දැඩි දුක්බර හැඟීම් පාලනය කිරීමට දුෂ්කර තෙරපි වීම
මානසික දුෂ්කරතාවලට මුහුණ දීමට ඔබේ සැබෑ හෝ වටහා ගත හැකි හැකියාව ඔබයි. දුෂ්කරතාව ඉවසා දරාගැනීමේදී එය වඩාත් නරක අතට හැරීමකින් තොරව චිත්තවේගාත්මක සිදුවීමක් ඉතිරි වේ.
ඔබ පශ්චාත් ආතති මානසික ආබාධයක් (PTSD) තිබේද? එසේ නම්, ජීවිතයේ බොහෝ දේවල් නිසා ඇති වන මානසික පීඩනය නිසා ඔබට කලමනාකරණයට අපහසු වේ.
වාසනාවකට මෙන්, ඉගෙනීමේ දුෂ්චරිත ඉවසීමේ ශිල්ප ක්රම ශිෂ්ටසම්පන්න හැඟීම් හැසිරවීමට ඔබේ හැකියාවට බෙහෙවින් සාධනීය වෙනසක් සිදු කළ හැකිය.
PTSD රෝගී ජනතාවට පීඩාකාරී වන මානසික ආතතියෙන් ඇතිවන බලපෑම් මොනවා ද?
PTSD සහිත පුද්ගලයන් බොහෝ විට ලැජ්ජාව , භීතිය , කෝපය , කාංසාව, වරදකාරීත්වය සහ දුක වැනි හැඟීම් වැනි හැඟීම් බොහොමයක් දැනෙනවා. මේවා භයානක විය හැකි අතර, ඔබේ හැඟීම් වඩාත් ප්රබලයි. ඒවා පාලනය කිරීමට වඩා අමාරු විය හැකිය.
ඔබ මුහුණ දෙන නිශ්චිත හැඟීම් හඳුනා ගැනීමට ඔබට පවා අපහසු විය හැකිය - ඒවාට වඩා භයානක, නොසැලකිලිමත් සහ ඔබගේ පාලනයෙන් මිදෙන්නට හැකිය.
PTSD සහිත පුද්ගලයන් සමහර විට හිතාමතාම ස්වයං හානිය , ආහාර ගැනීම , මත්පැන අනිසි භාවිතය , හෝ වෙනත් ආවේගාත්මක හැසිරීම් වැනි අහිතකර හැසිරීම් තෝරා ගනු ලබයි. අවාසනාවකට, මෙම පියවරයන් සඳහා සහන ලබා දෙන කෙටි කාලින කල් පැවැත්මක්, හා වඩාත් නරක අතට හැරීම, කලබල වන හැඟීම් බොහෝ විට වඩාත් බලවත් හා වඩාත් අවුල් සහගත ය.
ශුභ ආරංචිය ඉගෙනීමේ දුෂ්කර ඉවසීමේ ශිල්පීය ක්රම ඔබට උපකාරවත් වනු ඇත:
- දැඩි හැඟීම් සමඟ කටයුතු කිරීමට කල්තියා සූදානම් වන්න
- ඔවුන් සමඟ සාර්ථකව මුහුණ දීම සඳහා වඩාත් ධනාත්මක දිගු කාලීන දෘෂ්ටියක් භුක්ති විඳින්න
පවත්නා දුෂ්කරතා ඉවසිය හැකි ක්රම මොනවාද?
ඔබට PTSD තිබේ නම්, වින්දිතයන්-ඉවසීම නිපුණතා ඉගැන්වීමේ ඇතුළත් ප්රතිකාර ගණනාවක් තෝරා ගත හැකිය. උදාහරණයක් වශයෙන්, අපෝහක හැසිරීමේ ප්රතිකාර (ඩීඑච්ටීඑච්) නම් ප්රතිකාර ක්රමයක් මගින්, ආපදා වල ඉවසීම වැඩිදියුණු කිරීමට සෘජු අවධානය යොමු කරන කුසලතා ඔබට ලබා දිය හැකිය.
හෘද ස්පන්දන හා මාංශ පේශි ආතතිය වැනි ඔබේ ශරීරයේ දැඩි නිෂේධාත්මක හැඟීම්වලට ඔරොත්තු දීමේ හැකියාව වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා අන්තර් ක්රියාපටිපාටිය නිරාවරණය වන තවත් ප්රතිකාරයකි.
ඔබේ විපත් ඉවසීම වැඩි කිරීම සඳහා පියවර ගැනීම බෙහෙවින් ඵලදායී ක්රමයක් විය හැකිය. දැඩි මානසික හැඟීම්වලින් ඔබව බැහැර කිරීම සඳහා ප්රායෝගික හා ඵලදායී හැසිරීම් බොහොමයක් DBT හි අවධාරණය කර ඇත. ඔවුන් ඇතුළත්:
- සක්රීය වීම. සුන්දර වටපිටාවක ඇවිදීමට වැනි ඔබ කැමති දෙයක් කරන්න. එසේත් නැතිනම් ඔබ කලබල නොවී නම්, ඔබ දැන් කරන දෙයක් කරන්න.
- දායක වීම. අනිත් අයට උදව් කිරීම මත ඔබේ අවධානය යොමු කිරීමෙන් ඔබ පිටතින් යන්න (නිදසුනක් වශයෙන්, ස්වේච්ඡා පාසැලකට හෝ සාත්තු නිවාසයේ).
- සැසඳීම. ඔබ දැන් වඩා ඔබ ඊටත් වඩා මානසිකව පීඩාවට පත් වූ කාලයක සිතා බලන්න. එම අර්බුදයෙන් මිදීමට ප්රශංසාව හා ගෞරවය දෙන්න - සහ මේ සඳහා ඔබ කළ හැකි සෑම දෙයක්ම කිරීම සඳහා.
- ප්රතිවිරුද්ධ හැඟීම් ඇවිස්සීම. ඔබගෙන්ම මෙසේ අසාගන්න: දැන් මට දැනෙන දුක දැනෙන ප්රතිවිරුද්ධ හැඟීම මොකක්ද? එවිට ඔබට ප්රතිවිරුද්ධ මාර්ගය දැන ගැනීමට යම් දෙයක් කරන්න! උදාහරණයක් ලෙස, ඔබ දැඩි ලෙස කෝපයට පත් වුවහොත්, ඔබ හැම විටම සිනාසෙන වාචික දර්ශනයක් හෝ චිත්රපටයක් බලන්න.
- චින්තනය. අදහස නම්, ඔබේ මොලය වෙනත් චින්තනයක් පිරවීමයි. එමනිසා විපත්තිදායකයින්ට ඉඩක් නැත. ඔබට මේ සඳහා ගොඩක් විස්තර අවශ්යයි. එබැවින්, කාමරයක් විසින් අලංකාර නව නිවසක් අලංකාර කිරීම වැනි යමක් ගැන හෝ, ඔබ සමූහයා තුළ නම්, එක් එක් පුද්ගලයාගේ වෘත්තිය අනුමාන කිරීම.
- ස්වයං සමනය. ඔබ දැනටමත් සන්සුන් තාක්ෂණයට හුරු පුරුදු, සුවඳ, සුවඳ, ස්පර්ශ සහ රස බැලීම්, සුවදායී අත්දැකීම් සැනසිල්ලට ගෙන ඒම සඳහා ඔබ දැනටමත් දැන සිටිය හැකිය. නමුත් මේ වතාවේ, ඔබ දැන් සිටින තත්වය තුළ සිටින ඔබ ආදරය කරන කෙනා සැනසූ ආකාරය ගැන සිතා බලන්න. එවිට එම කාරුණික ආකාරයෙන් ඔබට සැනසීමක් ලබා ගත හැකිය.
- ඔබේ ශරීරය භාර දීම ඇතැම් මානසික සෞඛ්ය වෘත්තිකයන් මෙය සලකන්නේ දැඩි මානසික පීඩනයකින් ග්රහණයෙන් මිදීමට හොඳම මාර්ගයයි. එය ඔබගේ ශරීරයට මඟ පෙන්වන ස්ථානයේ ඇති අදහස, ඔබේ හැඟීම් අනුගමනය කරනු ඇත. ඉතින් යන්න! පඩිපෙල දක්වා ඉහළට ඔබ ඇතුළට ගියොත් පිටතට යන්න. ඔබ පිටත නම්, ඇතුළට යන්න. ඔබේ ශරීරය සහ ඔබේ හැඟීම් ඔබට ස්තූතියි.
ඔබට දැකිය හැකි පරිදි, මානසික අපහසුතා නිපුණතා ඉගෙන ගැනීම, චිත්තවේගීය අර්බුදයන් හරහා පමණක් ඔබට උපකාර කළ හැකි නමුත් ඔබේ ජීවිතයට වැඩි සතුටක් ලබා ගත හැකිය. මෙහි විස්තර කර ඇති ආපදා ඉවසිලි ප්රතිකාර ක්රම PTSD ප්රතිකාර කිරීමට සැලසුම් කර නොමැති නමුත්, මෙම කාර්යය සඳහා දැන් භාවිතා කිරීම බොහෝ විට ඉතා යහපත් ප්රතිඵල ගෙන දෙයි.
මූලාශ්ර:
වජානොවිව්, ඒඒ, බර්න්ස්ටීන්, ඒ, සහ ලිට්ස්, බීටී (2011). කම්පන ආතතිය. MJZvolensky, A. Bernstein, A. A. A. Vujanovic (එඩ්ස්.), දුර්වල ධාරාව : න්යාය, පර්යේෂණ සහ සායනික යෙදවුම් (126-148 පි.). නිව් යෝක්: ගයිල්ෆෝර්ඩ් ප්රෙස්.
කන්ටේස් කේ (2010). දුෂ්කර කාල ඉවසීමේ හැකියාව: ගනුදෙනුකරුවන්ට දුෂ්කර කාලවලදී (සහ ඔබටම) උපකාර කිරීම. සියැටල්, ඩබ්ලිව්. ඒ: වොෂිංටන් විශ්ව විද්යාලය-CHAAMP / Harborview.