1 - මානසික පීඩනය Reducer # 1: ශ්වසනය සමඟ ඔබේ කායික විද්යාව සංසුන් කරන්න
මම නිතරම මෙවැනි ප්රශ්නයකට පිළිතුරු දෙමි: "මම මානසික ආතතිය අඩු කිරීමට එක් දෙයක් පමණක් කළහොත්, කළ යුතු හොඳම දේ කුමක්ද?" මෙය ඉතා වැදගත් ප්රශ්නයක්. මන්ද, සෑම කෙනෙකුට ම කෙටි කාලය තුල ආකල්ප හා ජීවන රටාව ප්රතිසංස්කරණය කිරීම සඳහා කාලය හෝ ශක්තිය ඇත්තේ නැති නිසා, විශේෂයෙන් ඔවුන් වඩාත්ම පීඩනයට පත්ව සිටින විට (ඔවුන් සාමාන්යයෙන් මානසික ආතතිය සමග පිළිතුරු සොයන විට) . "හොඳම පීඩන ප්රතිවර්තනය" ප්රශ්නය මානසික පීඩනය කළමනාකරණය කිරීමේ හදවතට කපාහරියි: "එක දෙයක් වෙනස් කිරීමෙන් මානසික පීඩනය අඩු කර ගත හැකිද?"
එය හැකි බව දැන ගැනීමට ඔබ සතුටු වනු ඇත. ඔබේ සරිලන ආතතියට සැලකිය යුතු බලපෑමක් ඇති කළ හැකි සරල, ස්ථීර පීඩන අඩු කරන්නන් කීප දෙනෙක් ඔබට ඇත. විශේෂයෙන්ම නිදන්ගත මානසික පීඩනය , ඇත්තෙන්ම හානිකර කාරුණික ආකාර කිහිපයකින් එකවර ක්රමක්රමයෙන්, සහ ස්ථිර ප්රතිඵල ගෙන ඒමට උපකාරී වේ. ඔබේ ආතතිය අඩු කිරීමේ ප්රතිගෝරියාවට අද වන විට මෙම මානසික පීඩන අඩු කරන්නන් විසින් ඔබ විසින් කරන ලද වෙනස්කම් බලන්න. (ඔබ සෑම විටම පස් වතාවක් කරන තෙක් පීඩන ප්රතිදාන උපායමාර්ග එකතු කිරීමට පවා ඔබට හැකි විය හැකිය, නමුත් දැන් ඔබට මේ සියල්ල කළ යුතු බවක් නොපෙනේ - එක් පීඩන ප්රතිවර්තනයක් ප්රමාණවත්ය.)
ආතතිය Reducer # 1: ශ්වසනය සමඟ ඔබේ කායික විද්යාව සංසුන් කරන්න
පීඩන සහන හුසමිනු කිරීම ඉගෙනීම මගේ අංකය - එක් ආතර් ප්රතිස්ථාපන නිර්දේශයක් විය හැකිය, ඕනෑම අවස්ථාවක ඕනෑම තැනක ඕනෑම කෙනෙකුට පහසුවෙන් එය පහසුවෙන් භාවිතා කළ හැකි බැවිනි. ඔබ මානසික ආතතියට මැද සිටින විට පීඩන සහන හුස්ම භාවිතා කළ හැකිය. එසේ කිරීමෙන් ඔබේ පීඩන ප්රතිචාරය ආපසු හැරවිය හැකි අතර, මානසික පීඩනයකදී ඔබේ සමස්ත අත්දැකීම් වෙනස් කළ හැකිය. ඔබ අවධාරණය කරන විට, දිනපතාම ඕනෑම වෙලාවක දී හුස්ම ගැනීමේ අභ්යාස සිදු කළ හැකිය. එවිට ඔබේ සිරුර නිශ්චල වේ. පහත සඳහන් අමතර හේතු සඳහා ඩිස්ටිං ව්යායාම යනු සමස්ත සමස්ත පීඩන ප්රතිවර්තනයකි.
- නිදන්ගත මානසික ආතතිය: හුස්ම ගැනීමේ ව්යායාම මගින් නිදන්ගත මානසික ආතතිය අවම කර ගත හැකිය. නිදන්ගත මානසික ආතතියට හේතුව වන්නේ නිරන්තරයෙන් ගින්නක් ඇති වූ ශරීරයක් සහ නිරන්තරයෙන් ක්රියාත්මක වන පීඩන ප්රතිචාරයකි. ශ්වසන ව්යායාම මගින් ඔබේ ශරීරය සමතුලිතතාවයට ගැලපෙන ලෙස ප්රතිචාර දැක්විය හැක.
- වඩාත්ම පිරිසිදු සිතුවිලි: ඔබේ ආතතිය ප්රතිචාරය දැක්වීමෙන් ඔබේ සිරුරේ ආතතියට ප්රතිචාරය දක්වන වෙනස්කම් පැහැදිලිව සිතීමට අපහසු වේ. ඔබ පැහැදිලිව සිතා නොසිටින විට, මානසික පීඩනය අඩු කළ හැකි නිර්මාණශීලී විසඳුම් දැකීමට අපහසු වන හෝ අත්වැරැද්දක් සිදු කළ හැකි නිසා අතිරේක ආතතියක් ඇතිවීමක් ඇති කළ හැකිය.
- සමස්තයක් වශයෙන් අවධාරණය කරන්න: ඔබ දැනටමත් අවධාරණය කළ විට, අමතර මානසික ආතතියට වඩා චිත්තවේගීයව ප්රතික්රියා කරන බව ඔබට හැඟේ. පීඩන ප්රතිවර්තනයක් ලෙස ශ්වසන අභ්යාස භාවිතා කිරීමෙන් ඔබට අඩු පීඩනයක් ඇති වීමට ඉඩ ඇති අතර, එම නිසා අනාගත පීඩක ක්රීඩකයන්ට ප්රතික්රියාශීලී වේ.
මෙන්න හුස්ම ගැනීමේ අභ්යාස පටන් ගන්න.
2 - ව්යායාම සමඟ මානසික පීඩනය අඩු කරන්න
ආතතිය Reducer # 2: ව්යායාම
ව්යායාම කිරීම යනු විශිෂ්ටතම ආතතිය අඩුකරන්නෙකු සහ සමස්ත හොදම වර්ධකයකි. ව්යායාම මගින් ඔබේ බර අඩු කර ගැනීමට සහ ඔබගේ ආයු කාලය වැඩි කර ගැනීමට ඔබට උදව් වනු ඇත. නමුත් විවිධ හේතු මත අධික බර ආතර් අඩුකරන්නෙකු වන්නේය:
- උපුටා ගැනීම: ව්යායාම සහ ආතතිය සඳහා ශාරීරික ශාඛාව ඔබට ලබා දෙයි. ඔබ හොඳ ජෝගුවක් පදික වේදිකාවේ පදික වේදිකාවේ හෝ සටන් විරාම පංතිවලදී ඔබේ කලකිරීම් උද්ඝෝෂනය කරන විට, ඔබ නිවසේදී කොට්ටයක් කොල්ලකෑමට වඩා හොඳින් ව්යායාම් කළ හැකි අතර, එය සාමාන්යයෙන් ඔබ භාවිතා කරන නිසා මුළු සිරුරම අසහනයට පත් කිරීම.
- දුර්වල වීම: මානසික ආතතියට හේතු වන පරිසරයන්ගෙන් ඔබ දුර්වල උපකරණයක් ලෙස කටයුතු කිරීම, ව්යායාම සඳහා සහන සලසන වැඩිහිටියන්ට වඩා වැඩි පාලනයක් සහිත පරිසරයක් (ස්වභාව ධර්මය, භ්රමණය වන පංති, මානසික ආතතිය ඇති කිරීමට අනිත් අය විසින් වට කර ඇත). විස්තීර්ණ ඉඩකින් පිටතට ගැනීමෙන් ඔබේ මනෝගතිය සඳහා පුදුම දේවල් කරන්න පුළුවන්!
- ස්වාභාවික ඉහළම: ව්යායාම, එන්ඩෝෆින් මුදාහරින අතර, ඔබට හොඳ හෝ හොඳයි කියා දැනගැනීමට උපකාර කරයි. ඔබගේ ශරීරයේ කායික මිශ්රය වෙනස් කිරීම ඉතාම ප්රබල පීඩන ප්රතිදාන යතුරුකරණ උපකරණයක් විය හැකිය, එය ඔබේ මුළු අත්දැකීම් වෙනස් කළ හැකිය.
- දිගුකාලීන පීඩන සහන: ව්යායාම දිගුකාලයේදී ඔබට මානසික ආතතිය අඩු කරගත හැකි නිසා, ඔබට පොදුවේ අවධාරණය නොකළ යුතුය.
මානසික ආතතියෙන් යුත් ව්යායාමයක් ආරම්භ කිරීම පිළිබඳ අදහස් සඳහා මෙය බලන්න.
3 - ඔබේ දෘෂ්ටිය අගය කරන්න සහ ඔප්ටිමස්වාදයෙන්
මානසික පීඩනය Redemption # 3: ඔබේ දෘෂ්ටිය අගය කරන්න සහ ඔප්ටිමස්වාදයෙන්
පර්යේෂණවලින් පෙන්නුම් කරන්නේ සුබවාදීහු පළමුව නිම කරති . හොඳ දේවල් ඇති අය තමන්ට සිදු වන දේ පමණක් නොවෙයි, වැඩිහිටියන්ට අත්විඳින පීඩාවන්ට පවා වඩා හොඳ සුබවාදී හැඟීමක් ඇති කරන්නට නොවෙයි. මෙම සුපුරුදු චින්තන රටාව, බලශක්ති ආතර් අඩුකිරීමක් බවට පත්කරනුයේ ශුභවාදීව ද වෙනත් වාසි ඇත.
- සෞඛ්යය: විද්වතුන් සෞඛ්ය සම්පන්නව සිටීමට සහ නිරන්තරයෙන් ලෙඩ වෙනවා. මානසික ආතතිය අඩු කිරීමට මානසික ආතතියට හේතු වී ඇත්තේ ඔවුන්ගේ ප්රතිරෝධය නිසා ප්රතිශක්තිකරණයට සම්බන්ධ වීමයි. සමහර විට එය සක්රීයව ක්රියාකාරී වීමට (එනම්, ඔවුන්ගේ ශරීරයට වඩා හොඳින් රැකබලා ගත හැකිය) යන සුභවාදී හැඟීම සමග බැඳී පවතී.
- දෘෂ්ටිකෝණය: විද්වත්හු මානසික ආතතියට වඩා වෙනස් ය. එක්තරා අත්යවශ්ය සාධකයක් වන්නේ යම් ආකාරයක පීඩනයකින් පෙනී යන්නේ එය තර්ජනයක් හෝ අභියෝගයක් බව වටහා ගන්නේ ද යන්නයි. තර්ජන අපගේ ආතතිය දක්වන ප්රතිචාර අවුලුවන අතර නිර්මාණශීලීත්වය හා වැඩි ආතතිය අවම කරගත හැකි තත්ත්වයකට අප පත් කරයි. අභියෝගයන් අපේ නිර්මාණාත්මක ගැටළු විසඳීමේ හැකියාවන් මෙන්ම අපගේ අභිප්රේරණයද යෙදී තිබේ. ප්රශස්තවාදීන් අභියෝගයන් ලෙස පීඩකයින් දකිනවා.
- සාර්ථකත්වය: අශුභවාදීන් අසරණයන්ට අලාභ හානි පෙනෙන අවස්ථාවන් දකිනු ඇත, ඒ නිසා ඔවුන් අපේක්ෂා හා අඩු අවධාරණයට ලක් වන අතර, ඔවුන් නිෂේධනාත්මක ධනාත්මක බවට හැරවීමට හැකිය.
- වෙනස්කම්: විද්වතුන් බොහෝ විට වෙනස්කම් කළ හැකි බවට විශ්වාස කිරීමට වැඩි ඉඩකඩක් ඇති නිසා ඔවුන් නිතර නිතර උත්සාහ කරති, ඇත්ත වශයෙන්ම වැඩි වෙනස්කම් ඇති කර වැඩි අභියෝගයන් හමු වන්න. මෙය ඔවුන්ගේ සාර්ථකත්වයට ප්රධාන අංගයකි. එබැවින්, සුභවාදී හැඟීමක් ඇති කර ගැනීමෙන්, වෙනත් පීඩන අඩු කිරීමේ පුරුදු වඩාත් පහසු කර ගත හැකිය.
සුභවාදීන්ගේ ගතිලක්ෂණ ගැන වැඩි විස්තර දැන ගැනීමටත්, වැඩිහිටියෙකු වීමට වැඩි මාර්ග සොයා ගැනීමටත්.
4 - නිතිපතා භාවනා කරන්න
ආතතිය Reducer # 4: නිතිපතා භාවනාවෙන් නිතරම
අපි භාවනාව පිළිබඳ විශ්මයජනක ප්රතිලාභ ඉගෙන ගැනීමට පටන් ගනිමු. නමුත් මෙය බලගතු ආතති ප්රතිවර්තනයක් බව පැවසීම ප්රමාණවත්ය. මිනිත්තු කීපයක් මෙනෙහි කිරීම ගැන මෙනෙහි කිරීම, වහාම ඔබ වඩාත් සංසුන් සහ වර්තමාන තත්වයක තැබිය හැකිය. භාවනා පුහුණුව නිතිපතා ලබන අයට ඊටත් වඩා වැඩි වාසි අත්කර ගත හැකිය.
- දෘෂ්ටිය: නිතිපතා මෙනෙහි කරන අය, තමන්ගේම නිහඬ කොටසක් සමඟ හොඳ දැනුමක් ඇති අතර, වර්තමාන මොහොතේ අවධානය යොමු කිරීම සඳහා ඔවුන් මුහුන දෙන අභියෝගයන් කෙරෙහි දැඩි ලෙස අවධානය යොමු කර ඔවුන්ගේ ඉදිරිදර්ශනය මාරු කර ගනිති. අනාගතය පිලිබඳව කනස්සල්ලෙන් සිටින අතර, සිදුවිය හැකි දෙය ගැන භීතියට පත්වන විට, ඔවුන් බොහෝ විට නිර්මාණශීලී විසඳුම් සහ විශ්වාසය උදුරා ගැනීමට හැකි වන පරිදි, ඔවුන් ආතර්ලන්තයේ සිට වඩා ශක්තිමත් ස්ථානයක සිට ක්රියාත්මක වන බැවිනි.
- අඩු මානසික ආතති ප්රතික්රියාශීලතාව: නිතිපතා භාවනා පුහුණුව ලබන අය පිළිබඳව අධ්යයනයන් මගින් මොළය ප්රතික්රියාශීලීත්වය සහ මානසික ආතතිය තුළ ඇතිවන සැබෑ වෙනස්කම් දක්නට ලැබේ. මෙම පීඩන ප්රතිවර්තනය එතරම් බලගතු දෙයක් වන්නේ එයයි. භාවනාවට මොළයේ ආතතිය අඩු කරයි.
- වෙනත් ප්රයෝජන: වෙනත් භාවනා සහ වෙනත් මානසික වරප්රසාද රාශියක් ගෙන ඒමට භාවනා කළ හැකිය. වඩා හොඳ ලැයිස්තුවක් සඳහා භාවනාවේ ප්රතිලාභ පිළිබඳව මෙම ලිපිය බලන්න.
භාවනා කිරීම සඳහා පීඩන ප්රතිවර්තනයේ ප්රයෝජන වාසි ලබාගැනීම සඳහා, ඔබට පමණක් නොනවත්වා විනාඩි කීපයක් තිබිය යුතුය. භාවනාවේ ශිල්ප ක්රම ලැයිස්තුව ආරම්භ කිරීමට ඔබට උපකාරි වනු ඇත.
5 - ප්රධාන ආතති වර්ජන කපා
ආතතිය Reducer # 5: ඔබට හැකි දේ කපා
අපේ මානසික පීඩනය බොහෝ විට අපගේ ජීවිතයේ එක් තත්වයක් තුළ අපගේ ආතතිය විශාල වශයෙන් බලපායි. මෙය අසීරු කටයුත්තක්, අසතුටුදායක බැඳීමක්, අධික ලෙස ඇසුරුම් කළ කාල සටහනක් හෝ අඛණ්ඩව පීඩනය ඇතිවන වෙනත් තත්වයක් විය හැකිය. ඔබ නිතරම එම තත්වයටම අවධාරණය කරනවාද? ඔබට හැකි තරම් නිශ්චිත තත්වයකට මුහුණ දීම සඳහා ප්රබල පීඩන ප්රතිදාන උපායමාර්ගයක් විය හැකිය, ඔබගේ ජීවිතයේ ඇතිවන මානසික පීඩනය ඉහළ දැමීම. සාමාන්යයෙන් නිදන්ගත මානසික ආතතියට ලක්වන අවස්ථාවන්ට පහත දැක්වෙන සම්පත් උපකාරි වේ.
- යෝබ් තෘප්තිය : රැකියාව සඳහා වැඩිපුර කාලයක් ගත වන නිසා, රැකියා ආතතිය සමස්ත ජීවිතාරක්ෂක ආතතියෙහි වැදගත් මූලාශ්රයක් වන අතර, රැකියාව කෙරෙහි නිෂේධාත්මක අත්දැකීමක් අප ගෙදරට පැමිණි විට අපහාසයට පත්වන අතර අප අවදි කරන විට බියජනක හැඟීමක් ඇති කර ගනී උදේ දක්වා. ජීවත් වීමට මාර්ගයක් නැත! රැකියා මානසික පීඩනය හා වැඩ කිරීමේදී මානසික ආතතිය කළමනාකරණය කිරීම පිළිබඳ වැඩි විස්තර සඳහා කියවන්න.
- ආතති ස්ට්රැප්ස් : අපගේ සබඳතා අපගේ ජීවිතයේ වඩාත්ම උල්පත හා ජීවිතයේ අර්ථය විය හැකි අතර, මානසික පීඩනය ඉහළම මට්ටමට හේතු විය හැක. ඔබට අසතුටුදායක විවාහයක් ඇත්නම් හෝ ඔබගේ වෙනත් සම්බන්ධතා ගැටුම් ඇති නම්, එය ඔබගේ ජීවිතයේ අත්දැකීම් වර්ණගත කළ හැකිය. ඔබගේ ජීවිතයේ ආතති සම්බන්ධතා මකා දැමීම හෝ ඉවත් කිරීම හා අනුගත, අනුග්රාහක ඒවා වෙනුවට ඒවා ඉතා වටිනා පීඩන ප්රතිවර්ණ ක්රමෝපායක් වේ. එය සුළු කාර්යයක් විය හැක, නමුත් ගෙවීම අති විශාලය. උත්සාහ කිරීමට සමහර සන්නිවේදන කුසලතා තිබේ.
- කාර්යබහුලයි : අපි බොහෝදෙනෙකුට වඩා කාර්යබහුලයි . අප ඉතා කාර්යබහුල ක්රියාකාරිත්වයක් සහිත කාර්ය බහුල වුවද, අපි ඉතා දිගු කාලයක් තිස්සේ කාර්යබහුල වී සිටිමු නම්, එය ඉතා අධික මානසිකත්වයක් විය හැකිය. ඔබ දැනටමත් කාර්ය බහුල කාලසටහනක් තිබේ නම් සහ හදිසි හෝ අනපේක්ෂිත අමතර ඉල්ලුමක් පවතී නම්, දේවල් ඉතා ඉක්මනින් විය හැකිය. ඔබ ඔබේ ජීවිතයේ ආඩම්බරයට පත්වූයේ නම්, නිහඬ මොහොතක, ස්පොන්පැනිටි සහ පීඩන සහන සඳහා ඉඩ ලබා දීම සඳහා ඔබේ කාලසටහනෙන් සමහර ක්රියාකාරකම් කපා ගැනීමට කාලයයි. නව ජීවිත සැලැස්මක් නිර්මාණය කිරීම සඳහා උපාය මාර්ග කිහිපයක් මෙහි දැක්වේ.
6 - ආතතිය අඩු කිරීම පිළිබඳ පර්යේෂණ
ආතති අඩු කිරීම් සඳහා මෙම ලිපියෙහි පහත දැක්වෙන පර්යේෂණ භාවිතා කරන ලදී. ආතතිය පිළිබඳ වඩා මෑත පර්යේෂණ සඳහා, මෙන්ම වැඩි සම්පත් වලට සබැඳි, කරුණාකර පහත පහලට අනුචලනය කරන්න.
මූලාශ්ර:
ඇඩලර් එම්ජී, ෆැග්ලි එන්. ඇගයීම: ව්යාජ සුභසිද්ධිය සඳහා අද්විතීය පුරෝකථකයක් වශයෙන් වටිනාකම් හා අර්ථය සොයාගැනීමේ තනි තනි වෙනස්කම්. 2005 පෙබරවාරි.
ඇස්ටින් ජේ, ෂැපිරෝ එස්එල්, අයිසන්බර්ග් ඩීඑම්, ෆෝරිස් එල්එල්. මනෝ-ශරීරය වෛද්ය විද්යාව: විද්යාව, ප්රායෝගික භාවිතය. ඇමෙරිකානු පවුල් පාලනයේ ජර්නලය මාර්තු / අප්රියෙල් 2003. බෝඩැනානා, රමිත් පී. නිදන්ගත අසනීපයක් මත භාවනාව බලපෑවා. හෙද හෙද පුහුණුව. නොවැම්බර් / දෙසැම්බර් 2003.
එම්මන්ස් ආර්. නැඹුරුවාවන්ට සාපේක්ෂව ආශීර්වාද ගණන් කිරීම: එදිනෙදා ජීවිතයේ කෘතගුණ පිරුණු සෞන්දර්යාත්මක පරීක්ෂණයකි. පෞරුෂත්වය සහ සමාජ මනෝවිද්යාව සඟරාව පෙබරවාරි 2003.
රිම්ලේ U, සීලර් ආර්, මාර්ටි බී, Wirtz PH, එලියට් යූ, හයින්රිස් එම්. කායික ක්රියාකාරකම් මට්ටම මනෝවිද්යා මානසික ආතතිය හා අධි රුධිර වායුව ප්රතික්රියාශීලීතාවයට බලපෑම් කරයි. Psychoneuroendocrinology. 2008 ඔක්තෝබර් 13.
සන්තෝෂ පර්යේෂණ
පර්යේෂණවලින් ඔප්පු වී ඇති උපාය මාර්ගයන් සමඟ ඔබේ ජීවිතයට වැඩි සන්තෝෂයක් ගෙන දෙන්නට කෙසේදැයි ඔබ කවදා හෝ කල්පනා කර තිබේද? සන්තෝෂය හා මානසික පීඩනය ගැන අධ්යයනය ඇත්තෙන්ම පවසන්නේ කුමක්ද? සතුට හා ආතති පර්යේෂණ ගැන වැඩි විස්තර දැනගන්න.
ආතතිය හා සෞඛ්ය පර්යේෂණ
මානසික පීඩනය ප්රධාන වශයෙන් සෞඛ්යයට බෙහෙවින් බලපාන අතර පර්යේෂණයන් ඔබට හරියටම පෙන්විය හැකිය. මානසික පීඩනය හා සෞඛ්යය පිළිබඳ විවිධ පර්යේෂණාත්මක අධ්යයනයන්හි ප්රඥාව සඳහා කියවන්න.