ක්ෂණික ක්රියාකාරීත්වයට එරෙහිව විනාඩි 20 ක් තුල ආතතිය අවම කිරීම සඳහා ශක්තිය-ගොඩනැගීම
ආතතිය කළමනාකරණය කිරීමේ ඉලක්කය වන්නේ ආතතියෙන් සිදුවන අහිතකර බලපෑම් අවම කිරීමයි. කෙසේ වෙතත් මෙය විවිධ ආකාර කිහිපයකින් සිදු කළ හැකි අතර වඩාත්ම ඵලදායි උපාය මාර්ගය වන්නේ විවිධ කෝණ වලින් ආතතියට පහර දීමටයි. පහත දැක්වෙන කරුණු කීපයක් පහත දැක්වේ.
ආතති කළමනාකරණය එක් එක්-ප්රමාණයේ-සියල්ලම නොවේ
එක් ආතති කළමනාකරණ තාක්ෂණයක් එක්-ප්රමාණයේ අනුකූල නැත.
එක් එක් පුද්ගලයා සමඟ විවිධාකාර උපායමාර්ගවල අනුකරණයන් පමණක් නොව, සෑම උපායමාර්ගයක්ම සෑම අවස්ථාවකදීම භාවිතා කළ නොහැකිය. නිදසුනක් වශයෙන්, යෝග යනු පීඩන අන්දමක බලවේගයකි. නමුත් රථයේ මානසික පීඩනය අවම කර ගැනීම සඳහා මෝටර් රථයක් තුළ යෝජා දැමීම උත්සාහ කිරීම ප්රායෝගික නැත. මීට අමතරව, භෞතික සීමාවන් සහිත සමහර අය යෝග ව්යායාම් කිරීමට නොහැකි විය හැක. මෙම තාක්ෂණය හා තත්ත්වය පුද්ගලයාට ගැලපේ.
සමහර පීඩිත සහන සේවකයන් එකට වැඩ කරති
ඒ හා සමානව ආශ්වාස අභ්යාසයන් ශරීරයේ ආතතිය දක්වන ප්රතිචාර සංසුන් කිරීම ඵලදායී වේ. නමුත් ආශ්වාස කරන අභ්යාස පමණක් සමාජයීය ආතතිය හෝ බර්ගර් වැනි ක්රියාකාරීත්වයට වඩා ඵලදායී නොවේ. මෙහිදී සංගීත භාණ්ඩ හා ව්යායාම, සුවඳ විලවුන් සහ උණුසුම් ස්නානය , පිරිසිදු කිරීම සහ සංගීතය , ඇවිදීම සහ භාවනාව , ශ්වසන අභ්යාස සහ දෘශ්යාකරණය යන දෙවර්ගයටම වඩා හොඳ ක්රියාකාරීත්වයකින් යුතුව ක්රියා කරයි.
ක්ෂණික ආතතිය අඩු කරන්නන්
ඇතැම් ආතතියෙන් නිදහස් වන අය වේගයෙන් ක්රියා කරන, ශ්වසන අභ්යාස මෙන්, විනාඩි කීපයක් සන්සුන්ව සිටීමට ඔබට උපකාර කළ හැකිය. ක්ෂණික භාවනාව හෝ මිනිත්තු කිහිපයකින් ව්යායාම මගින් සිරුරේ මානසික ආතතිය අවම කරගත හැකි අතර, ලිහිල් තත්වයට පත්වීමට ඉඩ සලසයි. ඔබ සැහැල්ලුවෙන් සිටියදී පීඩනයට පත් වූ විට ඔබට වෙනස් ආකාරයකින් ක්රියා කළ හැකි බැවිනි.
ඔබේ ආතතිය ප්රතිචාර දැක්වීම ආරම්භ වන විට, ඔබ වඩාත් ඉලක්කගතව සහ සටන් කිරීමට හෝ ධාවනය කිරීමට සූදානම්ව සිටින තත්වයක පවතී. ශාරීරික ප්රහාර සඳහා හොඳින් ක්රියා කිරීමට මෙම තත්වයන් ක්රමාංකනය කළත්, අප දැන් මුහුණට මුහුණලා සිටින සමාජ හා මානසික පීඩන ශිල්පීන් සඳහා නොව, සතුටු විය යුතුය. එය සනීපාරක්ෂක විය යුතුය. මිතුරන් හෝ ඇගයුම්කරුවන්ගේ අධීක්ෂණයට නැගී සිටීමට අවශ්ය තරම් එය සපුරාලිය යුතුය. එතරම් වේගයෙන් ක්රියා කරන ආතතිය අඩු කර ගැනීම වැදගත් වන්නේ, ඔවුන් වඩාත් සන්සුන් මනසක් ඇති කර ගැනීමට ඔබට උපකාර කළ හැකි වන අතර ඔවුන් ඉක්මනින් වැඩ කළ හැකිය. එතකොට ඔයාට යන්න පුළුවන්. අනිත් අයව බලාගන්න.
නමුත් ක්ෂණික ආතතිය අඩු කර ගැනීම සඳහා වෙනත් ආකාරවලින් අඩු ය. පීඩනයන්ට ඔරොත්තු දීමට හෝ මුහුණ දෙන අභියෝගවලට මුහුණ දීම සඳහා සම්පත් ලබා දීම සඳහා ඔවුන් එක් වරක් වැඩ කරන්නේ නැත. නිදසුනක් වශයෙන්, මානසික පීඩනය අඩු කරන විට, මානසික ආතතියට වඩා අඩු ප්රතික්රියාශීලී වීමක් ඔබට නිතිපතා කළ හැකිය. භාවනාව, අභ්යාස සහ ජර්නල කිරීම මේ සඳහා ප්රසිද්ධ වේ. ඉක්මන් ආතතියෙන් යුත් ලිස්සනසුලු අය පුදුම වන අතර, ඔවුන් සියලු කඳවුරු ආවරණය නොකරයි.
ඔරොත්තු දීම-ගොඩනැඟිලි ආතතිය අඩු කරන්නන්
අධ්යයනවලින් සොයාගෙන ඇති පරිදි කාලයත් සමඟ භාවනා කරන්නන් (බෞද්ධ භික්ෂූන් වැනි) මානසික ආතතිය වෙනස් වී ඇති අතර මානසික ආතතියට වඩා වැඩි හැකියාවක් ඇති බව සොයාගෙන ඇත.
ශාරීරික ව්යායාම සමුච්චිත බලපෑමක් ඇත. එහෙත් උපාය මාර්ග දෙකම කෙටි සැසිවල ප්රයෝජනවත් විය හැකිය. ප්රබලතාවයෙන් ගොඩනංවන ආතතිය අඩු කරගැනීමේදී ඇතිවන ගැටළුව නම්, ඔරොත්තු දීමේ හැකියාව ගොඩනැංවීමේ දී ඵලදායී වීමට කාලය ගත කිරීම හෝ, විශ්වාස කර ඇති දේ අවම වශයෙන්, ඒවායේ පුහුණුව අවශ්ය වේ.
එක් වැදගත් ප්රශ්නයක් වන්නේ, එය එක් වරක් ප්රායෝගික නම්, කෙටි කාලීන ආතතියෙන් මිදෙන්නෙකුට උපකාරශීලී වීමට උපකාරවත් වන්නේ කෙසේද? ඒ වගේම වැදගත් වන්නේ මෙම ආතතියට සහනයක් සහිතව උපකාර කිරීමට පෙර මෙම පීඩන සහන ක්රමය කොපමණ කාලයක් ගත විය යුතුද යන්න තේරුම් ගැනීමයි. වාසනාවකට මෙන්, සමහර පර්යේෂණයන්හි පෙරමුණු දෙකෙහිම හොඳ ප්රවෘත්ති පෙන්වයි.
ශුභාරංචිය
කනෙක්ටිකට් විශ්ව විද්යාලයේ අධ්යයනයකින් හෙළි වූයේ අනාගත ආතතියට ඔරොත්තු දීම සඳහා මිනිත්තු 20 ක් ගතවන බවයි. විනාඩි 20 ක් හොඳ මානසිකත්වයක් මත පදනම් වූ උපාය මාර්ගයක් හෝ ශාරීරික ලිහිල්කරණ-පාදක මූලෝපායක් සඳහා ප්රමාණවත් කාලයක් ගත විය හැකිය. එක් ආකාරයක මානසික පීඩනයකින් හෝ වෙනත් ආකාරයකට ඇදී යා හැකි බොහෝ පුද්ගලයන් සඳහා. මෙම පර්යේෂණය පිළිබඳ වඩාත් හොඳ ආරංචියක් නම්, මානසික ආතතිය සමාජ පීඩනයයි. අප විසින් අත්විඳින ආතති ආක්රමණික වර්ගයන්ගෙන් එකක් වන අතර දෛනික ජීවිතයේ නිරන්තරයෙන් අප නිතිපතා අත්දැකීම් ඇති මානසික ආතතියකි.
මෙම අධ්යයනය සිසුන් 120 ක සිසුන් කණ්ඩායම් තුනකට බෙදුවේය: මිනිත්තු 20 ක් සඳහා මනෝවිද්යා මත පදනම් වූ ආතතිය ඉවත් කිරීම, එම කාල පරිච්ඡේදය සඳහා භෞතික ලිහිල්කරණ ශිල්ප ක්රම අනුගමනය කළ එක් අයෙක් සහ පිළිපැදිය යුතු පාලක කල්ලියකි. ඔවුන් මානසික පීඩනයකට ලක්වූ සමාජ තත්වයකට නිරාවරණය වී ඇත. ඔවුන් ප්රශ්න සහ ගණිත ප්රශ්න නිරාකරණය කළ යුතු අතර, ප්රශ්න වලට මුහුණ දුන්හ. ඉන් පසුව ඔවුන් පවසන පරිදි ඔවුන්ට හැඟී ගොස් ඇති අතර ඔවුන්ගේ මට්ටම් කොටිසොසෝල් (ශරීරයේ ආතතිය දක්වන ප්රතිචාරයට සම්බන්ධ හෝමෝන) මනිනු ලබන අතර, එමගින් කායික වශයෙන් මනිනු ලැබිය හැකි ව්යාජ පීඩන හෝ අත්දැකීම් ඇති මානසික ආතතිය ඔවුන්ට හැඟී ඇත්දැයි නිශ්චය කරන්න.
ප්රතිඵලයන් පෙන්නුම් කළ පරිදි ආතතියෙන් යුත් ආතතියට ලක් වූ ස්වරූපය - එක් විනාඩි 20 ක මාත්රාවක් යටතේ - අනුගමනය කළ අභියෝගයන්ට බලපෑ විෂයයන් පිළිබඳ සංවේදී මට්ටමේ ආතතිය අවම කිරීම පමණක් නොව, ඒවා තුළ ශාරීරික ආතතිය දක්වන ප්රතිචාර අවම කිරීමෙහිලා ඵලදායී විය. විෂයයන් දෙක වන අතර, සමාජ ආතතියට වැඩි වැඩි හැකියාවක් ඇති බවට සාධක ඇත.
විනාඩි 20 කින් ප්රතිරෝධය ගොඩනඟා ගත හැකි ආකාරය - එක් වේලාවක
තවත් අධ්යයනයන්ට වඩා පැහැදිලි චිත්රයක් ලබා ගත හැකි නමුත්, උදෑසන, දිවා ආහාරය හෝ පීඩනයකදී දිනකට ඇති අභියෝගයන්ට වඩා අඩු පීඩනයකට පත් කළ හැකි මානසික පීඩන සහන තාක්ෂණයක් පෙන්වන ආකාරය නිරූපණය කිරීම වැදගත් ය. ඔබ දිගු කලක් තිස්සේ වැඩ කරන එම ඔරොත්තු දීමේ ක්රමවේදය අනුගමනය කිරීමට අකමැති පුද්ගලයෙකු නම්, විනාඩි 20 ක් සඳහා නව ආතතියෙන් මිදෙන්නට උත්සාහ කිරීම සඳහා ඔබට ඒත්තු ගැන්විය යුතු ප්රවෘත්තිය මෙයයි. (ඔබට හැඟෙන දේට ඔබ කැමති නම්, ඔබට එය නිතරම පිළිපැදිය හැක, නමුත් ඔබට ප්රතිලාභ භුක්ති විඳීමට පෙර එසේ කිරීමට අවශ්ය නැත!) අධ්යයනය සඳහා භාවිතා කරන ආතතිය relievers පහත දැක්වේ:
ස්ට්රෝඩ් කළමනාකරණය සඳහා අන්යෝන්ය අවබෝධය
මනෝ චිකිත්සා ශිල්ප ක්රම අනුගමනය කළ කණ්ඩායම සැබවින්ම "වැඩි දියුණු කරන ලද සිහින" කන්ඩායමක් ඇත්ත වශයෙන්ම මානසික ආතතිය හා මනස තුළ මානසික පීඩනය හා කාංසාව වැඩෙන ආකාරය පිළිබඳ කෙටි අධ්යාපනයක් ලබා දෙන ලදී. අත්දැකීම් වලින් වැළකී සිටීම ගැන ඔවුන් දැනුවත් කර ඇත. ඇතැම් නිශ්චිත සිතුවිලි හෝ චිත්තවේගීය අත්දැකීම් වළක්වා ගැනීමට අප උත්සාහ කළත්, කෙටිකාලීනව වඩා හොඳින් අපහසුතාවයට පත් විය හැකි නමුත්, අපට දිගුකාලීන ගැටළු ඇති කිරීමට සහ - සංජානනය වන සංයෝජනය - හැසිරීම්, සහ විශේෂිත අවස්ථාවන්හිදී මෙම රටාව බිඳ දැමිය හැකි නම්, නව අත්දැකීම් අතීතයේ ආතතිය පිලිබඳ හැඟීම් අවුලුවන විට අපට දැනෙන මානසික පීඩනය අපමයෙන් නිදහස් කර ගත හැකිය. ( පිළිගැනීම් සහ කැපවීම පිළිබඳ අත්දැකීම් පිළිබඳ අත්දැකීම් මග හැරීම සහ සංජානන විලයනය පිළිබඳ වැඩි විස්තර කියවන්න.) අවසාන වශයෙන්, ආතතිය සඳහා මූලික ගැටළු උපාය මාර්ග පිළිබඳ තොරතුරු ලබා ගැනීම සහ පිළිගත් හා වෙනත් ප්රජානන උපාය මාර්ගයන් ද ඇතුළත් කර ඇත.
අපේ සිතුවිලි හා චිත්තවේගීය උපක්රම උපක්රමයන් අපට කෙතරම් බලපාන්නේද යන්න පිළිබඳව කෙටි අධ්යාපනයක් ලබා දීමෙන් පසු, ආතති සහන සැළැස්වීම සඳහා විෂයයන් මනසේ තබාගත් උපාය මාර්ගයන් විය. පහත දැක්වෙන්නේ අධ්යයන කටයුතුවල ඵලදායී බව සොයාගත් ඒවාට සමාන ක්රමෝපායන්. ඔබට සෑම විනාඩි 20 කට වරක් අනුගමනය කළ හැකිය, නැතහොත් මිනිත්තු 20 ක් සඳහා ඔවුන් සංයෝජනය කර ගන්න. අනෙක් අතට, මෙය අධ්යයනයෙහි කොටසක් නොවන නමුත්, ඊළඟ කොටසෙහි සාකච්ඡා කෙරෙන ශාරීරික ලිහිල්කරණ ක්රමෝපායන්ගෙන් එකක් හෝ වැඩි ගණනක් සමඟ මෙම ක්රියාකාරකම් කිහිපයක් ඒකාබද්ධ කිරීම ඵලදායක වනු ඇත.
- ඔබේ සිතුවිලි සටහන් කරන්න. මෙම සිත් ඇදගන්නාසුලු තාක්ෂණික ක්රම මගින් චින්තන රටාවන්ගෙන් බැහැරවීම, ඔබේ සිතුවිලි හඳුනා ගැනීම සහ ලේබල් කිරීම මගින්, චින්තනයේ චලනය අනුගමනය කිරීම සහ චින්තන ක්රියාවලියේ යෙදීම වෙනුවට ඔවුන් වෙත යාමට ඉඩ හරින්න.
- රළ ලෙස නිෂේධාත්මක සිතුවිලි සිතන්න. ඔබගේ සිතිවිලි වලින් මිදීමට ඉඩ සලසන තවත් මනඃකල්පිත ශිල්පීය ක්රමයක් වනුයේ ඔබ ඍණාත්මක සිතුවිලි, චින්තන රටා හෝ හැඟීම් ලෙස කල්පනා කිරීමේ උපාය මාර්ගයයි. ඒවා ඉහළින් ගමන් කරමින් ඒවා විසුරුවා හැරීම බලා සිටීමයි. ඔවුන් ඔබව සෝදාගත හැකි අතර, ඔබ සෝදාගත හැකි බව සිතන්න. නමුත් ඔවුන් ඔබේ සම සමතලා කර ඇති බැවින් ඒවාට සම්බන්ධ නොවිය යුතුය.
- වැඩිපුර අවධානය යොමු කරන්න. සිහිකල්පනාවෙන් ක්රියා කිරීමට විවිධ ක්රම තිබේ. විවිධාකාර ශාරීරික සංවේදනයන් කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට මෙම තාක්ෂණය උපකාරී වේ.
ආතති කළමනාකරණය සඳහා භෞතික විවහනය පිළිබඳ උපාය මාර්ග
සෝතැටික් ලිහිල් කිරීමේ කණ්ඩායම තුළ මනසෙහි ශාරීරික ලිහිණිකත්වයේ බලපෑම් පිළිබඳව උගන්වනු ලැබූ අතර ස්වයංජික පුහුණු අභ්යාසවල මෙහෙයවනු ලැබීය. (මා විසින් පළමු වරට autogenic පුහුණුව ගැන කියවා නිර්දේශ කර පසුව, විනාඩි 20 ක් සඳහා පහත සඳහන් ව්යායාම කිහිපයක්ම උත්සාහ කරන්න.) ඔබේ මනස හා ශරීරය ලිහිල් කිරීමට යොදා ගත හැකි සමාන අභ්යාස පහත දැක්වේ. සැහැල්ලු තත්වයක සිට ආරම්භ කරන්න, කාල සටහනක් සකස් කර පහත සඳහන් දෑ අනුගමනය කරන්න.
- ඔබගේ ශරීරය ලිහිල් කිරීම සහ සැහැල්ලු කිරීම. ඔබේ ශරීරයේ ඇතිවන සංවේදීතාව කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. "ශාරීරිකව සැහැල්ලුවෙන් හැගෙන්නේ" යන ප්රකාශ වැනි යලි ප්රකාශ කිරීම. "මගේ දෑත් සැහැල්ලුයි, මගේ දෑත් ලිහිල්, මගේ ඇඟිලි ලිහිල්." ඔබ ඔබේ හිස මුදුනේ සිට ආරම්භ කර ඔබේ ශරීරයේ ප්රධාන ප්රදේශ හරහා වැඩ කරන්නට පුළුවනි. ඔබේ ශරීරයේ එක් එක් ප්රදේශය ලිහිල් කරන බව ඔබටම කියා දෙයි. ඔබ යන විට, සෑම ප්රදේශයකම ඔබට හැඟෙන භෞතික ආතතිය මුදාහරිනු.
- ඔබගේ ශරීරය උණුසුම් කිරීමට උත්සාහ කරන්න. එම පිළිවෙලම (හිසට හිස) භාවිතා කිරීමෙන්, ඔබේ සිරුර ඇතුළත සිට උණුසුම් කිරීමට උත්සාහ කරන්න. එක් එක් ප්රදේශය තුළ සුවඳ රඳවන හැඟීම මත අවධානය යොමු කරන්න. ඔබේ අත් හා පාද හරහා ඔබගේ අත් සහ කඳ පාදවලින් උණුසුම් සැනසීමක් ලබා ගත යුතුය. (මෙය ලිහිල් කිරීම සඳහා හොඳින් ක්රියා කරයි. සිරුරේ ආතතිය ප්රතිචාරය හේතුවෙන් සීතල දෑත් සහ පාට නිපදවා ගත හැකි ආකාරයට රුධිර ප්රවාහය හරවා යවයි.මෙමගින් ඔබව උණුසුම් කරන අතරම ඔබේ ශරීරය සමනය කරයි.)
- ඔබගේ අතේ බර දැනෙනවා. එම රටාව අනුගමනය කිරීමෙන් ඔබේ සිරුර ලිහිල් වන විට ඔබගේ දෑත් බරින් වැඩි වන බව සිතමු. ඔබගේ ශරීරයේ ඇති සංවේදීතාවන් මත අවධානය යොමු කර, ඔබ යන විට ආතතිය මුදා හරිනු.
මෙම ක්රමෝපායන් මානසික ආතතිය දුරු කළ හැකි එකම සාධකය පමණක් නොව, දැන් ඔබට වඩාත් සැහැල්ලු හැඟීමක් ඇති කර ගැනීම සඳහා ඔබට භාවිත කළ හැකි තාක්ෂණික ක්රම සහ පසුව ඔබට අමතර ආතති සහනදායක ශක්තියක් තබා ගන්න. එය නිශ්චිතවම ඔබේ කාලය විනාඩි 20 ක් වටිනා බව!
මූලාශ්ර:
කුරේ, ඩීන් ජී; ෆිනිට්ස්, ඩේවිඩ් ජේ; ස්මිත්, ඈන්-ලයිස්; ගොෂේ, බ්රෙට් එම්; බර්න්හැම්, කයිලි; බර්බ්රිජ්, කේට්ලින්; O'Leary, කැතරින්; (2015). කෙටි ආතති කළමනාකරණය දරුණු මානසික දුෂ්කරතා සහ බෆරර් සමාජ ස්ට්රෝස් පරීක්ෂණයකට ශාරීරික ප්රතිචාරයකි. ස්ට්රෙස්ට් මැනේජ්මන්ට් සගරාව , වෙළුම 22 (3), 2015 අගෝස්තු 270-286 සිට.
Sime, වෙස්ලි. ආතති කළමනාකරණය, ප්රතිපත්ති මාලාව සහ තුන්වන සංස්කරණය (291-332 පි.). නිව් යෝක්, නිව් යෝර්ක්: ගයිල්ෆෝර්ඩ් ප්රෙස්.