PTSD සහ ස්වයං දයානුකම්පාව

වඩාත්ම ධනාත්මක ලෙස සිතීම

ඔබට PTSD රෝග විනිශ්චය ලබා ඇත්නම්, ඔබ ස්වයං - දයානුකම්පාවෙන් සටන් කළ හැකිය. PTSD රෝග ලක්ෂණ ඉතා දැඩි වන අතර පුද්ගලයකුගේ ජීවිතයේ බොහෝ ප්රදේශ කඩාකප්පල් කළ හැකිය. ප්රතිඵලයක් වශයෙන් ඔබ වරදක් හෝ ලජ්ජාවකින් හෝ හැඟීම්වලට මුහුණ දීමට සිදු වේ. ඔබ, ඔබ ගැන හෝ හැඟීම් හෝ නිසි අයුරින් නොසැලකිලිමත් සිතුවිලි හෝ අසමත් වීම.

PTSD සහිත පුද්ගලයන් මෙම පොදු චින්තනය - නමුත් ඔවුන් සත්ය නොවේ, ඔවුන් ඔබට වඩාත් නරක අතට හැරිය හැකිය.

ඔබ ගැනම අනුකම්පා කළ යුතු ආකාරය ඉගෙන ගැනීමට උපාය මාර්ග බෙදා ගන්නෙමු.

ස්වයං දයානුකම්පාවේ අඩුපාඩුවක් PTSD සමඟ මිනිසුන්ට අනතුරුදායක වන්නේ ඇයි?

ස්වයං දයානුකම්පාව නොමැතිකම PTSD සිට යථා තත්ත්වයට පත්වීම මත විශාල බලපෑමක් ඇති විය හැකිය. මෙන්න ඇයි?

• මෙම චින්තනය හා ජීවන මාර්ගය, ප්රතිකාරයේ අසීරු අවස්ථාවලදී දිගටම පවත්වා ගැනීමට ඔබේ අභිප්රේරණය අඩු විය හැකිය.
• අසරණභාවය සහ අපේක්ෂා භංගත්වය වැනි හැඟීම් වැඩි විය හැක. නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබ සිතන්නේ "මම අසාර්ථකයි, එබැවින් ප්රතිකාරය දිගටම කරගෙන යාමේ කාරනය කුමක් ද?"
• ස්වයං දයානුකම්පාවේ හිඟකම ද ලැජ්ජාවටත්, වරදකාරිත්වයටත් ප්රබල හැඟීමක් ඇති කළ හැකිය. එමගින් හැඟීම් පාලනය කිරීමට වඩාත් අපහසු වේ.
• අවසානයේදී, ස්වයං-දයානුකම්පාව ස්වයං-විනාශකාරී හැසිරීම් වලට මඟ පෑදිය හැක. නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබ ස්වයං-දඬුවමක් ලෙස හිතාමතාම ස්වයං හානි සිදු කිරීමට පටන් ගනී.

ස්වයං දයානුකම්පාව වැඩි කිරීමට අපහසු විය හැකිය, නමුත් එසේ කිරීම ඉතා වැදගත් ය. ඔබ PTSD සමඟ කටයුතු කරන විට ස්වයං දයානුකම්පාව කෙරෙහි ප්රබල හැඟීමක් ඇති කර ගැනීම සඳහා යම් උපක්රම කිහිපයක් පහත දැක්වේ.

ස්වයං දයානුකම්පාව ඇති අයට පීටීසීඑක සමඟ කළ හැකි දේ

වාසනාවකට, ස්වයං දයානුකම්පාවේ හැඟීම මත වැඩ කිරීමට බොහෝ ක්රම තිබේ. මෙන්න වඩාත් ඵලදායී උපක්රම කිහිපයක්:

• ඔයා මිනිස්සු කියලා තේරුම් ගන්න. ඔබ හමුවීමට නොහැකි බව ඔබ බොහෝ බලාපොරොත්තු තැබුවහොත්, ඔබ ගැනම අනුකම්පා නොකිරීමට අපහසු විය යුතුය. නිදසුනක් වශයෙන්, ප්රතිකාර මගින් ඔබේ PTSD රෝග ලක්ෂණ වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා ඔබේ කාලසීමාව තුළ ඔබේ සිතේ ඇති විය හැකිය. නමුත් වෙනස් පුද්ගලයන් විවිධාකාරයේ දී ප්රතිකාර මගින් ප්රගතිය කරා ගමන් කරයි. සමහරු ඉක්මනින් ලැබෙන ප්රතිලාභ ගැන කල්පනා කරති. අනෙක් අයට ප්රතිකාර වලින් ලැබෙන ප්රතිලාභ දැකීමට තව ටිකක් කල් ගත වේ. ඉතා උසස් ප්රමිතීන් හෝ අපේක්ෂාවන් ඇති කිරීම ඔබ ඔවුන්ට හමු නොවනු ඇති බව පෙනේ, වැඩි වටිනාකමක් නැති, අසරණ, බලාපොරොත්තු රහිත සහ අසමර්ථ හැඟීම් වැඩි කළ හැකිය. ඔබ මිනිසෙකු බවත්, ඔබ සටන් හෝ ලිස්සා යන අවස්ථාවන් ඇති බවත් හඳුනා ගන්න. මෙය සාමාන්ය දෙයක් වන අතර, යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමේ ක්රියාවලියේ ධනාත්මක කොටසකි. අරගලයේ මොහොත ඔබට දිගටම වැඩ කිරීමට අවශ්ය ප්රදේශ හඳුනා ගැනීමට ඔබට උපකාර කළ හැකි අතර, අනාගතයේදී එවැනි සමාන අරගල වැලැක්වීම සඳහා නව උපක්රම උපක්රම සොයා ගැනීමට උපකාරී වනු ඇත.

• නිෂේධාත්මක ස්වයං අවධානය යොමු කරන අදහස් ගැන සිතා බලන්න. ඔබ සෘණ ස්වයං අවධානය යොමු සිතුවිල්ලක් ඇති නිසා එය සැබෑවක් නොවේ. අපේ සිතුවිලි වැඩි වශයෙන්ම පුරුද්දක්. අපට සැමවිටම ඔවුන් කෙරෙහි විශ්වාසය තැබිය නොහැකි අතර, මෙය ස්වයං ආත්මාර්ථකාමී සිතුවිලි සඳහා විශේෂයෙන්ම නඩුවකි. එවන් සිතුවිලි සාමාන්යයෙන් වැඩි ලැජ්ජාවකින් සහ වරදකාරිත්වයකින් පමනි. නිෂේධාත්මක සිතුවිලි කළමනාකරණය කිරීම සඳහා සැලකිලිමත් වීම ඉතාම ප්රයෝජනවත් ක්රමයක් විය හැකිය. සිතුවිලි මනසේ තබාගැනීම ඔවුන්ගෙන් පියවරක් ආපසු ගැනීමට ඔබට උපකාර කරයි. එබැවින් ඔබ සමඟ සම්බන්ධ නොවන්නේනම් ඔවුන් සත්යය ලෙස ඒවා මිලදී ගැනීම. මෙය ඔවුන්ගේ තීව්රතාව අඩු වන අතර, අවසානයේදී, ඒවා ඇතිවේ.

• ස්වයං රැකවරණය පුහුණු කරන්න. අඩු ආත්ම ස්වයං දයානුකම්පාවකින් පෙළෙන ජනයා ස්වයං-විනාශකාරී හැසිරීම් වල යෙදීම හෝ සමාජ ආධාරයෙන් හුදකලා කිරීම සඳහා වැඩි අවදානමක් ඇත. අඩු ආත්ම-දයානුකම්පාව අද්දකින විට, එම හැඟීම්වලට ප්රතිවිරුද්ධ ආකාරයට ක්රියා කිරීම ඉතාමත් වැදගත් ය. මතක තබාගන්න: අපගේ සිතුවිලි හෝ හැඟීම් නිතරම පාලනය කළ නොහැකි වුවද, අප සෑම විටම අපගේ හැසිරීම හා අප විසින් තෝරා ගන්නා තේරීම් කෙරෙහි යම් මට්ටමක පාලනයක් ඇත. එබැවින් ඔබ නිසි ලෙස නොසැලකිලිමත් වන විට, යම් ආකාරයක ස්වයං රැකවරණ ක්රියාකාරිත්වයක නිරත වීමෙන් එම හැඟීම ප්රතිවිරුද්ධ ආකාරයට ක්රියා කරන්න . ඔබ හා ඔබේ ශරීරය සඳහා යම් දෙයක් කරන්න. ඔබ දැඩි ලෙස නිෂේධාත්මක සිතුවිලි හෝ හැඟීම් ඇති නම්, ස්වයං රැකවරණ කිරීම ඔබට අමාරු දෙයක් විය හැකිය. එහෙත් කුඩා ස්වයං රැකවරණ ක්රියාකාරිත්වය පවා මෙම සිතුවිලි හා හැඟීම් වළක්වා ගත හැකිය. ඔබ ගැනම සැලකිල්ලක් දක්වන බවක් පෙනෙන්නට තිබුණත් අවසානයේදී ස්වයං දයානුකම්පාව පිළිබඳව සැබෑ හැඟීම් සහ සිතුවිලි ඇති විය හැකිය.

• ඔබගේ හැඟීම් වලංගු කරන්න. ස්වයං දයානුකම්පාව වැඩි කිරීමට තවත් ආකාරයක් නම් ඔබේ හැඟීම් වලංගු භාවයයි. අපි අහඹු ලෙස හැඟීම් පළ කරන්නේ නැහැ. හේතුවක් ඇත. චිත්තවේගයන් අප සමග සන්නිවේදනය කිරීමේ අපගේ ශරීරයයි. අප යම් හැඟීම් ඇති කිරීම සඳහා අපිව මරා දැමූ විට, අප කරන සියල්ලම අපේ මානසික දුෂ්කරතාව වැඩි වේ. එමනිසා, ඔබේ හැඟීම් වැදගත් සහ සාධාරණ බව වටහා ගන්න. ඔබේ චිත්තවේගයන් ඔබට පවසන දේට සවන් දීමට උත්සාහ කරන්න. එම චිත්තවේගී හැඟීම් ඇති කර ගැනීම සුදුසු බව තේරුම් ගන්න.

• ස්වයං විනාශකාරී හැසිරීම් අඩු කරන්න. ස්වයං-දයානුකම්පාවේ හිඟකම ස්වයං-විනාශකාරී හැසිරීම් වලට මඟ පෑදිය හැකිය. හිතාමතාම ස්වයං-හානි කිරීම, ආබාධිත හැසිරීම් අනුභව කිරීම (උදාහරණයක් ලෙස, සැපයිම සහ සීමා කිරීම) හෝ ද්රව්ය භාවිතය. මෙම හැසිරීම් ස්වයං දඬුවම් ක්රමයක් විය හැකිය. ඔබත් PTSD සමඟ කටයුතු කරන විට ඔවුන් ඉතා විනාශකාරී වේ. ඔවුන් මුලින් දුර්වල හැඟීම් අඩු කර ගත හැකි වුවද, දිගුකාලීනව ඔවුන් ලැජ්ජාව, වටිනාකමක් නැති හෝ අසරණ භාවය වැඩි කරනු ඇත. මෙම හැසිරීම් අඩු කිරීමට පියවර ගැනීම වැදගත් වේ. ආම්ලික පාලනය කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ උපායමාර්ගයන් මේ සඳහා විශේෂයෙන් ප්රයෝජනවත් විය හැකිය.

• කාරුණික ක්රියා කරන්න. ඔබටම උදව් කිරීමට ඔබට කළ හැකි කිසිවක් නැතිනම්, අන් අයට උපකාර කිරීම සඳහා තෝරාගැනීමක් කරන්න. අන් අය කෙරෙහි දයානුකම්පාවෙන් ක්රියා කිරීම ඔබේම ආත්ම කරුණාව වැඩි දියුණු කළ හැකිය. ප්ලස්, අනිත් අයට උපකාර කිරීම සඳහා කණගාටුදායක සිද්ධියකින් සුවය ලබා ගැනීමට හැකි බවට සාධක තිබේ. නිදසුනක් වශයෙන්, ස්වේච්ඡා සේවය මගින් අන් අයට උපකාර කිරීම සඳහා, ඔබේ මනෝගතිය වැඩිදියුණු කළ හැකි අතර, එය ඉටුකිරීමේ හැඟීම සහ නියෝජිතයන් හා වටිනාකම පිළිබඳ හැඟීමක් ඇති කර ගත හැකිය.

• ඔබගේ ජයග්රහණ හඳුනා ගන්න. අවසාන වශයෙන්, ඔබ ඉටු කර ඇති දේ හඳුනා ගන්න. PTSD රෝග ලක්ෂණ අත්දැකීම් තිබියදීත් ඔබ විසින් සිදු කර ඇති ජයග්රහණ හඳුනා ගැනීම විශේෂයෙන් වැදගත් වේ. ඔබ සාර්ථකව කළමණාකරණය කළ හෝ අභියෝගාත්මක තත්වයන් සැළසුම් කර ඇති දුෂ්කර කාර්යයන් සටහන් කරගන්න. විශාල හා කුඩා ජයග්රහණ හඳුනා ගන්න. අපි බොහෝ විට කුඩා ජයග්රහණයන් ඉවත්ව නොතබන්නෙමු. නමුත් ඔබට PTSD විට ඇති තරම් සාර්ථක නොවේ. PTSD ෙරෝග විනිශ්චය සමඟ කටයුතු කළත් ශක්තිය සහ අඛණ්ඩතාව පෙන්වීම සඳහා ඔබෙග් ණය ලබා දීම.

ස්වයං දයානුකම්පාව PTSD වලින් සුවය ලැබීමේදී ඉතා වැදගත් වේ. එහෙත්, එය පෝෂණය කිරීම ඉතා දුෂ්කර දෙයක් ද වේ. ඉහත සඳහන් සියලු උපක්රම අත්හදා බලන්න. ක්රියාකාරකම් සහ හැසිරීම්වල සංයෝජනයන් ඔබට වඩාත් හොඳින් වැඩ කරන්න. ඔබේ ප්රගතිය මන්දගාමී විය හැකි නමුත්, ආත්ම-දයානුකම්පාව කුඩා වුවද, ඔබේ මානසික හා චිත්තවේගීය සෞඛ්යයට විශාල බලපෑමක් ඇතිවිය හැකිය.