පීඩන සහන සඳහා ප්රත්යක්ෂ ප්රතිව්යුහගත කිරීම

සුළු සංජානන ප්රතිව්යුහ ගත කිරීම සැලකිය යුතු වෙනස්කම් ඇති කළ හැකිය

අපගේ ජීවිතයේ සිදුවීම් ගැන අප සිතන ආකාරය අප තුළ ඇතිවන සිදුවීම් අපට පීඩනයකට ලක් කළ හැකිද නැද්ද යන්න අපට විශාල වශයෙන් දායක විය හැකිය. වැරදි හැඟීම් හෝ වැරදි චින්තන රටා පිළිබඳ සිතුවිලි, හැසිරීම් සහ මානසික ආතතියට බලපෑම් කළ හැකිය.

අපගේ ස්වයං කතා , අපගේ හිස තුල ක්රියාත්මක වන අභ්යන්තර සංවාද, අප මුහුණ දෙන තත්වයන් අර්ථ නිරූපණය, පැහැදිලි කිරීම හා විනිශ්චය කිරීම, ඇත්ත වශයෙන්ම යහපත් හෝ නරක, තර්ජනාත්මක හෝ තර්ජනාත්මක හෝ පීඩනයකට හෝ පෙනෙන්නට හැකිය.

සමහර අය වැඩි වශයෙන් ධනාත්මක ආලෝකයකින් දේවල් දෙස බැලීමට පෙලඹෙනවා. තවත් සමහරුන්ට ජීවිතයේ අවාසිදායක තත්වයන් ඇති කරගැනීම සඳහා වඩාත් සෘණාත්මකව දේවල් දෙස බැලීමට පෙලඹෙනවා. (කෙසේ දැයි බලන්නට මෙම ලිපිය බලන්න.) කෙසේවෙතත්, අපේ ආත්ම-කතාව ළමා කාලය තුළ ආරම්භ වන විට, මෙම පුරුදු සිතියම් රටා වෙනස් කිරීම ගැන යන්නේ කෙසේද?

ප්රජානන ප්රතිව්යුහකරණය, හඳුනාගැනීමේ ක්රියාවලිය, අභියෝග කිරීම හා වෙනස් කිරීම, සංජානන විකෘති කිරීම් සහ ඍණාත්මක සිතුවිලි රටා වෙනස් කිරීම, ප්රජානන චිකිත්සාව හෝ සංජානන චර්යා ව්යායාමයේ පුහුණු කළ හැකි therapist සහාය ලබා ගත හැකිය. කෙසේ වෙතත්, බොහෝ අවස්ථාවලදී වෙනස්කම් සඳහා නිවැරදි තොරතුරු සහ කැපවීම සමඟ ගෙයින් ගෙට ගොස් ප්රතිඵල ලබාගත හැකිය. ඍණ ස්වයං කතාව වෙනස් කිරීමේ සාමාන්ය උපදෙස් කිහිපයක් පහත දැක්වේ. වඩාත් නිශ්චිත උපදෙස් සඳහා, කියවන්න.

දැනුවත් කිරීම යනු පළමු පියවරයි

ඔබේ සංජානනීය විකෘති පිළිබඳ තේරුම දැන ගන්න. සංජානන විකෘතිවල ග්රහණය ලිහිල් කිරීමේ පළමු පියවර වන්නේ ඒවා ගැන දැනුවත් වීමයි. මෙම ලැයිස්තුව දෙස බලන්න. ඔබට ඔවුන් සඳහා නමක් තිබේ නම්, ඔවුන් වැඩ කරන ආකාරය පිළිබඳ උදාහරණ නම්, ඔවුන් හඳුනා ගැනීමට පහසුය - හෝ නොසලකා හරිනු ඇත! ඔබ වැරදි සිතුවිලි පිළිබඳ සිතුවිලි දැනගත් පසු, මෙම සිතුවිලි අභියෝගයට ලක් කිරීමට පටන් ගත හැකිය: ඔබ සියලු දෙනාම හෝ කිසිවක් චින්තකයෙකු නම්, ව්යතිරේක සොයා බලන්න; සාක්ෂි සොයා බැලීමටත්, නිගමනවලට පැනීමෙන් හෝ චිත්තවේගාත්මක තර්කණයන්හි යෙදෙන විටත් විකල්ප නිගමන සොයා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.

කාලය හා ප්රායෝගික ක්රියාකාරකම් අනුව, මෙම ආකාරයේ සංජානන ප්රතිව්යුහකරනය ඔබේ ඍණාත්මක චින්තන රටාවන් අභියෝගයට ලක් කිරීම සඳහා දෙවන ස්වභාවයට පත් වන අතර, වඩාත් ධනාත්මක සිතුවිලි හා අදහස් වෙනුවට ඒවා වෙනුවට ඒවා පහසු කරවනු ඇත.

ඔබේ බලය හඳුනාගන්න

ඉවක් බව පිළිබඳ අධ්යයනයකින් පෙනී යන්නේ මිනිසුන්ට තමන්ට සිදුවන්නේ කුමක්ද යන්න තීරණය කිරීමක් නොමැති බව හැඟෙන විට ඔවුන් වැඩි පීඩනයකින් පෙළෙන බවයි. යම් අවස්ථාවන්හි දී, රැකියාවක සන්දර්භය තුළ වැනි, ඉතා අඩු තේරීමක් ඇත. කෙසේ වෙතත්, තෝරා ගැනීම් පවතින අවස්ථාවන් හඳුනාගත නොහැකි අවස්ථාවලදී අපගේ මනසෙහි තේරීමක් අඩු යථාර්ථයක් නිර්මාණය කළ හැකිය. ඔබේ ස්වයං විචාරයට අවධානය යොමු කරන්න: ඔබ "කිරීමට" හෝ "නොකළ හැකි දේ" බොහෝ දේ කළ යුතු යයි ඔබ නැඹුරු වන්නේ නැද්ද?

"මම ළමයින්ගේ පාසලට නැවත ස්වේච්ඡාවෙන් ඉදිරිපත් කළ යුතු නිසා මම වැඩ කරන්න බැහැ" යනුවෙන් අදහස් දැක්වීය. එක් තේරීමක් තෝරා නොගන්නේ මක් නිසාද යත් ආරම්භ කිරීමට තෝරා ගැනීමක් අදහස් නොකෙරේ. ඔබගේ 'සෙවීමට' සහ 'නොකළ යුතු' යන තේරුම වෙනස් කළ නොහැක (හෝ සමහරක් සුමට ශබ්ද විකාශන) වෙනස් කළ හැකිය, ඔබට යම් තත්වයක තේරීමක් ඇති බව සහ ඔබට අඩු පීඩනයකින් හැඟී යන බව ඔබට මතක් කර දෙයි. "මම වැඩ කරන්න කැමතියි, නමුත් මම ළමයින්ගේ පාසලට ස්වේච්ඡාවෙන් ඉදිරිපත් කිරීමට කැමැත්තෙමි." වඩා සීමාසහිත හැඟීමක් ඇතිවන අතර, වඩාත් විනෝදජනක ශබ්දයක්, එසේ නේද? (ඔබගේ යථාර්ථයේ තේරීම් හඳුනාගැනීමේදී තව දුරටත් , පාලක භූමිකාව මත මෙම සම්පත බලන්න.)

සංජානන ප්රතිව්යුහකරණය පිළිබඳ වැඩි ඉඟි සඳහා මෙම අංගයේ 2 වන පිටුව බලන්න.

මෙම විශේෂාංගයේ 1 වන පිටුවෙහිදී, ඔබේ මානසික ආතතිය හා සංජානන විකෘති කිරීම් ඔබේ පීඩන මට්ටමට බලපාන ආකාරය ගැන අපි සාකච්ඡා කළෙමු. ක්රියාදාමය තුළ ආතතිය අවම කර ගැනීම සඳහා වඩාත් ධනාත්මක චින්තනයක් වර්ධනය කරගන්නා ආකාරය පිළිබඳ අඛණ්ඩව මෙන්න.

'කකුල්' මත කපා දමන්න

මම චිකිත්සකයකු වීමට ඉගෙන ගෙන සිටියදී එක් සගයකුට සේවාදායකයෙකුට කියමි: "නැවතුම" නැංවිය යුතු ය. සැලැස්ම සකස් කිරීමේදී "යෙදිය යුතු" යන වචනය ඇය කොපමණ වාර ගණනක් කියවා ඇත්දැයි සේවාලාභියාගේ අවධානයට උපකාර කිරීම ප්රියමනාප ආකාරයකි. 'විය යුතු' යන වචනයට ඇති ප්රශ්නය කුමක් ද? එය තවත් සීමා සහිත වචනයක් වන අතර එයින් අදහස් වන්නේ එක් දෙයක් සිදු කළ යුතු එක් ක්රමයක් වන අතර, සාමාන්යයෙන් එය ඔබගේ තත්වය සඳහා සුදුසු නොවන වෙනත් කෙනෙකු විසින් නියම කරන ලද ක්රමයකි. සත්යය නම්, අප කැමති දේ (සාමාන්යයෙන්, නමුත් සෑම විටම නොව, සෑම විටම අප හට නිශ්චිත හේතුවක් ඇති නිසා), සහ අපගේ ස්වයං විචාරය පිළිබිඹු වන්නේ නම්, එය බොහෝ විට වඩා හොඳයි. "මගේ යාළුවාට කතා කරන්න ඕනෑ" යනුවෙන් ශබ්දය ඇසෙයි. "මම මගේ මිතුරා අමතන්න". මෙය සත්ය ප්රකාශයක් නොවේ නම්, ඔබ ක්රියා කළ හැකිය.

ක්රියාකාරීව ධනාත්මකව අවධානය යොමු කරන්න

බොහෝ විට ජනයා ඍණාත්මකව අවධානය යොමු කිරීම සඳහා ඉහළ අවධානයක් යොමු කරති. ධනාත්මකව වුවත්, ධනාත්මකව සම්පූර්ණයෙන්ම දැකීමට අසමත් වේ. මෙය ලෝකය දෙස බලන්නේ අති විශාල ලෙස පෙනෙන හා අසමසම හැඟීමකට මුහුණ දෙන ගැටළුයි. තත්වයක ධනාත්මක අංශ කෙරෙහි ඔබ අවධානය යොමු කරන විට, සෘණාත්මකව සාමය ඇති කර ගැනීම, තත්වය එතරම් දුර්වල නොවේ. දිනක් ඔබ මිනිසුන්ට පිළිකුලෙන් යුක්ත නම්, උදාසීන හෝ අනුකම්පා විරහිත පුද්ගලයන් දැකීමට ඔබේ මාර්ගයෙන් පිටතට යන්න. දේවල් එකින් එක වැරදියට යන බව පෙනෙන්නට තිබේ නම්, නිසි ලෙස ගමන් කරන්නේ කුමක්දැයි වටහා ගැනීමට සහ අගය කිරීමට උත්සාහ කරන්න.

මෙම රේඛාවන් ඔස්සේ, බොහෝ දෙනෙක්, කෘතඥතාව සඟරාවක් තබාගැනීම, ඔවුන් කෘතඥතාව පළ කරන දිනපොත දාගැබක් බව බොහෝ දෙනා සොයා ගනී. එයින් බොහෝ සෙයින් ප්රයෝජනවත් වන්නේ එය දෙස බැලීම සඳහා ආශිර්වාද ලැයිස්තුවක් සැපයීම පමණක් නොව, දවස පුරාම මෙම ආශීර්වාද භුක්ති විඳින අතර එය මානසික ආතතියට බලපානවා.

මෙතන හා දැන් ඉන්න

ගැටලුවක් සම්බන්ධයෙන් කටයුතු කරන විට, අනාගතයේදී අනාගතයේ දී අනාගතය හෝ අතීතය නෙරා යාමෙන් තොරව සිදු වන දෙය පිළිබඳව අවධානය යොමු කරන්න. එය දැන් සිදුවන්නේ කුමක් ද යන්න සම්බන්ධයෙන් ඔබ කටයුතු කරයි. නිදසුනක් වශයෙන්, පුද්ගල ගැටුම් බොහෝ විට අතීතයේ දුක්ගැනවිලිවලින් සංකීර්ණ වී ඇති අතර, ජනතාව දැන් සිදුවන්නේ කුමක් ද යන්න පමණක් නොව, පෙර කාලවලදී ඔවුන් එකිනෙකා කෙරෙහි කෝප වී ඇති අතර, දේවල් කිසිදාක වෙනස් නොවන බව අනාගතයේ දී අනාවැකි පල කරති. කෝපය හා භීතිය තියුනු ලෙස උත්සන්න වෙයි.

වර්තමානයේ රැඳී සිටීමට උත්සාහ කරන්න, නිශ්චිත ගැටලුව සහ වැඩ කරන විසඳුමක් සොයා ගැනීම. ඔබ පීඩාවට පත් නොවී විවිධාකාර පීඩන ශිල්පීන් සමඟ කටයුතු කිරීමට මෙය උපකාරී වේ. (තව දුරටත්, සන්නිවේදන හැකියාවන් පිළිබඳ මෙම ලිපිය ද බලන්න.)

නැවතත්, මානසික පීඩනයකින් හෝ බරපතල මානසික ආබාධයකට මුහුණ දෙමින් සිටින විට, ඔබ පුහුණු වූ චිකිත්සකයෙකුගේ හොඳම ප්රතිඵල දැකගත හැකිය. කෙසේ වෙතත්, සංජානන ප්රතිව්යුහකරනය සඳහා මෙම ශිල්ප ක්රම දෛනික පීඩනය ලිහිල් කිරීම සඳහා ඍණාත්මක චින්තන රටා වෙනස් කිරීම සඳහා ප්රයෝජනවත් විය හැකිය. ප්රායෝගික භාවිතයෙන්, ඔබට පෙනුමේ සැලකිය යුතු ධනාත්මක වෙනස්කම් දැකිය හැකිය, ආතතිය පිළිබඳ ඔබේ අත්දැකීම්වල අඩුවීමක් දැකිය හැකිය.

_{මූලාශ්ර:}

බර්න්ස්, ඩේවිඩ්, ඩී. ඩී. හොඳයි: නව මනෝ චිකිත්සාව. ඇවොන් පොත්: නිව්යෝක්, NY, 1992.

Fava GA, Ruini C, Rafanelli C, Finos L, Conti S, Grandi S. පුනරාවර්තන අවපාතය වැළැක්වීම සඳහා චාගීටන චර්යාත්මක ක්රමයේ වසර හයක ප්රතිඵල. මනෝ වෛද්ය සඟරාව. 2004 ඔක්තෝබර්.