සමාජ සහය සහ ස්වයං දයානුකම්පාව උපකාර කළ හැකිය
කම්පිත සිදුවීමක් ගැන නිරාවරණය වීමෙන් පසු, ලැජ්ජාව ඇතුළු විවිධාකාර හැඟීම් ජනිත වේ. පශ්චාත් කම්පන මානසික ආතතිය (PTSD) රෝග නිර්ණයට ලක්වන විට, මෙම චිත්තවේගයන් වඩාත් සංවේදී වන අතර, සෞඛ්යයට අහිතකර හැසිරීම් ගණනාවකට මග පාදයි. ලැජ්ජාශීලී වීම ඉතාම දුෂ්කර හැඟීමකි. මෙම ලිපියෙන් ලැජ්ජාව පිළිබඳ තොරතුරු කිහිපයක් ද ලැජ්ජාව කළමනාකරණය කිරීම සඳහා ක්රම කිහිපයක් ද සපයයි.
ලැජ්ජ යනු කුමක්ද?
ලැජ්ජාව නිතරම "ස්වයං විවේචනාත්මක චිත්තවේගයක්" ලෙස සැලකෙන අතර, සාමාන්යයෙන් එය වරදකාරි හැඟීම සමග ඉතා සමීපව බැඳී ඇත. ඇත්තෙන්ම, බොහෝදෙනෙකු ලැජ්ජාව හා වරද අතර වෙනස හඳුනාගැනීම දුෂ්කර කාර්යයක්. ලැජ්ජාව පුද්ගලයෙකු යම් නිශ්චිත ආලෝකයකින් විනිශ්චය කරන හෝ විනිශ්චය කරන විට ඇතිවන හැඟීමක් වේ. නිදසුනක් වශයෙන්, කෙනෙකුට තමා කිසි වැදගැම්මකට නැති, දුර්වල, නරක හෝ නිෂ්ඵල කෙනෙකු ලෙස සලකන්නේ නම් ඔහු ලැජ්ජාවට පත් විය හැකිය. ලැජ්ජාව භයානක හැඟීම් විය හැකිය. ලැජ්ජාවකින් තොරව, මිනිසුන්ට ස්වයං-දඬුවම් කිරීමට (හිතාමතාම ස්වයං හානිය හරහා) හෝ වෙනත් අයගෙන් හුදෙකලා වීමට ඉඩ ඇත. දිගුකාලීනව ලැජ්ජාව ලිහිල් කිරීමට මෙය ලැජ්ජාවට කරුණක් වන අතර, ලැජ්ජාව තවත් වැඩි කර ගත හැකිය. මෙම ලිපියෙන් ලැජ්ජාව පිළිබඳ තොරතුරු සපයන අතර, PTSD සහ ලැජ්ජාව අතර ඇති සම්බන්ධය ද සපයයි.
ඔබේ හැඟීම් අධීක්ෂණය කිරීම
ඕනෑම චිත්තවේගීය අත්දැකීමක් සමඟ කටයුතු කිරීමේදී, ඔබ සමඟ සාර්ථකව මුහුණ දීමට උත්සාහ කරන හැඟීම් පිළිබඳ ඔබේ දැනුවත්භාවය වැඩි කිරීම වැදගත් වේ. විශේෂයෙන්, ඔබට අවශ්ය වන්නේ කුමන ආකාරයේ තත්වයන් ඇතිදැයි දැන ගැනීමට අවශ්ය වන්නේ, මානසික හැඟීම් සමඟ සංවේදී වන හැඟීම්, ඔබේ ශරීරය තුළ හැඟීම් හැඟීම් හා ඔබේ හැඟීම් වලට ප්රතිචාරයක් වශයෙන් කුමන ආකාරයේ හැඟීම් ද යන්නයි. මෙම ලිපියේ සාකච්ඡා කර ඇති කුසලතා ලජ්ජාව පිළිබඳ ඔබේ අවබෝධය වැඩි කිරීමටත්, ලජ්ජාව පිළිබඳ ඔබේ අත්දැකීම් අඩු කිරීමටත් මැදිහත් වීමට විවිධ ස්ථාන හඳුනා ගැනීමට උපකාරි විය හැකිය.
දැඩි ලැජ්ජාවට මුහුණ දීම සඳහා අපව අමතන්න
ලැජ්ජාව වැනි දැවෙන හැඟීම්වලට මුහුණ දීමට අපහසු විය හැකිය. මෙහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, ඔවුන් මත්පැන් හෝ මත්ද්රව්ය භාවිතය වැනි නුසුදුසු ගැටලු උපාය මාර්ග භාවිතා කිරීමට බොහෝවිට යොමු වේ. මත්පැන් සහ ඖෂධවලට මුලින් ම දැඩි හැඟීමක් ඇති කර ගත හැකි වුවද, මෙය තාවකාලික විසඳුමක් පමණි. දිගු කාලයක දී මත්පැන් සහ මත්ද්රව්ය භාවිතය බොහෝ විට වඩාත් දැඩි හැඟීම් හා වෙනත් ගැටළු ඇති වේ. දිගුකාලීන ඍණාත්මක ප්රතිවිපාක සඳහා අවදානමක් නොලැබෙන නිපුණතා භාවිතයෙන් මේ මොහොතේ ඉතා ප්රබල චිත්තවේගයන් සමඟ කටයුතු කිරීමට ඉගෙන ගැනීම වැදගත් වේ. එවන් එක් දක්ෂතාවක් වන්නේ විනෝද වීමයි. නමේ තේරුම ලෙස, දුර්වල වීම යනු තාවකාලිකව ඔබේ හැඟීම් දැඩි ලෙස හැඟීම් ඉවත් කිරීමයි. සමහර විට බලවත් හැඟීම් කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම මගින් එය වඩාත් ශක්තිමත් සහ වඩා දුර්වල හැඟීමක් ඇති කළ හැකිය. ඒ නිසා තාවකාලිකව ඔබේ සිත රිදෙනවා නම්, ඔබට කලමනාකරනය පහසු කරලීම සඳහා තීව්රතාවය අඩු කිරීමට යම් කාලයක් ගත වේ.
ලැජ්ජාවට සාර්ථකව මුහුණ දීම සඳහා ආත්මාර්ථකාමී ව්යායාම
ඔබේ මනෝභාවය වැඩිදියුණු කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන උපාය මාර්ග සමහර විට ස්වයං සිනහවක් හෝ ස්වයං රැකවරණය උපාය මාර්ගයන් ලෙස විස්තර කෙරේ. සනීපාරක්ෂක උපක්රම උපයෝගී කරගැනීමේ උපාය මාර්ග විය හැකිය. ස්පර්ශයන්, ස්පර්ශය, සුවඳ, පෙනීම සහ ශබ්දය යන කරුණු පහෙන් එකක් හෝ ඊට වැඩි සංඛ්යාවක් ඇතුළත් විය හැකිය. ඔබ ධෛර්යසම්පන්නව උපායශීලීව අත්දැකීම් ලබා දීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන නිසා ලජ්ජාවකින් යුතුව සාර්ථකව මුහුණ දීමට උපකාරී වේ. මෙම ක්රියාව ඔබ බොහෝ විට ලැජ්ජාවට පවසන්නේ කුමක්ද යන්න ප්රතිසම වේ.
හැඟීම් ගැන අහිතකර විශ්වාසයන් කළමනාකරණය කිරීම
ඔබේ ජීවිත කාලය පුරාවටම ඔබට ඇති අත්දැකීම් ඔබ ඔබේ හැඟීම්වලට ප්රතිචාර දක්වන ආකාරය සහ ඒවායේ හැඟීම ඇගයීමට ලක් කළ හැකිය, විශේෂයෙන් හැඟීම් පිළිබඳ සෘණ විශ්වාසයන් වර්ධනය කිරීම කෙරෙහි බලපෑම් කළ හැකිය. මීට අමතරව, ජීවිතයේ සමහර අවස්ථාවලදී කම්පන සහගත ජීවිත අද්දැකීම් ඇති අයට විශේෂයෙන් ම හැඟීම් පිළිබඳ දැඩි නිෂේධාත්මක විශ්වාසයන් වර්ධනය විය හැකිය. PTSD රෝග විනිශ්චය වර්ධනය වන විට මෙම විශ්වාසයන් තවදුරටත් ප්රකාශයට පත් විය හැකිය. PTSD, ලැජ්ජාව වැනි ප්රබල හා අප්රසන්න හැඟීම් වලට තුඩු දිය හැකිය, පාලනයෙන් මිදීමට, හානිකර හෝ නොසැලකිය හැකිය. චිත්තවේගයන් පිළිබඳ පොදු පොදු සෘණ විශ්වාසයන් සහ මෙම ලිපිය සමඟ ලැජ්ජාවට පත්විය හැකි ආකාරය ඉගෙන ගන්න.
ලැජ්ජාව සමඟ කටයුතු කිරීමට ආත්ම-දයානුකම්පාව වැඩි කිරීම
ස්වයං දයානුකම්පාව නොමැතිකම PTSD සිට යථා තත්ත්වයට පත්වීම මත විශාල බලපෑමක් ඇති විය හැකිය. ස්වයං-දයානුකම්පාවේ හිඟකම ප්රතිකාරයේ දුෂ්කර අවස්ථාවලදී දිගටම කරගෙන යෑමට පෙලඹීමක් ඇති විය හැක. අසරණභාවය සහ අපේක්ෂා භංගත්වය වැනි හැඟීම් වැඩි විය හැක. ස්වයං දයානුකම්පාවේ හිඟකම ද ලැජ්ජාවට පත්විය හැකිය. එමගින් හැඟීම් පාලනය කිරීමට අපහසු විය හැකිය. අවසානයේදී, ස්වයං-දයානුකම්පාව ස්වයං-විනාශකාරී හැසිරීම් වලට මඟ පෑදිය හැක. නිදසුනක් වශයෙන්, පුද්ගලයෙකු ස්වයං-දඬුවමක් ලෙස හිතාමතාම ස්වයං හානියක් කිරීමට පටන් ගනී. ආත්ම-දයානුකම්පාව වැඩි කිරීමට අපහසු විය හැකිය; කෙසේ වෙතත් එය එසේ කිරීම ඉතා වැදගත් වේ. ස්වයං දයානුකම්පාව සඳහා වඩා ප්රබල හැඟීමක් ඇති කිරීම සඳහා මෙම උපාය මාර්ගය සපයයි.
ලැජ්ජාවට පත් වන නිෂේධාත්මක අදහස් කළමනාකරණය කිරීම
අපේ සිතුවිලි අපගේ හැඟීම් කෙරෙහි ධනාත්මක හා සෘණාත්මක ලෙස බලපායි . අප ආතතිශීලී ආලෝකයෙන් (PTSD තුල බහුලව දක්නට ලැබෙන පරිදි), අප විසින් හැඟීම් කෙරෙහි ඍනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරනු ඇත. විශේෂයෙන් ම, නිදහසේ විනිශ්චය කිරීම (නිදසුනක් වශයෙන්, PTSD නිසා ඔබ දුර්වල බව කියා සිටින බව පවසමිනි) ලජ්ජාවට ප්රබල හැඟීමක් ඇති විය හැකිය. එමනිසා, මෙම ඍනාත්මක සිතුවිලි විසඳාගැනීමේ ක්රම ඉගෙන ගැනීමට ප්රයෝජනවත් විය හැකිය. අප්රසන්න ආත්මාර්ථකාමී සිතුවිලි කළමනාකරණය කරන්නේ කෙසේ ද යන්න පිළිබඳ තොරතුරු මෙම අප්රසන්න හැඟීම් සහිත අත්දැකීම් අවම කර ගැනීමේ අරමුණින් තොරතුරු සපයයි.
ලැජ්ජාවට සාර්ථකව මුහුණ දීම සඳහා සමාජ උපකාර සොයමින්
සමාජ සහය ලබා ගැනීම ලජ්ජාව විසඳීමට විශිෂ්ට ක්රමයක් විය හැකිය. ලැජ්ජාව නිසා අන් අයගෙන් සැඟවීමට හෝ තමන්ම හුදකලා කිරීමට මිනිසුන් පෙලඹෙනවා. මෙහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, වැදගත් සබඳතා ඇති විය හැකි අතර මානසික අවපීඩනයට හේතු විය හැක. අනිත් අයගෙන් උපකාර ලබාගන්න පුළුවන්. ලැජ්ජාව වෙනුවෙන් සටන් කරන අය අතර ඇති පොදු හුදෙකලාකම අඩු කරන්න පුළුවන්. ඊට අමතරව, ඔබේ අත්දැකීම් පිළිබඳ තවත් ඉදිරි දර්ශනයක් ලබා ගැනීමට එය ඔබට උපකාර කළ හැකිය.