ඔබේ PTSD කළමනාකරණය කරන්න
ඔබට PTSD නම් , චිත්තවේගාත්මක දැනුවත් කිරීමේ ක්රියාකාරකම් ඔබේ ජීවිතයේ වැදගත් වෙනසක් සිදු කළ හැකිය. මන්ද? ඔබේ හැඟීම් වැඩි දියුණු කිරීමට වැඩ කිරීම නිසා ඔබේ PTSD වඩා කාර්යක්ෂමව කළමනාකරණය කිරීමට ඔබට හැකි වේ.
චිත්තවේගාත්මක දැනුවත්භාවය වැඩි කිරීම සඳහා නිපුණතා පිරිමැසීම
ඔබේ චිත්තවේගයන් අධීක්ෂණය කිරීම හා ඔබේ චිත්තවේගාත්මක දැනුවත්භාවය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ඔබ මුහුණ දෙන කුසලතා ගණනාවක් භාවිතා කළ හැකිය:
ඔබ බොහෝ විට මෙම හෝ කිහිපයක් භාවිතා කරයි. නමුත් සෑම ගැටලුවකටම විසඳුම් සෑම සාධකයක්ම ඵලදායී නොවේ. ඉතින් ඔබ භාවිතා කරන නිපුණතා ඇත්ත වශයෙන්ම ඔබ ප්රබල චිත්තවේගයන් පාලනය කිරීමට අවශ්ය වන අවස්ථාවලදී ක්රියා කරන්නේ කෙසේදැයි ඔබ දන්නේ කෙසේද?
ඔබට ගැළපෙන දක්ෂතාවන් ඔබ වෙනුවෙන් වැඩ කරන්නේ නම්, ඔබේ හැඟීම් අධීක්ෂණය කිරීම සහ ඔබේ ආත්ම දමනය තර්ජනය කිරීමට ප්රමාණවත් ශක්තියක් ඇති අවස්ථාවන්හිදී ඔවුන් සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කළ ආකාරය සොයා බැලීම සඳහා ඵලදායී ක්රමයකි.
ඔබ භාවිතා කළ හැකි මානසික දැනුවත් කිරීමේ අභ්යාස එකක් පහත දැක්වේ.
චිත්තවේගය-අධීක්ෂණ කාර්ය පත්රිකාව සාදන්න
මෙන්න මෙහෙමයි:
ඔබගේ ප්රතිචාර ලිවීමට හෝ කඩදාසි හෝ නෝට්බුක් පත්රිකා හොයා ගන්න, නැත්නම් ඔබේ පරිගණකයේ නව ලියවිල්ලක් ආරම්භ කරන්න.
ඔබ භාවිතා කරන ඕනෑම මොහොතක, සෑම අවස්ථාවකදීම ඔබ පහසුවෙන් තබා ගත හැකි දෙයක් බවට වග බලා ගන්න. මන්ද? ඔබ ඉක්මනින් ඔබ චිත්තවේගීය අත්දැකීම් පිළිබඳ තොරතුරු වාර්තා කරයි, වඩාත් නිවැරදි වනු ඇත ඔබේ ප්රතිඵල වනු ඇත.
ලේඛනයේ 1 සිට 5 දක්වා තීරු ඇදගන්න.
ඔබගේ තීරු ඇඳීමෙහිදී, සිදු වූ දේ හා ඔබ එයට ප්රතිචාර දැක්වූ ආකාරය පිළිබඳව ප්රමාණවත් ඉඩකඩ ඉඩ ලබා දෙන්න.
1 වන තීරුවෙහි ඉහළින් ලියන්න, " කෝපය හෝ භීතිය වැනි දැඩි මානසික හැඟීම් ඇති වූ තත්වයක් විස්තර කරන්න."
හැකි තරම් තොරතුරු විස්තර කරන්න.
2 වන තීරුවෙහි ඉහළට, "මේ මොහොතේ දී මට හැඟුණේ කොයිතරම් බලවත් හැඟීම් ඇතිදැ?
ඔබට හැඟුණු හැඟීම් විස්තර කරන්න. ඔබ කුමක් ගැන දැයි නොදන්නවා නම්, ඔබේ ශරීරයේ ඇති වූ හැඟීම කුමක්දැයි විස්තර කිරීමට උත්සාහ කරන්න - නිදසුනක් ලෙස, "මගේ හදවත වේගයෙන් පහර දුන්නේය." (මෙම පියවර ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔබේ හැඟීම් හඳුනා ගැනීමට ඔබට අවශ්ය විය හැකිය.)
3 වන තීරුවෙහි ඉහළට, "0 සිට 100 දක්වා මගේ හැඟීම් ශක්තිය යොදන්න".
"ඔක්කොම නැතිනම්" 100 ක් සඳහා "අතිශයින්ම ශක්තිමත්" සඳහා ඔබේ චිත්තවේගයේ ශක්තිය අගය කරන්න.
4 වන තීරුවෙහි ඉහළට, "මම හැඟීම් පාලනය කිරීමට ප්රධාන කුසලතා කුසලතා වූයේ කුමක්ද?"
ඔබ භාවිතා කළ හැසිරීම් කුසලතා විස්තර කරන්න - උදාහරණ ලෙස, ප්රකාශිත ලියැවිල්ල, සමාජ ආධාරය , ස්වයං සනසමින් හෝ ගැඹුරු හුස්ම ගැනීම .
5 වන තීරුවෙහි ඉහළට, "මගේ හැසිරීම් කුසලතා භාවිතා කිරීමෙන් පසු මගේ හැඟීම් පිළිබඳ දැනුවත් කිරීම: 0 සිට 100 දක්වා මගේ හැඟීම් ප්රකමාණය කරන්න". නැවත වරක්, ඔබේ "හැඟීම්" ශක්තිය 0 සඳහා "100% ක් තරම් ශක්තිමත් නැත" සඳහා "අතිශයින්ම ශක්තිමත්" සඳහා අනුපාතය ගණනය කරන්න.
දැන් 5 වෙනි තීරුව තුළ ඔබේ චිත්තවේගය ශක්තියේ ශක්තියේ සංසන්දනය කරන්න. එහි ශක්තිය වෙනස් වේද? එසේ නම්, එය වඩා ශක්තිමත්, එකම, හෝ ශක්තිමත් විය හැකිද? මෙම ප්රතිඵලවල මෙම ගැටලුව ඔබේ සාර්ථකත්වයේ නිපුණතාවයන් කොතරම් හොඳින් කළ හැකිද යන්න පෙන්වා දෙනු ඇත.
ඔබේ චිත්තවේගයන් අධීක්ෂණය කිරීමට මෙම වැඩ පත්රිකාව භාවිතා කළ හැකිය. ප්රබල චිත්තවේගයන් ඇතිවන විට ඔබේ සාර්ථක හැසිරීම් හැකියාවන් හොඳින් ක්රියාත්මක විය හැකිය.
මෙම ව්යායාම කිරීම සඳහා උපදෙස්
- හැකි තරම් විස්තරාත්මක ලෙස විස්තර කිරීම වැදගත් වේ. ඔබ වාර්තා කරන වැඩි තොරතුරු, චිත්තවේගීය මානසික තත්වයන් තුළ ඔබට ගැලපෙන කුසලතා හොඳින් ක්රියා කරන බව දැන ගැනීමට ඔබට තව තවත් ඉඟි ඇත.
- ඔබේ චිත්තවේගයේ ශක්තිය ක්ෂණිකව වෙනස් නොවන බව ඔබ දැනගන්නා විට ඔබ සැලකිලිමත් විය යුතුය. ප්රතිඵල බලන්න. එවන් චිත්තවේගීය තත්වයකට මුහුණ දෙන සෑම අවස්ථාවකදීම එම ව්යායාම නැවත නැවත කිරීමට ඔබට උපකාර කළ හැකිය. "උත්සාහයන්" ගණනාවකට පසු, ඔබ ඔබේ හැසිරීම් හැකියාවන් ගැන වඩා විශ්වාසයක් ඇති විය යුතුය.
- යම් නිශ්චිත තත්වයක් තුළ කිසියම් චිත්තවේගී හැඟීමකට මුහුණ දෙන යම් නිපුණතා කුසලතාවයක් නොමැති බව ඔබ සොයාගෙන ඇත්නම් කුමක් ද? අධෛර්යමත් නොකරන්න: එය ඉගෙනීමේ අත්දැකීමකි. වෙනත් චිත්තවේගීය තත්වයන් පාලනයෙන් පිටතට ගැනීමට තර්ජනය කරන ඊළඟ වතාවේ තවත් අනුබල දෙන කුසලතා ඇතිව උත්සාහ කරන්න (ඔබගේ වැඩ පත්රිකාව වාර්තා කිරීමට වග බලා ගන්න). කාලයත් සමඟ විවිධාකාර තත්වයන් තුළ ප්රබල චිත්තවේගයන් පාලනය කරගත හැකි ආකාරය දැනගන්න.