, ඔබ විසින් කරන ලද දෑ පිළිබඳව සීමාවන් පැනවීම සහ ඔබගේ සංචාර අත්හැරීම ඇතුළු වෙනත් ඕනෑම අවුරුද්දකට සීමා කිරීම ඇතුලුව කිරීමට කැමැත්තක් නැත.
නිවාඩු දිනවල පවුල් ගැටුම් අවම කිරීම පිළිබඳ වැඩිදුර කියවන්න.
නිවාඩු දිනවල තනිකම අද්දකින අයට, ඔබේ මිතුරන් පිරිසක් ඔබේ නිවසට ආරාධනා කිරීම සලකා බලන්න. සැබවින්ම ඔබ දන්නවා සෑම කෙනෙක්ම නිවාඩු දිනවලදී පවුලේ අය සමග නම්, ඔබට වඩා වාසනාවන්ත අයට උදව් කිරීමට ස්වේච්ඡා සේවය සලකා බලනු ඇත. බොහෝ අය මෙම අත්දැකීම් අතිශයින්ම ඉටු කළ යුතු බව වාර්තා කරති. ඔබ අවධානය යොමු නොකර සිටින්නේ ඔබට ඇති දේට වඩා ඔබ සතු දේ මත ය.
නිවාඩු තනිකම සමඟ සාර්ථකව හැසිරවිය හැකි ආකාරය ගැන වැඩි විස්තර දැනගන්න.
උපලේඛනයක් සකස් කරන්න
ඔබගේ සැලසුම කඩදාසි මත තැබීම මඟින් කලු හා සුදු පැහැයෙන් ඔබට පෙන්විය හැක්කේ කොයිතරම් යථාර්ථවාදීද යන්නයි. ඔබ කලමනාකරණ සැලසුම්කරුවෙකු සොයා ගත හොත් ඔබේ නියමිත වේලාවට නියමිත වේලාවන් පිරවීමෙන් යථාර්ථවාදී වන අතර, ධාවන කාලය හා වේලාව ඇතුලුව, ඔබ වැඩිපුර පැකේජ කිරීමට උත්සාහ කරන්නේදැයි බැලීමට ඔබට හැකි වනු ඇත. ඔබගේ ඉහළම ප්රමුඛතාවන්ගෙන් පටන් ගන්න, එබැවින් අඩු වැදගත් ක්රියාකාරකම් ඉවත් කිරීමට ඔබට හැකි වනු ඇත.
දිනපතා උදෑසන අභ්යාස සහ නිරාවරණය වීම නිසා එක්සත් ජනපදයේ රෝග ලක්ෂණ අඩු කිරීමට හෝ ඉවත් කිරීමට හැකි වන පරිදි සෑම දිනකම ස්වභාව ධර්මයේ ඇවිදින්නට වග බලා ගන්න. (වායුගෝලය හෝ වෙනත් සාධක මගින් මෙය තහනම් නම්, කවුළුවක වාඩි වී සිටීම සඳහා යම් කාලයක් සොයා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න, ස්වාභාවික ආලෝකයට නිරාවරණය විනාඩි කිහිපයක්, කවුළු කවුළුව හරහා වුවද උපකාර කළ හැකිය.)
ඉතා කාර්යබහුල අවධිවලදී ප්රමුඛතා සකස් කරගන්නා ආකාරය පිළිබඳ වැඩිදුර කියවන්න.
හුස්ම ගන්න!
මෙය ශබ්දයක් නැති බවක් පෙනේ. නමුත් සමහර අවස්ථාවලදී අපි ගැඹුරු හුස්මක් ගැනීමට අමතක කරමු. අපගේ ශරීර අපේ ඔක්සිජන් අවශ්යයි. ඔබට හුස්ම ගැනීමේ භාවනාව කිරීමට විනාඩි දහයක් ගත කළ හැකි නම්, නමුත් ගැඹුරු සනීපාරක්ෂක කීපයක් ගත කිරීම නවතා දැමීම පමණක් මිනිත්තු කාරණාවක් තුළ ඔබේ ඍණාත්මක ආතතිය අඩු කර ගත හැකිය.
ඔබ ශාරීරිකව ආශ්වාසයෙන් සහ පීඩනය ආශ්වාස කරන බව ඔබ සිතුවහොත්, මෙම ව්යායාමයේ ධනාත්මක බලපෑම වඩාත් ප්රකට වනු ඇත.
තව විනාඩි 5 ක් ආතති සහන උපාය මාර්ග කියවා කියවන්න.
මූලාශ්රය: ඇමරිකානු මනෝචිකිත්සක සංගමය, මානසික ආබාධ පිළිබඳ ඩග්ටිනිකල් සහ සංඛ්යානමය අත්පොත. 4 වන සංස්කරණය වොෂිංටන්, ඩීසී: ඇමරිකානු මනෝචිකිත්සක සංගමය , 1994.