සිගරට් වලින් මිදීමට උපක්රම
නිකටින් ඉවත් වීම සමස්තයක් වශයෙන් කෙටි අවධියකි. නමුත් එය දැඩි විය හැක. දුම් නැවැත්වීමේ මුල් කාලයේ ඔබ අපේක්ෂා කළ දේ අපේක්ෂා කළ යුතු දේ ගැන දැනුමෙන් සවිබල ගැන්වීමෙන් එය වඩා පහසුවෙන් පාලනය කරන්න.
1. දුම් පානය නැවැත්වීමට ඔබේ හේතු සමාලෝචනය කරන්න
දුම්පානය නතර කිරීමට හේතු බොහෝමයක් පොදු ය, නමුත් සමහර ඒවා අපගේම තත්වයට සුවිශේෂී වනු ඇත.
කඩදාසි මත ලැයිස්තුවක් සහ ඔබේ ස්මාර්ට් ෆෝන් මත සටහන් කරන්න. ඔබ සමඟ එය රැගෙන යන්න, එය තවත් හේතුවක් ලෙස ඔබේ මනස තුළට එකතු කරන්න. එය නිතරම කියවන්න. දුම් පානයෙන් මිදීමට ඔබට උපකාර කළ හැකි ඔබේ උපකරණය වටිනා උපකරණයකි.
2. ඔබ තර්කානුකූලව කරන විට දැනගන්න
නිකොටින් ඉවත් කිරීමේ මුල් කාලයේ ඔබ ඔබේ මාර්ගයේ ගමන් කරන විට දුම්වැටි සිගරට් එකක් පමණක් සිදු වනු ඇත. දුම් පානයෙන් පසු පළමු සතියේ හෝ දෙවැන්න අතරතුර, දුම් පානය කිරීම හැර අන් කිසිවක් ගැන සිතා බැලීමෙන් ඔබට හැඟෙන්න පුළුවන්.
ඇබ්බැහි වීම ශාරීරිකව වඩා මානසිකව ඔබ කෙරෙහි තබා ඇත. නැවතත් ඔබ දුම් පානය කළ යුතු බව ඒත්තු ගැන්වීමට උත්සාහ කිරීම ඔබේ මනස තුළම වේ.
මෙම දුම්පානය අත්හිටුවීම සමග එන එන මානසික සංබ්යාව සඳහා සූදානම් වන්න. සෑම නව දුම් පානයක්ම සෑම අයෙකුගෙන්ම කිහිපයක්ම සිදු වේ. නිකටින් ඇබ්බැහි වීමෙන් ඔබ සුවය ලබා ගන්නා විට එය ක්රියාවලියක කොටසක් ලෙස තේරුම් ගන්න. බොහෝ දෙනා සඳහා, ඔබගේ පළමු දුමාරයෙන් තොර මස අවසන් වන විට දරුණුතම සිදුවිය හැක.
3. දුම් පානය කිරීම සඳහා සටන් කිරීම සඳහා සූදානම් වන්න
නිකටින් වලින් භෞතිකව ඉවත් කිරීම දුම් පානය කිරීම අවුලුවයි. රුධිරයේ සිට නිකටින් පිටවී ගිය පසු, ඔබ වසර ගණනාවක් තිස්සේ ගොඩනඟා ඇති මානසික සංගම් වෙත මාරු විය. උදෑසනක කෝපි පළමුවෙනි කෝපි එකෙන් ඔබ නිදා සිටීමට පෙර අවසන් කර ඇති දේ, දුම් පානය ඔබ කවුරුන් දැයි කොටසකි.
නිතරම නිල් පැහැයෙන් දිස්වන අතර, දුම් පානය කිරීම සඳහා බලවත් ආශාවන් ඇති වේ. ඔබේ සිරුරේ කිසිදු නිකටීන් නොමැත නොමැති වුවද, ශාරීරිකව ඉවත් කර ගැනීමෙන් ඔබ නැවත පැමිණෙන බව ඔබට හැඟේ.
ප්රායෝගික පුහුණුවක් සමඟ, ඔබට පැරණි පුරුදු බිඳ දමන්නත්, වඩා හොඳ සෞඛ්යසම්පන්න නවෝත්පාදනයක් නිර්මාණය කළ හැකිය. දුම් පානයට සාර්ථකව මුහුණ දීමට ඔබට උපකාර කිරීමට පහත දැක්වෙන අදහස් කිහිපයක් උත්සාහ කරන්න:
- විවේචනය කරන්න. ඔබේ අත් පා ගමනක නිරත වන්න. දුම්වැටි වෙනුවට කරන දේවල් ලැයිස්තුවක් ඔබ ඉක්මනින් ක්රියාකාරිත්වයකට මාරු වනු ඇත.
- දුම් පානයට අත හිත දීම සඳහා උපකාර කිරීම සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම.
- මත්පැන් පානය කිරීමෙන් වැළකීම හෝ දුම් පානය කරන්නන් සිටින පරිසරයක තබාගැනීමෙන් වළකින්න. දුම් පානය කිරීම හෝ දුම්පානය කිරීම ගැන ඔබ නොසිතන විට, දුම්පානය අත් නොහරින පළමු සති කිහිපය (හෝ මාස) ඇතුළත එය අපේක්ෂා නොකරයි.
- දුම් පානයෙන් ක්ෂණිකව ක්රියා කිරීමට ඉගෙන ගන්න. ඔබ දුම් පානය කිරීමට ආශාවෙන් සිටින විට ඔබේ ශරීරය සංඥා කරන්නේ කුමක් ද යන්න තේරුම් ගැනීමෙන් පසු, ඔබට වඩා ඉක්මණින් ස්වයංක්රීයවම තෝරා ගත හැකිය.
4. සහාය ඇතිව වටපිටාව
ඔබට දුම් පානය නතර කිරීමට ඇති හැකියාව ඔබ වටා ප්රබල සහ ධනාත්මක සහාය ඇතිව පවත්වා ගැනීමට වඩා පහසු වනු ඇත.
මිතුරන් හා පවුලේ අය ප්රයෝජනවත් විය හැකි නමුත්, දුම්පානය අතහැර දැමීම යන්නෙන් අදහස් කරන්නේ කුමක්ද යන්න විශේෂයෙන් ඔබ ඔවුන් කවදාවත් දුම් නොකළේය. අන්තර්ජාලයේ දුම්වැටි අත්හිටුවීමේ සහායක සංසදය විමසන්න. හෝ, Smokefree.gov දුරකථනයෙන් වාඩිලාගැනීමේ උපකාර ලබා ගන්න.
5. දිනපතාම දිනන්න
ඔබ දිනපතා දුම් නැතුව සෑම දිනකම අතිවිශිෂ්ටයි. ඔබ එසේ සිතන්නේ නැත, නමුත් ඔබ ඔබ හා එම අවසන් සිගරට් අතර ඔබ තබා ඇති විනාඩි, පැය, සහ දින ඔබ ඔබේ අධිෂ්ඨානය ශක්තිමත් කිරීමට කටයුතු කරමින් සිටී. ටිකෙන් ටික, ඔබ සිගරට් වලින් තොරව ජීවත්වන්නේ කෙසේද කියා උගන්වනවා. දවසකට එක් වරක් හෝ ඔබ එක් වරක් හෝ දිවා භෝජන සංග්රහයෙන් පළමු මාසයට හෝ දිනපතා එම ප්රයත්නය අගය කරන්න.
අනිත් අය ඔබට පිටුපසට ඇදගෙන එන්න එපා. දෛනික ත්යාගය විස්තාරනය කිරීම අවශ්ය නොවේ. හොඳ පොතක් සමග ලිහිල් කිරීමට පමණක් නොව, දවස අවසානයේ දී උණුසුම් ස්නානය සමනය කිරීම වැනි සරල දෙයක් දුම්බීමට යාමේ යෙදෙන කාර්යය ගැන ඔබට හොඳ හැඟීමක් ඇති කිරීමට ඔබට දිගු මගක් විය හැකිය. ඔබට ආතතිය මුදාහැරීමට ඔබට ත්යාග ලබා ගත හැකි නම්, වඩාත් හොඳයි.
6. ඔබේ ජීවිතය වෙනස් කිරීමට අවශ්ය නම්, ඔබේ මනස වෙනස් කරන්න
සාමාන්ය පුද්ගලයා දිනකට පමණ 60,000 ක පමණ සිතුවම් ඇති බව සඳහන් කර ඇත. ඔබ හිතන තරම් ඔබ කොතරම් දේවල් ඉගෙනගෙන සිටිනවාද කියා ඔබටම පුදුම විය හැකියි. ඊටත් වඩා නරකයි, බොහෝ අය නැවත නැවතත් එම ආත්මාර්ථකාමී සිතුවිලි නැවත නැවතත් නැවත නැවතත් කියයි. ඔබ සිතන දේ ඔබේ මනස විශ්වාස කරයි, එබැවින් ඔබ සිතන දේ කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. ස්වයං පරිකල්පනීය සිතුවිල්ලක් ඇසෙන විට එය වහාම ආදේශ කරන්නා සමඟ එය විස්ථාපනය කරන්න. ප්රකාශයන් සමඟ මට කළ නොහැකි සිතුවිලි වෙනුවට මට පුළුවන් මමයි . ඔබ ධනාත්මක ඉඟි ලබා දෙන්න.
නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබ සිතිය හැකිය: මා සිතන සියල්ලම දුම්පානයයි. මම කවදාවත් සිගරට් අතුරුදහන් වෙන්නෑ. මෙවැනි ප්රකාශයක් සමඟ නිවැරදි ප්රකාශය නිවැරදි කරන්න: මම නිකටින්ට ඇබ්බැහි වීම නිසා දැන් මම සිගරට් අතුරුදහන් වී සිටින බව මම දන්නවා. මම එය නැවත ලබාගත් පසු මම තවදුරටත් දුම් පානය නොකළෙමි.
ඔබට අවශ්ය ජීවිතය ඔබේ සිතුවිලි සමඟ ආරම්භ වේ. ඍණාත්මක, ස්වයං විවේචනාත්මක මානසිකත්වයක් මිලට ගන්න එපා. නිකටීන් ඇබ්බැහි වීමෙන් සුවය ලැබීමට ශක්තිමත් පේශී දෑස් ඉවත් කිරීම සඳහා ඔබේ මොලය පුහුණු කරන්න.
7. මෙවලම්කරණයක් ලෙස සිතන්න
ඔබේ පළමු වැඩසටහන ආරම්භ වන්නේ පළමු දිනයේය. ඔබ නිරයට සහ සති සති (පළමු හා දෙවන සතිවල සති අන්තය) විඳදරාගැනීමටත්, ඔවුන්ගෙන් පරෙස්සම් වීමත් අවශ්යයි. සෑම දුමයක් නොමිලේම ඔබ ශක්තිමත් කිරීමට සහ සාර්ථක වීමට හැකි වේ. පළමුවෙන්ම මෙම ජයග්රහණයන් මුළුමනින් ම පිළිගනු නොලැබේ.
දවසින් දවස ඔබ ඔබ වේගයෙන් ඉදිරියට යනවා. මෙම ප්රසාරණය ඔබේ ජීවිතයේ අනෙකුත් පැතිවලට ගෙන යනු ඇත. ඔබ නොදැනුවත්වම සිතූ වෙනත් ඉලක්ක අත් කර ගැනීමට ඔබ එය භාවිතා කරනු ඇත. ඔයාට පුළුවන් හැම වෙලාවෙම කරන්න පුළුවන්.
බෝනස්: දුම්පානය නතර වීමක් නොවේ
දුම්පානය නතර කරන අය, ඉක්මනින් ඉක්මනින් ක්ෂය වීමෙන් නිකටින් ඇබ්බැහි වීමෙන් නැවත යථා තත්ත්වයට පත්වීම සම්බන්ධ සිද්ධියකි. එය තේරුම්ගත හැකි නමුත් යථාර්ථවාදී නොවේ. නැවත වරින් වර සුවය ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබ ඔබේ වාසිය සඳහා කාලය විවේක කර ගත හැකි අතර, ඔබ වඩාත් හොඳින් කරන්නම්.
ඔබ සමඟම ඉවසීමෙන් හා පෞද්ගලිකව සුව කිරීමේ ක්රියාවලියකට යන බව තේරුම් ගන්න. දුම් පානය කිරීම සඳහා ගතවන කාලය කොපමණ කාලයක් ගතවේද? වෙනත් වචනවලින් කියනවා නම්, අන් කිසිවෙකුට ඔබ සමඟ සසඳන්න එපා. ක්රියාවලිය කෙරෙහි විශ්වාසය තබන්න, ඔබ සම්පූර්ණයෙන් සුව කිරීමට අවශ්ය කාලය ලබා දෙන්න.